ساعت زنگ دار ساعت سه صبح را نشان می دهد، چند ساعت دیگر وقت بیدار شدن برای کار یا مطالعه است، اما رویا با چرخش های جدید ناخودآگاه شما را خوشحال نکرد؟ آیا یک لیوان شیر گرم یا یک بالش سرد به خواب شما کمک نمی کند؟
مشکلات خواب بیش از نیمی از جمعیت جهان را آزار می دهد و هنوز هیچ روش مؤثری وجود ندارد که به مقابله با بی خوابی کمک کند. مطمئناً می‌توانید به مداخلات پزشکی متوسل شوید، اما اثرات قرص‌ها بر بدن می‌تواند فاجعه‌بار باشد.
خیلی ها از خود می پرسند که چگونه به مدت ۴ ساعت به اندازه کافی بخوابند و در تمام طول روز افسرده و خسته راه نروند، در حالی که نیمه شب در رختخواب پرت نشوند. تنها با دانستن اینکه خواب چیست و چگونه می توان بر آن تأثیر گذاشت، می توانید پاسخ آن را بیابید.
خواب به عنوان یک علم
برای درک اینکه چگونه در 4 ساعت به اندازه کافی بخوابید و کمتر خسته شوید، باید بدانید که خواب فرآیندی است که در آن مغز انسان تمام اطلاعات دریافتی در طول روز را جذب می کند. در این زمان، اندام های بدن استراحت می کنند و فرآیندهای بیوشیمیایی کمک می کنندبازیابی قدرت برای بیداری.
کارشناسان توصیه می کنند که زمان خواب را از ساعت 22:00 تا 3:00 اختصاص دهید. اگر دیرتر از ساعت 3 صبح به رختخواب بروید، بدن انسان سریعتر شروع به پیر شدن می کند: سیستم عصبی از بین می رود، تحریک پذیری و عصبی بودن افزایش می یابد. برای درک اینکه چرا این دوره زمانی خاص برای خواب ایده آل است، بیوریتم ها کمک خواهند کرد.
بیوریتم
بدن انسان وظایف خاصی را در زمان مشخصی انجام می دهد:
- از ساعت 3.30 صبح تا 4 صبح مرکز تنفس فعال است.
- در ساعت 5 صبح، روده بزرگ شروع به هیجان زده می کند.
- از ساعت 6 صبح، هورمون ها در بدن ترشح می شوند، متابولیسم سریع ترین است.
- از 7 صبح تا 9 صبح بهترین زمان برای یک صبحانه سبک است.
- 9 صبح زمان فعالیت ذهنی است.
- 10 ساعت - در این زمان سریعترین گردش خون، اطلاعات جدید به بهترین شکل به خاطر سپرده می شود.
- 12.00 بهترین زمان برای مطالعه است.
- از ساعت 12:00 تا 13:00 سطح اسیدیته در معده افزایش می یابد. این دوره برای غذا خوردن مساعد و برای یادگیری نامطلوب است.
- در ساعت 14:00 فرآیندها بازیابی می شوند.
- از 3 بعد از ظهر تا 8 بعد از ظهر زمان مناسبی برای کار است.
- از ساعت 20:00 فشار خون و متابولیسم کاهش می یابد.
- از ساعت ۲۱:۰۰ مغز شروع به آماده شدن برای خواب می کند. دمای بدن کاهش می یابد، هورمون خواب ترشح می شود. اندام ها و پوست آرام می شوند.
- از ساعت 22:00 تا 4:00 صبح، سلول ها به طور فعال در بدن تجدید می شوند و سیستم عصبی در حال بازسازی است.
انواع خواب
دانشمندان مدت‌هاست که خواب را به دو نوع کاملاً متفاوت تقسیم کرده‌اند و برای داشتن خواب کافی در ۴ ساعت، دانستن ویژگی‌های آن مهم است.
متمایز:
- خواب آهسته.
- خواب سریع.
خواب موج آهسته به نوبه خود از چهار مرحله تشکیل شده است.
- فاز اول. در این مرحله، فرد به خواب می رود، مغز به فعالیت خود ادامه می دهد: به دنبال پاسخ برای سؤالاتی که در طول روز ایجاد شده است، ایجاد تصاویر و غیره.
- مرحله دوم. در این زمان بدن انسان آرام می شود. فعالیت عضلانی کاهش می یابد، نبض و تنفس کند می شود. کار مغز به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. بدن وارد مرحله ای می شود که به راحتی می توان آن را بیدار کرد.
- فاز سوم. مرحله انتقالی خواب آهسته.
- فاز چهارم. در این دوره عمیق ترین خواب می آید. این مرحله به عنوان مهمترین مرحله شناخته می شود، زیرا مغز استراحت می کند و توانایی کار را بازیابی می کند. در مرحله چهارم، بیدار کردن فرد خوابیده بسیار دشوار است.
دانشمندان مراحل خواب غیر REM را نیز طبقه بندی کرده اند. دو مورد اول به خواب سبک و دو مورد آخر به خواب عمیق اشاره دارد.
در طول خواب REM، مغز استراحت نمی کند، بلکه برعکس، شروع به فعالیت فعال تر می کند. با حرکات سریع کره چشم در زیر پلک مشخص می شود.
جالب اینجاست که افراد در خواب REM راحت تر از خواب غیر REM می خوابند. و بیدار کردن او بسیار سخت تر است. خواب REM برای: است
- آسانسازی اطلاعات دریافتی در طول روز.
- انطباق با شرایطمحیط خارجی.
متخصصان توجه دارند که در این مرحله مردم واضح ترین رویاها را می بینند.
بهترین زمان برای استراحت
رساله های زیادی در مورد چگونگی خواب کافی در ۴ ساعت نوشته شده است. و تقریباً در هر یک از آنها ذکر شده است که برای خواب با کیفیت مهم است که از بیوکرونولوژی پیروی کنید. استراحت شبانه باید در نیمه شب باشد. طبق بیوریتم ها، فرد باید حدود ساعت 20 تا 21 شب به رختخواب برود و حدود ساعت 4 تا 5 صبح از خواب بیدار شود. همچنین به یوگی ها توصیه می شود که رژیم را رعایت کنند و در ساعت 3 صبح، زمانی که مرکز تنفس هیجان زده است، بیدار شوند.
آمادگی برای خواب بهتر است از ساعت 8 شب شروع شود. در این دوره، فرد بیشترین خواب آلودگی را احساس می کند. این حالت فقط برای 10-15 دقیقه تنظیم می شود. پزشکان همچنین توصیه می کنند که کودکان را دقیقاً در ساعت 8 تا 9 شب بخوابانید، زیرا آنها دوره خواب آلودگی بسیار روشن تری دارند.
سبک زندگی
کسی که حتی از راه دور با برنامه بیوریتم ها آشنا باشد، بدون هیچ تلاشی، می تواند در ساعت ۲۱-۲۲ به رختخواب برود. قیام زودهنگام برای او نیز کار غیرممکنی نخواهد بود. صبح به راحتی از خواب بیدار می شود و مهمتر از همه احساس آرامش می کند.
با این حال، کسانی که عادت به انجام فعالیت های روزانه در شب دارند: کار، تمیز کردن یا فقط تفریح، در نهایت ذخایر انرژی بدن را تحلیل می برند و آسیب های جبران ناپذیری به سیستم عصبی وارد می کنند. جای تعجب نیست که افرادی که سبک زندگی نیمه شب را پیش می برند با افسردگی، ناامیدی و احساس ضعف مشخص می شوند.
اینگونه افراد باید به خاطر داشته باشند که خواب بعد از نیمه شب کمتر موثر استقبل از طلوع یک روز جدید برای بدن مفیدتر است که سه ساعت قبل از نیمه شب بخوابد و به اندازه کافی بخوابد تا اینکه ساعت سه صبح بخوابد، نیم روز بخوابد و همچنان خسته از خواب بیدار شود.
تغذیه مناسب
بستگی به این دارد که فرد چه می خورد، اینکه آیا می تواند در عرض 4-5 ساعت به اندازه کافی بخوابد. اگر غذای مرده و سنگین بخورید، تکنیک خواب REM کمکی نخواهد کرد. بدن انرژی زیادی را برای هضم چنین غذایی صرف می کند، بنابراین برای استراحت به ساعات خواب بسیار بیشتری نیاز است. کسانی که غذای سالم و خام می خورند انرژی زیادی برای هضم غذا صرف نمی کنند، بنابراین خیلی سریعتر به اندازه کافی می خوابند.
اطلاعات جدید
چگونه در ۴ ساعت بخوابیم؟ خیلی ها این سوال را می پرسند. اما فقط بخش کوچکی از مردم می دانند که کیفیت خواب تحت تأثیر اطلاعات دریافتی در طول روز و بلافاصله قبل از خواب است.
اگر قبل از رفتن به رختخواب، فیلم ترسناکی را تماشا کنید که پر از قتل یا صحنه های وحشتناک است، مشکل نحوه خوابیدن به مدت 4-5 ساعت غیر قابل حل می شود. کابوس هایی که پس از تماشای صحنه های ترسناک توسط ضمیر ناخودآگاه ایجاد می شود، بدن را مجبور به افزایش قدرت نمی کند، بلکه برعکس، مغز را مجبور به فعالیت شدید می کند. کارشناسان توصیه می کنند قبل از رفتن به رختخواب فیلم ها و برنامه های تلویزیونی آرامش بخش تماشا کنید که باعث آرامش و آرامش می شود.
آرامش
مشکل چگونگی 4 ساعت خوابیدن و خواب کافی را دانشمندان با کمک آرامش کامل بدن حل می کنند. قبل از به خواب رفتن، لازم است تمام مشکلاتی را که در طول روز انباشته شده است کنار بگذارید و به دست آوریدحالت آرامش کامل یوگا و مدیتیشن کمک می کند. شمع های معطر و آساناهای ساده بدن را آرام می کند و ذهن را آرام می کند.
در عصر نیز انجام تمرینات بدنی قدرتی توصیه نمی شود. شب برای خلاقیت و سرگرمی بهترین است.
اما چگونه در ۴ ساعت بخوابیم؟ تکنیک خواب REM شامل حالتی به نام شاواسانا است. در این حالت فرد به پشت دراز می کشد، دست ها و پاهایش در جهات مختلف باز می شوند. لازم است به طور متناوب تمام ماهیچه های بدن را فشار داده و آرام کنید. این تمرین ساده به شما کمک می کند سریعتر به خواب عمیق برسید.
آب درمانی
ارتباط بین روش های آب و نحوه خوابیدن در ۴ ساعت چیست؟ تکنیک خواب REM می گوید که آب گرم بدن را آرام می کند و آن را در حالت خواب آلود قرار می دهد. در طی مراحل آب، بدن تمام کثیفی را که در طول روز انباشته شده است دور می اندازد. منافذ شروع به تنفس می کنند.
برای ایجاد آرامش بیشتر به بدن، کارشناسان توصیه می کنند چند بار در هفته حمام پا با آب گرم انجام دهید. گیاهان معطر و دارویی باید به آب اضافه شود.
هوای تازه در اتاق
یک جنبه مهم برای خواب باکیفیت و ۴ تا ۵ ساعت خواب هوای تازه در اتاق است. قبل از رفتن به رختخواب، لازم است اتاق را تهویه کنید.
دانشمندان ثابت کرده اند که فرد در یک اتاق سرد بسیار بدتر از یک اتاق گرم به خواب می رود. با این حال، خواب کافی در هنگام گرفتگی مشکل است. و همه به این دلیل است که در هر دو مورد، بدن انرژی زیادی را صرف تنظیم دما می کند.بدن.
راه برون رفت از وضعیت ساده است. در سرما زیر یک پتوی گرم بخوابید و در گرمای تابستان ملحفه ای بخرید که نفس می کشد. پزشکان همچنین توصیه می کنند لباس خوابی را انتخاب کنید که از مواد طبیعی ساخته شده باشد که پوست را تحریک نکند و به حداکثر آرامش کمک کند.
خواب بخش مهمی از زندگی هر کسی است. خواب سالم به حفظ سلامت بدن کمک می کند، پیری را به تاخیر می اندازد و از سیستم عصبی محافظت می کند. خواب کافی مهم است، اما برای کسانی که هشت ساعت وقت استراحت ندارند و فقط باید 4 ساعت در شب بخوابند، ارزش دارد که قبل از نیمه شب، زمانی که خواب مفیدترین است، بخوابند.
