ماهیچه های پشت فرد یک کرست منحصر به فرد را تشکیل می دهند که به ایستادن ستون فقرات کمک می کند. وضعیت بدنی صحیح اساس زیبایی و سلامت انسان است. پزشکان می توانند بیماری هایی را که به دلیل وضعیت نامناسب بدن برای مدت طولانی رخ می دهند فهرست کنند. یک کرست عضلانی قوی از ستون فقرات در برابر آسیب، نیشگون گرفتن و تحرک مناسب محافظت می کند. برای درک بهتر عملکرد بدن انسان، برای تقویت آن چه تمریناتی باید انجام داد، مطالعه این مقاله را پیشنهاد می کنیم. در آن، شما در مورد تمام عضلات پشت انسان و عملکرد آنها یاد خواهید گرفت.
ساختار پشت انسان
از دوران مدرسه، اصطلاح "ذهن سالم در بدن سالم" را می شناسیم. این امر به ویژه در مورد کمر صادق است، زیرا بیشتر مشکلات ناشی از بیماری ستون فقرات است. چرا این اتفاق می افتد؟ پشت ما چارچوبی است که همه اندام های ما را در موقعیت صحیح نگه می دارد. هنگامی که وضعیت بدن مختل می شود، قسمت های مختلف رنج می برند: حجم ریه ها کاهش می یابد و به دنبال آن نقض می شودگردش خون مغز و چیزهای ناخوشایند دیگر. و چه می توانم بگویم، هر دومین ساکن روسیه مبتلا به پوکی استخوان است. درک آناتومی عضلات پشت و کمر به شما این امکان را می دهد که بدانید چگونه می توانید کمر خود را به درستی تقویت کنید و سلامتی خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی و آسیب بهبود بخشید.
ماهیچه ها به گروه هایی تقسیم می شوند - هر یک از آنها بر اساس ناحیه ای که به آن تعلق دارد نامگذاری می شود. در مجموع، 32 استخوان پشت را تشکیل می دهند که می توان آنها را به پنج بخش تقسیم کرد:
- بخش دویدن در امتداد ستون فقرات. در امتداد آن است که طولانی ترین ماهیچه می گذرد.
- بخش در ناحیه تیغه های شانه.
- عضلاتی که به بالا بردن تیغه های شانه و بازوها کمک می کنند، زیر کتف هستند.
- ناحیه کمربند که مسئول انحنای صحیح ستون فقرات (لوردوز) است.
- بخش خاجی.
پشت یکی از بزرگترین سطوح است و دارای عضلات بزرگ و قوی زیادی است. آنها به سطحی و عمیق تقسیم می شوند که با ستون فقرات مرتبط هستند. دانش عضلات مخصوصاً برای کسانی که از باشگاه دیدن می کنند مهم است. اغلب، مبتدیان به پشت توجه نمی کنند: مردان دست های خود را تکان می دهند، و زنان پاها و باسن خود را تکان می دهند. با این حال، پشت و وضعیت بدنی زیبا یکی از مولفه های کلیدی یک ظاهر جذاب است. بنابراین، اگر می‌خواهید دیگران را راضی کنید، نمی‌توانید بدون عضلات قوی پشت خود این کار را انجام دهید.
عملکردهای عضلانی
اگر انگیزه کافی نداشته باشید هیچ تمرینی طولانی نخواهد بود. اما اگر بدانید که ستون فقرات و عضلات پشت یک فرد چگونه چیده شده اند و همچنین مسئولیت آنها چیست، می توانید به نتایج عالی برسید. پس از همه، پس از آن در طول ورزش شماتکرار وظایف مربی نه تنها بیهوده است، بلکه هر ماهیچه را احساس خواهید کرد، بنابراین تمرینات را به کمال می رسانید. وظایف عضلات پشت چیست؟
آنها عبارتند از:
- وضعیت مستقیم در درجه اول تامین اکسیژن کافی به مغز را تضمین می کند. از این رو عدم خستگی، سردرد، سرگیجه، از دست دادن کارایی. فردی که کمری سالم دارد در زندگی خود بسیار کارآمدتر و شادتر است.
- تثبیت مهره ها بین یکدیگر به منظور اطمینان از تحرک کافی بدن (شیب، چرخش، خم شدن و غیره)
- برای حالت ایستاده وضعیت عمودی خود را حفظ کنید.
- آرامش راه رفتن، دویدن، برآمدگی های کوچک و برآمدگی هایی که به ناچار با حرکات ما همراه هستند.
- طول عمر مفید. ستون فقرات انسان از نظر تکاملی برای بیش از 40 تا 50 سال طراحی نشده است. برای اجداد ما، این حداکثر امید به زندگی بود. بنابراین، اگر نمی خواهید دائماً درد و ناراحتی مرتبط با ستون فقرات را تجربه کنید، بهتر است از سنین پایین شروع به تشکیل کرست عضلانی کنید.
- نگهداری همه اندامها در موقعیت صحیح. با وضعیت مناسب، ریه ها صاف می شوند، خون آزادانه به گردش در می آید، قلب و سایر اندام ها در موقعیت فیزیولوژیکی قرار می گیرند و توسط سایر اندام ها نیشگون نمی گیرند.
اکنون با اطمینان از اهمیت وضعیت قرارگیری صحیح و عضلات توسعه یافته می توانیم به بررسی آناتومی آنها بپردازیم.
عضلات عمیق و سطحی
دانستن موضع و نوع عضلات می تواند به جایگیری صحیح کمک کندتشخیص در هنگام معاینه بیمار و درک مشکل چیست. تمام ماهیچه های بدن انسان به صورت لایه لایه قرار گرفته اند و پشت بدن نیز از این قاعده مستثنی نیست. در بین ماهیچه های سطحی، موارد زیر متمایز می شوند:
- عریض ترین؛
- ذوزنقه ای؛
- الماس شکل (بزرگ و کوچک)؛
- کتف;
- سراتوس خلفی برتر و تحتانی.
عضلات عمیق، که نزدیکترین آنها به استخوانها هستند، شامل موارد زیر است:
- مستقیم;
- خاردار عرضی؛
- interspinous;
- خاردار عرضی.
تراپزیوس
سه لایه ماهیچه های سطحی با ذوزنقه شروع می شوند که شبیه یک مثلث به نظر می رسد و به سمت پایین باریک می شوند. عضله ذوزنقه ای کمر توسط ستون فقرات به دو قسمت تقسیم می شود. در واقع، به همین دلیل است که او نام خود را به دست آورده است. ماهیچه از جمجمه سرچشمه می گیرد، قسمت های جانبی آن به استخوان های ترقوه و کتف متصل است و قسمت پایین تقریباً در وسط ستون فقرات قرار دارد. اگر هر دو طرف را کنار هم قرار دهید، یک ذوزنقه به دست می آید. او در چه فرآیندهایی شرکت می کند:
- حرکت تیغه های شانه را تا حدی کنترل می کند. به عنوان مثال، اگر نیاز دارید تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید یا آنها را به سمت ستون فقرات خود بیاورید، بدون ذوزنقه نمی توانید این کار را انجام دهید.
- تیغه های شانه را بالا و پایین می آورد.
- سر را عقب می کشد. این فرآیند زمانی شروع می شود که سعی می کنیم تیغه های شانه را به هم نزدیک کنیم. واقعیت این است که این عضله ذوزنقه است که به دلیل طراحی خود، به طور همزمان گردن را کمی به عقب می کشد. بنابراین، ناحیه قفسه سینه را صاف کنیدبه عقب، به طور خودکار چانه را بالاتر می بریم، در حالی که گردش خون در گردن بازیابی می شود.
فیبرهای عضلانی عضله ذوزنقه پشت در یک جهت - به سمت کتف نگاه می کنند.
عریض ترین
عضله لاتیسیموس پشتی در پهن ترین قسمت پشت قرار گرفته است، به همین دلیل نام آن را می گیرند. مساحت آن بزرگترین است. در تمام سطح پشتی پشت، فضای زیادی را اشغال می کند و یکی از قوی ترین عضلات است. از چندین بخش تشکیل شده است. به مهره های کمر و ساکروم چسبیده است. قسمت بالایی به چهار دنده پایینی در دو طرف پشت واگرا می شود. دسته های بالایی ماهیچه ها تا حدی قسمت تحتانی کتف را می پوشانند و سپس به زیر بغل متصل می شوند و دیواره حفره زیر بغل را تشکیل می دهند. Latissimus dorsi چندین عملکرد دارد:
- شانه را به بالاتنه می آورد. با این حرکت سایر ماهیچه ها درگیر می شوند، اما عضلات پشتی پشتی (lattissimus dorsi) پیشرو است.
- ممکن است با کمک به انقباض ریه ها در تنفس شرکت کند. اما عضله تنها در صورتی می تواند این عملکرد را انجام دهد که دست های فرد بدون حرکت ثابت باشد.
چرا، علیرغم تعداد کمی از عملکردهای انجام شده، عضله لاتیسیموس پشتی به شدت توسعه یافته است؟ واقعیت این است که در گذشته، زمانی که انسان ماقبل تاریخ هنوز با کمک دستان خود حرکت می کرد، این بخش از اهمیت کلیدی برخوردار بود. با کمک همین عضله بود که شخصی خود را بالا کشید و خود را روی شاخه های درختان انداخت. و از آنجایی که بدن انسان تکاملی دستخوش تغییرات زیادی نشده است، عضله لاتیسیموس پشتی همچنان قسمت اعظم پشت را اشغال کرده است.
الماسی شکل
لوزی ها بخشی از لایه دوم کرست او هستند. از نظر شکل، آنها شبیه یک مستطیل با لبه های اریب، به عبارت دیگر، یک لوزی هستند. ماهیچه های لوزی بزرگ و کوچک وجود دارد. هر یک از آنها ساختار و مجموعه ای از عملکردهای منحصر به فرد دارند. عضله لوزی کوچک پشت باریک است و نزدیک به تیغه شانه قرار دارد. به دو مهره فوقانی متصل است و قسمت تحتانی آن در مجاورت لبه داخلی کتف است. این عضله مسئول بالا بردن کتف و رساندن آن به وسط کمر است.
عضله لوزی بزرگ به سمت پایین از ماهیچه کوچک قرار دارد. به 4 مهره فوقانی و قسمت پایینی به قسمت تحتانی کتف متصل می شود. عضلات بزرگ و کوچک با هم کار می کنند تا کتف را بلند کنند. عضله لوزی همچنین وظیفه چرخش کتف را به سمت داخل در انتهای پایینی دارد. توسعه نیافتگی این عضلات است که منجر به به اصطلاح "بال" در انسان می شود، زمانی که تیغه های شانه به ستون فقرات کشیده نمی شوند، بلکه به جلو می روند. این باعث می شود فرد خمیده به نظر برسد.
دندانه دار
آناتومی عضلات پشت بدون توضیح ساختار عضلات سراتوس ناقص خواهد بود. اگرچه آنها منطقه نسبتا کمی را اشغال می کنند، اما نقش آنها در حفظ سلامت بسیار مهم است. چندین ماهیچه دندانه دار وجود دارد: بالا و پایین. هر دو لایه سوم قاب سطحی پشت را تشکیل می دهند. Serratus posterior superioris در قسمت فوقانی پشت قرار دارد. در یک انتها به دو مهره پایینی گردنی و فوقانی سینه ای و در انتهای دیگر به رباط نوکال متصل است. جالب است که این عضله یا می تواند به طور کامل وجود نداشته باشد یا به مقدار باشد.چند بسته همه چیز به تناسب اندام فرد بستگی دارد و اینکه چند بار بار روی کمر خود می گذارد. عضله فوقانی سراتوس خلفی با فشار دادن دنده ها از همدیگر درگیر تنفس می شود و حجم ریه ها را هنگام دم افزایش می دهد.
عضله سراتوس خلفی تحتانی به مرز ناحیه کمر و قفسه سینه متصل است. قسمت بالایی آن به سمت دنده های 9-12 و قسمت پایینی آن به سمت مهره های سینگولیت بالایی است. در امتداد دنده ها قرار دارد که در بالای دستگاه تنفسی تحتانی قرار دارد. به همین دلیل است که یک ماهیچه تنفسی اضافی است که به ریه ها کمک می کند در صورت نارسایی تنفسی منقبض شوند.
کتف
کتف بالابر به همراه لوزی لایه دوم کرست عضلانی سطحی را تشکیل می دهند. متعلق به عضلات فوقانی پشت است و به چهار مهره گردنی متصل است. قسمت پایین آن در گوشه بالایی و در وسط تیغه شانه قرار دارد. عضله کتف در زیر لایه عضله ذوزنقه قرار دارد، شکلی کشیده با ضخیم شدن در مرکز دارد. بر اساس نام، بلافاصله مشخص می شود که این قسمت از کرست عضلانی به بلند کردن تیغه شانه کمک می کند. این اوست که مسئول تحرک کتف و چرخش آن در حالی که دست خود را بالا می بریم.
اختلال در کار عضله ای که کتف را بلند می کند منجر به درد و اختلال در عملکرد سایر عضلات می شود. این امر به ویژه پس از بلند کردن سنگین یا آسیب دیدگی صادق است. برای اینکه بدن به درستی عمل کند، پزشکان انجام تمرینات ویژه با هدف تقویت کرست، ماساژ ودرمان های فیزیوتراپی.
عضله خاردار عرضی
این دو جزء عضلات عمقی پشت به صاف نگه داشتن کمر کمک می کند و ما را انعطاف پذیر و متحرک نگه می دارد. واقعیت این است که آنها به ستون فقرات نزدیک هستند و حرکات مختلفی را ارائه می دهند: چرخش، خم شدن و پیچش. عضله خاردار عرضی توسط طولانی ترین عضله پوشانده شده است و از الیاف کوتاه بافته شده در کنار هم تشکیل شده است. این نام به این دلیل است که به ناحیه بین بخش های خاردار و عرضی مهره ها متصل است. این عضله پشت و ستون فقرات ارتباط نزدیکی با هم دارند. چه عملکردهایی را انجام می دهد؟ در مرحله اول، مهره ها را با نوعی پوشش ضربه گیر قرار می دهد، که ضربه های مغزی ناشی از ضربه، دویدن و پریدن را صاف می کند. ثانیاً تحرک ستون فقرات را فراهم می کند. دسته‌های ماهیچه‌ای که چندین مهره را به هم متصل می‌کنند، انعطاف‌پذیری و توانایی خم کردن و باز کردن کمر را فراهم می‌کنند. علاوه بر این، عضله خاردار عرضی برای ثابت کردن ستون فقرات در وضعیت عمودی ضروری است. الیاف آن مهره ها را به صورت عمودی محکم می بندد و آنها را صاف نگه می دارد. البته نه تنها به لطف این عضله فرد می تواند مستقیم راه برود، بلکه نقش مهمی ایفا می کند.
طولانی ترین ماهیچه
در کنار خارهای عرضی یکی از طولانی ترین و قوی ترین عضلات پشت قرار دارد. به آن ساکروسپینوس می گویند. همانطور که از نام آن پیداست، انتهای پایینی آن به لگن و ساکروم و انتهای بالایی به مهره های گردنی متصل است. عضله longissimus از دو عضله عمیق موازی پشت تشکیل شده است که یک وظیفه دارند و به عنوان عمل می کنندباز کننده پشت این قسمت از کرست عضلانی است که وضعیت صحیح را تشکیل می دهد، بنابراین در طول تمرین باید به این ناحیه توجه ویژه ای شود. در مجموع، چندین قسمت در طولانی‌ترین عضله کمر مشخص می‌شود:
- عضله قفسه سینه - از استخوان خاجی شروع می شود و به دنده های پایینی متصل می شود.
- عضله گردن - به مهره چهارم قفسه سینه و گردن رحم تحتانی متصل است، انتهای بالایی آن در مهره پنجم گردنی قرار دارد.
- عضله longissimus capitis - از ناحیه گردن منشا می گیرد و به فرآیند ماستوئید متصل می شود.
بنابراین عضله longissimus dorsi نه تنها ستون فقرات را صاف می کند، بلکه در نگه داشتن سر نیز مشارکت دارد. علاوه بر این، تحرک ستون فقرات را فراهم می کند. اگر ماهیچه‌های یک قسمت منقبض شوند، پشت فرد به آن سمت متمایل می‌شود.
سایر
چه ماهیچه های پشت هنوز قابل شناسایی هستند؟ علاوه بر موارد فوق، چندین مورد دیگر نیز وجود دارد که از نظر اندازه کوچکتر هستند، اما هنوز برای یک زندگی رضایت بخش ضروری هستند:
- عضله گرد بزرگ پشت - از لبه پایینی تیغه شانه شروع می شود، سپس به استخوان بازو می رود. پوشیده شده توسط latissimus dorsi. این عضله مسئول رساندن بازو به بدن و همچنین چرخش آن است.
- عضله بین خاری - فیبرهای آن در سراسر مهره ها قرار دارند، آنها بین فرآیندهای خاردار خود کشیده می شوند. این بخشی از ماهیچه های عمیق را تشکیل می دهد که به صاف نگه داشتن کمر کمک می کند.
- عضلات بین عرضی - فیبرها دارای جهت مورب هستند، آنها بین فرآیندهای عرضی مهره ها کشیده می شوند. آنها همچنین مسئول درست راه رفتن و کج کردن پشت از این طرف به طرف دیگر هستند.
کمی بیشتر در مورد عضلات
برای اینکه بفهمید قاب عضلانی پشت انسان چگونه کار می کند، باید چند مفهوم دیگر را بدانید. در بالا، ماهیچه های سطحی و عمیق را توضیح دادیم، زیرا آنها اساسی ترین هستند. اما علاوه بر آنها، چندین گروه دیگر نیز در حرکت کمر شرکت می کنند:
- ماهیچه های مایل به این دلیل نامگذاری شده اند که به صورت مورب قرار دارند. آنها مانند ماهیچه های عمیق به حفظ وضعیت صحیح و انجام حرکات مختلف کمک می کنند.
- ماهیچه های مخطط نام خود را از ساختار آنها گرفته اند. به آنها اسکلتی نیز می گویند.
- فاسیا غلاف ماهیچه ای است که با گره زدن دسته های الیاف به یکدیگر از آنها در برابر پارگی و آسیب محافظت می کند.
در نگاه اول ممکن است آناتومی کمر نسبتاً پیچیده به نظر برسد، اما پس از مدتی این احساس برطرف می شود. به خاطر سپردن نمودارها و تصاویر ماهیچه ها کمک می کند، که به وضوح نشان می دهد که کدام گروه از الیاف در کجا قرار دارد. اگر مدتی را به مطالعه گروه های عضلانی پشت اختصاص دهید، می توانید بسیار موثرتر تمرین کنید و در نتیجه سلامت خود را بهبود ببخشید. با این دانش، در طول تمرین بهتر احساس می کنید که کدام عضلات درگیر هستند. بدن انسان به شیوه ای شگفت انگیز طراحی شده است: به ندرت پیش می آید که فقط یک عضله در هر حرکتی شرکت کند. یک چرخش ساده یا لاغر مستلزم کار پیچیده چندین گروه عضلانی است.
ورزش برای تقویت کمر
بعد از مطالعه گروه های عضلانی پشت، می توانیددانش خود را عملی کنید تمرینات قدرتی ابزاری موثر برای مبارزه با انحنا، اسکولیوز و وضعیت نامناسب است. حتی اگر مشکلی ندارید، تقویت کرست عضلانی یک پیشگیری عالی خواهد بود. در واقع، اکنون به ندرت پیش می‌آید که فردی فعالیت بدنی کافی برای حفظ سلامتی خود بدون تلاش اضافی داشته باشد. و بی تحرکی دشمن شماره یک ستون فقرات است.
هم برای مبتدیان و هم برای بازدیدکنندگان باتجربه باشگاه های بدنسازی، تمرینات اساسی ضروری تلقی می شوند که در دسترس همه هستند و باید اساس هر تمرینی باشند. برای کمر، تمرینات زیر موثرترین هستند:
- کشش های روی میله یک گروه عضلانی بزرگ را تمرین می دهد. در این تمرین تقریبا تمام عضلات سطحی پشت و عضله دوسر درگیر می شوند. برای مبتدیان، می توانید یک نسخه سبک وزن را روی دستگاه وزنه تعادل انجام دهید که کمی بار را کاهش می دهد.
- ددلیفت یک تمرین همه کاره است که نه تنها عضلات پشت، بلکه پشت ران و باسن را نیز تقویت می کند. اگر این تمرین را در ابتدای هر تمرین 15 تا 20 بار انجام دهید، نه تنها کرست عضلانی را تقویت می کنید، بلکه اثربخشی تمرین را نیز به میزان قابل توجهی افزایش می دهید.
- خم شدن روی ردیف دمبل یک تمرین لوزی شکل خوب است. تمرین به این صورت انجام می شود: فرد با یک طرف بدن روی یک سطح افقی قرار می گیرد و با دست دیگر بازو را از آرنج خم می کند و دمبل را به سمت شکم می آورد.
لازم است تمرینات قدرتی روی پشت را زیر نظر مربی حرفه ای شروع کنید. اشتباهتکنولوژی و عدم رعایت قوانین ایمنی ممکن است برای شما گران تمام شود، بنابراین اولین قدم ها بهتر است با یک فرد مجرب برداشته شود. همچنین، این تمرینات برای کسانی که فتق بین مهره ای و مهره های فشرده دارند منع مصرف دارد.
