رونکوپاتی. بنابراین از نظر علمی یک پدیده آزار دهنده نامیده می شود - خروپف بدون عارضه پاتولوژیک در خواب. نیازی به گفتن نیست که چه دردسرهایی برای دیگران به ارمغان می آورد این پدیده بی ضرر. بسیاری از مبتلایان به رونکوپاتی به دنبال خلاص شدن از شر این ویژگی هستند. کلاه های مخصوص، قطره ها، دستبندها، روش های لیزر استفاده می شود. تمرینات ضد خروپف، تنفس و ژیمناستیک صوتی را در اختیار شما قرار می دهیم. اینها روش‌های مؤثر (طبق بررسی‌ها) و کاملاً رایگان هستند.
تمرینات خروپف خواب
شما بیش از نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را صرف تمام این اقدامات پیشگیرانه نمی کنید. موجودی اضافی مورد نیاز نیست.
موثرترین تمرینات خروپف با قضاوت بر اساس بررسی ها به شرح زیر است:
- درس اول - 30 بار با تلاش زبان را به سمت چانه بکشید. در حین انجام تمرینات، باید کشش عضلات حلق (در ریشه اندام) را احساس کنید. زبان خود را به مدت 2 ثانیه به این صورت نگه دارید، سپس آن را به عقب بکشید. در این مورد، شما باید مصوت "و" را برای مدت طولانی تلفظ کنید. این تمرین ساده ماهیچه های زبان، کام و کام را تقویت می کند. بهتر است آن را 1-2 بار در روز تکرار کنید.
- دومین تمرین موثر در برابر خروپف. یک شی کوچک را در دندان های خود ببندید - یک مداد، یک خودکار، یک چوب چوبی. آن را با عضلات فک خود برای چند دقیقه نگه دارید. ورزش باید درست قبل از خواب انجام شود. ماهیچه های جویدنی، ماهیچه های حلق را تقویت خواهید کرد. این به مبارزه با خروپف که بلافاصله پس از به خواب رفتن رخ می دهد کمک می کند.
- یک تمرین ساده برای مقابله با خروپف. فک پایین را 30 بار در روز در جهات مختلف حرکت دهید. مهم است که آن را با انگشتان خود فشار دهید و مقاومت ایجاد کنید. تمرین ماهیچه های مسئول راندن فک را به جلو تقویت می کند. نتیجه افزایش مجرای حلق است که نه تنها از ابتلا به رونکوپاتی، بلکه از عوارض آن - به اصطلاح آپنه خواب - جلوگیری می کند.
- دهان خود را باز کنید، فک پایین خود را ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس خلاف آن حرکت دهید. 10-15 حرکت از این دست در هر جهت انجام می شود. تکرار این تمرین ضد خروپف به مدت یک ماه برای حصول نتیجه مهم است.
- در طول هر فعالیتی، این عادت را ایجاد کنید که نوک زبان خود را روی کام نرم فشار دهید تا زمانی که احساس خستگی کنید.
- در مقابل آینه، زبان خود را تا جایی که می توانید دراز کنید و سپس آن را از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید.
- دهان خود را به طور کامل ببندید (فقط از طریق بینی نفس بکشید)، زبان خود را تا آنجا که ممکن است به سمت گلو بکشید. چنین "کشش ها" روزانه حداقل 15 بار انجام می شود. آموزش سیستماتیک را فراموش نکنید - فقط در این صورت آنها به نتیجه رضایت بخشی منجر می شوند.
- دهان خود را محکم ببندید. فک پایین را با انگشتان خود و با عضلات صورت به سمت پایین بکشید بدون اینکه اجازه دهیدبرو پایین.
- سر خود را به عقب خم کنید. در این حالت، سعی کنید با نوک زبان خود به استخوان بند ناف خود برسید.
- از طریق دهان نفس عمیق بکشید و از طریق بینی بازدم کنید. از انگشتان خود برای ضربه زدن به بال های آن استفاده کنید.
- خمیازه مصنوعی بکشید و دهان خود را تا حد امکان باز کنید. با این تمرین، کشش عضلات حنجره و گردن مهم است.
- فک پایین خود را تا جایی که ممکن است بیرون بکشید. چند ثانیه به این صورت نگه دارید، آن را برگردانید.
ژیمناستیک صوتی
تمرینات خروپف در خواب زنان نیز ژیمناستیک صوتی است. بر اساس بازتولید صدا. مجموعه تمرینی عضلات گردن، نازوفارنکس، حنجره را تقویت می کند که به تدریج به شما امکان می دهد از شر رونکوپاتی خلاص شوید.
ژیمناستیک به شرح زیر است:
- صداهای مختلف مصوت را در حالی که عضلات نازوفارنکس، گردن و حنجره را منقبض می کنید تلفظ کنید. هر صدا را با تلاش، حداقل 20 بار بکشید. و اگر نه تنها حروف صدادار را تلفظ کنید، بلکه می‌خوانید، این کار علاوه بر این باعث تقویت ماهیچه‌های کام و حلق می‌شود.
- کشش "و" در حالی که عضلات حنجره و گردن را منقبض می کنید.
- و اکنون ژیمناستیک خروپف برای مردان (عکس برخی از تمرینات در سراسر مقاله ارائه شده است) - کسانی که می توانند سوت بزنند. سر خود را بلند کنید، صاف شوید، شانه های خود را صاف کنید، به جلو نگاه کنید. در شش مرحله مساوی، در حالی که آهنگ مورد علاقه خود را سوت می زنید، تمام هوا را از ریه ها خارج کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید. این تمرین اگر حداقل به مدت نیم ساعت هر روز تکرار شود موثر است.
- صبح و عصر با محلول آبی آماده شده نمک دریا غرغره کنید. در طول عمل، صامت "g" را گسترش دهید، بنابراین گلو غرغر می شود. ورزش ماهیچه های کام نرم را کاملا تقویت می کند.
تمرینات تنفسی
بررسی های ژیمناستیک خروپف به ندرت تمرینات تنفسی ویژه Strelnikovs را دور می زند. و این تعجب آور نیست - ژیمناستیک به بسیاری از افراد کمک کرده است تا برای همیشه از شر رونکوپاتی خلاص شوند.
بیایید مؤثرترین تمرینات را تصور کنیم:
- "دستها". شما باید صاف بایستید (پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید)، آرنج های خود را خم کنید، کف دست های خود را به سمت جلو بگیرید (یادآور ژست "من تسلیم می شوم!"). سپس 4 بار پشت سر هم نفس کوتاه بینی عمیق. در زمان او، کف دست های خود را مشت کنید. 4-5 ثانیه استراحت کنید. تمرین 25 بار تکرار می شود.
- چرخش سر. دوباره صاف بایستید (پاها کمی بیشتر از عرض شانه). دست هایتان را شل کنید و پایین بیاورید. سر خود را به سمت راست بچرخانید، برای مدت کوتاهی از بینی نفس بکشید. سر خود را به سمت چپ بچرخانید، بازدم کنید. تکرار - 12 بار.
توصیه های آموزشی
نیازی به تکرار همه تمرینات از مجموعه هایی که لیست کرده ایم یکباره نیست. کافی است چند مورد از مناسب ترین ها را برای خود انتخاب کنید. بهتر است روزانه حداقل 30-40 دقیقه ژیمناستیک در برابر خروپف انجام دهید. بعد از یک هفته تمرین می توانید مجموعه تمرینات را تغییر دهید تا از یکنواختی خسته نشوید.
مثال دیگر: برای هر هفته مجموعه ای از تمرینات خاص را درست کنیدگروه عضلانی - نازوفارنکس، حنجره، گردن، فک و غیره.
ژیمناستیک نتایج سریعی نمی دهد. با این حال، اولین اثر در حال حاضر برای 2-3 هفته کلاس قابل توجه خواهد بود. طبق بررسی‌ها، خروپف پس از شش ماه کاملاً از بین می‌رود.
نتایج مطالعه
به نظر می رسد که شما در حال انجام ورزش های تفریحی هستید. با این حال، این تمرینات ساده، زمانی که به طور سیستماتیک تکرار شوند، منجر به تغییرات زیر می شوند:
- عادی کردن عملکرد سیستم تنفسی.
- ماساژ و همچنین تقویت گروه های مختلف ماهیچه ای تا شکم.
- عادی سازی دیافراگم، عضلات صاف اندام های تنفسی.
- اشباع بافت های بدن با اکسیژن کافی.
- تقویت دیواره عروق خونی (طبیعی کننده فشار خون).
- تسریع فرآیندهای متابولیک.
پیشگیری: ترک عادت های بد
برای خلاص شدن از شر خروپف برای همیشه، باید در سبک زندگی خود تجدید نظر کنید:
- ترک سیگار. آسیب های شیمیایی مزمن باعث تضعیف تون ماهیچه های حلق می شود. به عنوان آخرین راه، سیگار کشیدن باید به حداقل برسد.
- محدودیت مصرف مشروبات الکلی. الکل مضاعف منفی است: ماهیچه های حلق را شل می کند و اتانول باعث توقف مکرر تنفس می شود که مملو از گرسنگی اکسیژن در بدن است.
پیشگیری: مراقبت از سلامتی خود
در اینجا موارد زیر را برجسته می کنیم:
- نرمال سازی وزن خود. حتی کاهش 10 درصدی وزن بدن، نفس کشیدن را برای افراد چاق بسیار آسان‌تر می‌کند.
- از مصرف قرص‌های خواب‌آور، آرام‌بخش‌ها، آنتی‌هیستامین‌ها که ماهیچه‌های تنفسی را بیشتر ضعیف می‌کنند خودداری کنید.
- خلاص شدن از شر مخاط در بدن. از سیب زمینی، گوشت، پنیر، آرد، محصولات لبنی با محتوای چربی بالا تشکیل می شود. بنابراین، باید میزان این محصولات را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید.
- قبل از رفتن به رختخواب، بینی خود را با محلول نمک دریا تمیز کنید که برای تنفس عالی است.
پیشگیری: خواب مناسب
چند توصیه:
- خوابیدن به پهلو به جلوگیری از خروپف کمک می کند.
- وضعیت سر باید بالا باشد. اما نه به دلیل بالش بلند، بلکه به دلیل شیب تخت، تشک. بالش باید صاف یا دارای کانتور خاص باشد.
- در اتاق خواب، هوای تازه و مرطوب لازم است.
در اینجا چند راه حل ساده برای مبارزه با خروپف آورده شده است. امیدواریم نکات ما برای شما مفید بوده باشد!
