عملکرد خواب نقش بیولوژیکی مهمی دارد. ما حداقل یک سوم عمر خود را در این حالت می گذرانیم. یک فرد به سادگی نمی تواند بدون خواب زندگی کند، زیرا به بهبود سریع بدن پس از تنش عصبی و فعالیت بدنی کمک می کند.
یک فرد چقدر باید بخوابد
دانشمندان ثابت کرده اند که ویژگی های عملکرد خواب انسان با سن مشخص می شود. به ویژه، این در مورد مدت زمان صدق می کند. جدول نیاز افراد در سنین مختلف به استراحت را نشان می دهد.
عملکردهای اصلی
استراحت مهمترین عامل در کیفیت زندگی و رفاه طبیعی است. وظایف خواب در بدن انسان به شرح زیر است:
- انرژی - بازیابی منابع حیاتی صرف شده در زمان بیداری و همچنین تجمع آنها برای فعالیت های آینده.
- اطلاعاتی - در طول خواب، درک اطلاعات جدید کسل کننده می شود، بنابراین مغز این فرصت را دارد که داده های دریافتی قبلی را پردازش و سیستماتیک کند.
- ذهنی - در طول خواب REM، احساسات فعال می شوند و هماهنگی غیرفعال است، بنابراین فرد می تواند رویاپردازی کند.
ساختار خواب
عملکرد خواب و ساختار این پدیده را می توان با ترتیب مراحل زیر توصیف کرد:
- تعویق. این مرحله اولیه خواب آهسته است، زمانی که فرد حتی به کوچکترین محرک ها حساس است. این مرحله با حرکت آهسته چشم، کاهش تنفس و ضربان قلب، کاهش دمای بدن و متابولیسم کندتر مشخص می شود.
- رویا. انسان از آنچه در اطراف اتفاق می افتد آگاه نیست. دمای بدن همچنان کاهش می یابد، تنفس و نبض یکنواخت و ریتمیک می شوند. فعالیت مغز کند می شود، اما فعالیت های ناگهانی هنوز امکان پذیر است. برای بیدار شدن به محرک های شدید نیاز است.
- خواب عمیق. با تولید کم امواج مغزی مشخص می شود، انفجارهای فعالیت عملا مشاهده نمی شود. تنفس کند است و ماهیچه ها شل می شوند. بیدار کردن کسی که در خواب است بسیار سخت است.
- عمیق ترین خواب. امواج مغزی کند هستند و هیچ انفجاری از فعالیت وجود ندارد. بیدار کردن کسی سخت است. در عین حال، این مرحله تا 80 درصد از رویاها و تظاهرات فعالیت ناخودآگاه را تشکیل می دهد.
- خواب سریع. با وجود بسته بودن پلک ها، چشم ها به طور فعال در جهات مختلف حرکت می کنند. در همان زمان، تنفس بیشتر می شود و فشار خون بالا می رود. ماهیچه‌های اندام‌ها شل شده‌اند، که به محافظت از فرد در برابر واکنش فیزیکی به رویاها کمک می‌کند.
ریتم شبانه روزی
انواع و عملکردهای خواب را نمی توان تنها از دیدگاه ریتم های بیولوژیکی درونی در نظر گرفت. "ساعت" خود بدن تا حد زیادی توسط محیط خارجی، یعنی فعالیت نور تعیین می شود. واکنش نشان می دهددر روشنایی، دستگاه بینایی سیگنالی را به مغز می فرستد. هسته سوپراکیاسماتیک به نوبه خود هورمون خواب ملاتونین یا هورمون بیداری کورتیزول را تولید می کند.
ملوتونین توسط غده صنوبری هنگامی که دستگاه بینایی تاریکی را درک می کند تولید می شود. این هورمون به کاهش دمای بدن، فشار خون و همچنین آرامش عاطفی کمک می کند. سنتز هورمون خواب با شروع ساعات روز متوقف می شود. فرد از خواب بیدار می شود زیرا دوز کورتیزول در جریان خون ترشح می شود.
شایان ذکر است که ریتم شبانه روزی می تواند در طول سال تغییر کند. این به دلیل مدت زمان متفاوت ساعات روز در دستگاه های مختلف است. ثبات نسبی این سیستم را می توان به لطف وسایل روشنایی مصنوعی حفظ کرد.
چرا انسان باید بخوابد؟
اگر کارکردهای خواب را به تفصیل بیان کنید و به زبانی ساده توصیف کنید، مشخص می شود که چرا یک فرد می خوابد. یعنی:
- مهلت برای اندام های داخلی و سیستم اسکلتی عضلانی؛
- بازسازی منابع انرژی قبلی مصرف شده؛
- مواد اتصال دهنده و خنثی کننده، آماده سازی برای حذف آنها؛
- پردازش داده های دریافتی در طول روز و "نوشتن" آنها در حافظه بلند مدت؛
- "اسکن" بدن و از بین بردن "نقایص" کوچک در اندام های داخلی؛
- تقویت ایمنی.
انواع اصلی اختلالات خواب
مشکلات خواب بر سلامت و کیفیت بدن تأثیر می گذارد. شایان ذکر است انواع زیر از اختلالات خواب:
- دندان قروچه - دندان قروچه در هنگام خواب.
- مرحله تاخیری خواب - ناتوانی در به خواب رفتن یا بیدار شدن.
- سندرم هیپونونو - تنفس غیر طبیعی در هنگام خواب (کم عمق یا خیلی آهسته).
- بی خوابی اولیه - مشکل در به خواب رفتن و همچنین حفظ خواب.
- Narcolepsy - خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و به خواب رفتن ناگهانی.
- نیکتوریا - تکرر ادرار در شب (در همان زمان ممکن است فرد از خواب بیدار نشود).
- Parasomnia - اعمال نامناسب در طول خواب.
- سندرم پاهای بی قرار - میل وسواسی به حرکت دادن اندام ها در طول خواب.
- راه رفتن در خواب - فعالیت حرکتی بدون بیدار شدن.
- سومنی هراسی - ترس از به خواب رفتن.
اثرات منفی کم خوابی
نقض عملکرد خواب بر وضعیت بدن تأثیر منفی می گذارد. در اینجا برخی از مشکلات کمبود خواب آورده شده است:
- زوال شناختی. با کمبود خواب، حافظه بدتر می شود، توجه پراکنده می شود، تفکر مهار می شود. خطر بزرگ این است که منجر به تصادف شود.
- تضعیف سیستم ایمنی. افرادی که خواب کافی ندارند سه برابر بیشتر در معرض سرماخوردگی هستند. و همه به این دلیل است که در طول خواب، یک پروتئین سیتوکین سنتز می شود که از بدن در برابر عفونت ها محافظت می کند.
- اضافه وزن. اگر بدن احساس کمبود خواب کند، شروع به سنتز هورمون گرسنگی می کند. یک مغز خسته سعی می کند کمبود انرژی را با غذای بیشتر جبران کند.
- بهره وری پایین. یک فرد خواب آلود همه چیز را به آرامی انجام می دهد. برای معمولی ترین عملیات (مانند تمیز کردن، شستشوظروف و غیره) ممکن است دو تا سه برابر بیشتر طول بکشد.
- تخریب انگیزه. با هر روز کم خوابی در انسان، میل به دستیابی به نتایج بالا از بین می رود.
- عادات بد. کمبود خواب می تواند منجر به اعتیاد به نیکوتین، الکل و کافئین شود.
- خلق افسرده. اگر فردی به اندازه کافی نخوابد، ممکن است دچار حالت های افسردگی شود.
- تضعیف ظاهر. کمبود خواب اثری به صورت سیاهی و کیسه های زیر چشم بر روی صورت می گذارد. علاوه بر این، اختلال خواب باعث پیری زودرس می شود.
چگونه با بی خوابی مقابله کنیم
کارکردهای خواب و بیداری ارتباط نزدیکی با هم دارند. اگر فرد به طور کامل استراحت نکند، نمی تواند فعالیت خود را حفظ کند. برای عادی سازی خواب، باید به این نکات متوسل شوید:
- فقط زمانی به رختخواب بروید که احساس خواب آلودگی می کنید. در غیر این صورت، به طرز دردناکی در رختخواب پرت می‌شوید و می‌چرخید.
- سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید (انحراف نیم ساعته قابل قبول است). در ابتدا، یک ساعت زنگ دار به شما در این امر کمک می کند.
- چرت های روزانه را رها کنید. در غیر این صورت، خواب شبانه برای شما دشوار خواهد بود.
- به وعده غذایی عصرانه خود توجه کنید. مهم است که از پرخوری نه گرسنگی و نه احساس سنگینی در معده داشته باشید.
- قهوه و نوشیدنی های انرژی زا بعد از ساعت 16 ننوشید.
- قبل از رفتن به رختخواب، کاری انجام دهید که شما را آرام کند. این می تواند پیاده روی در هوای تازه، مطالعه، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا تماشای فیلم، نوشیدن شیر با عسل و غیره باشد.
- به فعالیت بدنی توجه کنید. اما بعد از ساعت 17:00 ورزش نکنید.
- فضایی آرام در اتاق خواب ایجاد کنید. تخت باید راحت باشد، رنگ دیوارها آرام باشد و هوا تازه و نسبتاً مرطوب باشد.
چگونه به درستی از خواب بیدار شویم
عملکرد خواب در کنار بیداری، اصلی ترین عملکرد بدن انسان است. اما گاهی لازم است زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید. اگر بدن شما از انجام این کار امتناع کرد، باید به آن کمک کنید. در اینجا چند مراسم صبحگاهی وجود دارد که به شما کمک می کند به موقع از خواب بیدار شوید:
- هنگامی که زنگ هشدار را شنیدید، فوراً چشمان خود را باز کنید. فوراً به این فکر کنید که چه چیزی باعث لبخند زدن شما می شود (افراد نزدیک، موفقیت در کار، برنامه های دلپذیر برای روز آینده).
- کشش خوبی داشته باشید و چند نفس عمیق بکشید. این به بدن کمک می کند تا اکسیژن دریافت کند.
- یک جلسه ماساژ کوتاه داشته باشید. به آرامی پشت سر، ناحیه شقیقه، برآمدگی های ابرو و لوب مارها را مالش دهید. همچنین دستان خود را دراز کنید. این کار گردش خون را تسریع می کند.
- شب، یک لیوان آب نزدیک تخت قرار دهید. صبح باید مایع را جرعه جرعه بنوشید و از آن لذت ببرید. این دستکاری به بازیابی تعادل آب و "شروع" متابولیسم کمک می کند.
- اتاق را پر از نور کنید. از رختخواب بلند شوید و پرده ها را باز کنید. در زمستان، حتماً نور مصنوعی را روشن کنید.
آیا به چرت زدن نیاز دارم؟
با توجه به انواع و کارکردهای اصلی خواب، نمی توان به استراحت در روز توجه نکرد. به افرادی که از بی خوابی رنج می برند توصیه می شود از آن استفاده نکنند. و اینجااگر به دلایلی نتواند در شب به اندازه کافی بخوابد، می تواند برای یک فرد سالم مفید باشد. اما مدت زمان باید به صورت جداگانه انتخاب شود:
- 10-20 دقیقه - مدت زمان مطلوب خواب در روز. در این مدت ماهیچه ها و مغز استراحت می کنند. بیدار شدن و بازگشت به بیدار بودن نسبتاً آسان است.
- سی دقیقه - چنین خوابی حالتی شبیه خماری ایجاد می کند. حدود نیم ساعت طول می کشد تا به فعالیت عادی برگردید.
- یک ساعت - چنین مدت استراحتی به "راه اندازی مجدد" مغز کمک می کند. پس از خواب، اطلاعات جدید به راحتی به خاطر سپرده می شود. اما برای مدتی پس از بیدار شدن از خواب، مانند حالت قبل، ضعف احساس می شود.
- 90 دقیقه - در این مدت فرد یک چرخه کامل خواب را پشت سر می گذارد. پس از یک چنین استراحت یک روزه، فرد به راحتی از خواب بیدار می شود و احساس می کند که انرژی زیادی دارد.
حقایق جالب در مورد خواب
با مطالعه عملکرد خواب، دانشمندان به نتایج بسیار جالبی رسیده اند. این چیزی است که باید مراقب آن باشید:
- فرد قبل از زنگ ساعت از خواب بیدار می شود. واقعیت این است که مغز دارای یک هسته سوپراکیاسماتیک است که می توان آن را ساعت داخلی بدن نامید. اگر الگوی خواب/بیداری خاصی دارید، هسته آن را «یاد خواهد گرفت» بنابراین نیازی به تنظیم زنگ ساعت ندارید. مگر اینکه برای شبکه ایمنی.
- روز بین المللی خواب. این جشن در جمعه هفته دوم مارس برگزار می شود. این ابتکار انجمن بین المللی پزشکی خواب است.
- ردپای منفی رویاها. دانشمندان دریافته اند که رویاها در بیشتر موارد باعث ایجاد احساس اضطراب می شوند. بنابراینافراد با ثبات عاطفی به ندرت خواب می بینند.
- شما نمی توانید یک غریبه را در خواب ببینید. همه شخصیت‌های موجود در دیدهای شبانه شما، حتی برای یک لحظه، اما در زندگی واقعی با هم آشنا شده‌اید.
- رکورد بیداری. در سال 1965، یک دانشجوی آمریکایی رکوردی را به نام خود ثبت کرد - او توانست یازده روز بدون خواب دوام بیاورد. اما نتایج حتی چشمگیرتری نیز وجود دارد. سرباز ویتنامی با آسیب مغزی 40 سال است که نخوابیده است.
