ورزش های استقامتی روش شناسی خاص خود را دارد. مفهوم کلیدی در اینجا آستانه بی هوازی (AnT) است. اغلب این اصطلاح در دوچرخه سواری، دویدن، اسکی صحرایی، پیاده روی مسابقه ای، شنا و قایقرانی استفاده می شود. AnP نقطه شروع اصلی برای انتخاب بارهای تمرینی و همچنین برنامه ریزی برای مسابقات است. بر اساس این شاخص، یک رژیم آموزشی انتخاب می شود و سطح تمرین ورزشی در طول آزمایش تعیین می شود. دو نوع فعالیت بدنی وجود دارد: هوازی و بی هوازی. تفاوت آنها چگونه است و چگونه می توان آستانه را تعیین کرد؟
آستانه هوازی و بی هوازی
سطح شدت بارها توسط آستانه متابولیسم بی هوازی (ANOT) تعیین می شود. با رسیدن به این نقطه (آستانه)، غلظت لاکتات در خون به شدت افزایش می یابد، در حالی که سرعت تشکیل آن در بدن بسیار بیشتر از میزان استفاده می شود. این رشد معمولاً در صورتی شروع می شود که غلظت لاکتات از 4 میلی مول در لیتر بیشتر شود. آستانه متابولیسم بی هوازی تقریباً رسیده استدر 85% حداکثر ضربان قلب و همچنین در 75% حداکثر مصرف اکسیژن.
اولین افزایش غلظت لاکتات اولین نقطه آستانه را ثابت می کند - آستانه هوازی. تا این مرحله، افزایش قابل توجهی در متابولیسم بی هوازی وجود ندارد.
فعالیت ورزشی هوازی و بی هوازی در منابع انرژی که بدن در زمان تمرین استفاده می کند متفاوت است.
هوازی یا کاردیو از اکسیژن به عنوان منبع استفاده می کند. بی هوازی (تمرینات قدرتی) از "سوخت آماده" از بافت عضلانی استفاده می کند، به طور متوسط 12 ثانیه طول می کشد، پس از آن تمرین دوباره هوازی می شود.
این دو نوع بار در روند انجام تمرینات متفاوت هستند:
- با تمرینات بی هوازی، پارامترهای وزن افزایش می یابد، تکرارها و استراحت بین ست ها به طور کمی کاهش می یابد.
- در تمرینات هوازی، وزنه‌ها کاهش می‌یابد، تکرارها افزایش می‌یابد و استراحت حداقل است.
تاثیر ورزش بی هوازی
تمرینات قدرتی بی هوازی به رشد توده عضلانی، تقویت و تقویت آن کمک می کند. رعایت همزمان تغذیه مناسب بسیار مهم است، در غیر این صورت عضله سازی با درگیر شدن گروه های عضلانی کمتر فعال انجام می شود. زنان سطح تستوسترون پایینی دارند، بنابراین در خطر نیستند.
تمرینات پاور کالری کمتری نسبت به تمرینات هوازی مصرف می کنند، جایی که در مقادیر زیادی توسط ماهیچه ها مصرف می شوند. به عبارت دیگر، هر چه تعداد عضلات بیشتر باشد، بیشتر استدر طول روز، کالری سوزانده می شود، حتی اگر فعالیت بدنی وجود نداشته باشد.
اگر تمرینات قدرتی به آستانه متابولیسم بی هوازی برسد، فرآیند متابولیک تسریع می شود و بر چربی سوزی تأثیر می گذارد. اثر این یک روز و نیم باقی می ماند. اگر وزن ماهیچه از توده چربی بیشتر شود، حتی اگر کاهش وزن کلی وجود نداشته باشد، اندازه بدن کاهش می یابد.
فواید تمرینات قدرتی
از جمله ورزش های بی هوازی در تمرین، می توانید به نتایج باورنکردنی برسید، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهید. مزایای آنها به شرح زیر است:
- تراکم استخوان به طور مداوم در حال تغییر است.
- سیستم قلبی عروقی تقویت می شود.
- جلوگیری از احتمال ابتلا به دیابت. در درمان این بیماری از ورزش های بی هوازی استفاده می شود.
- خطر ابتلا به سرطان در حال کاهش است.
- وضعیت عمومی بدن، خواب را بهبود می بخشد.
- بدن از سموم مختلف پاک می شود.
- پاکسازی پوست.
تعریف آستانه بی هوازی
آستانه متابولیسم بی هوازی انتقال از یک سیستم تامین کننده انرژی هوازی به یک سیستم بی هوازی است که در آن افزایش سرعت و تشکیل اسید لاکتیک از فاز آهسته به فاز سریع منتقل می شود. در ورزشکاران می توان چنین مثالی را در حین دویدن شدید مشاهده کرد. هر دونده سرعت برای تعیین آستانه بی هوازی خود تلاش می کند.
در فواصل متوسط و طولانی با افزایش سرعت برای کنترل رشد شیر بسیار مهم استاسیدها در عضلات.
با یک برنامه تمرینی به درستی انتخاب شده، میزان تجمع لاکتات به سمت افزایش سرعت دویدن تغییر می کند و به حداکثر ضربان قلب (HR) نزدیک می شود. به عبارت دیگر، یک دونده می تواند مدت طولانی تری با ضربان قلب بالا بدود و در عین حال سرعت بالا را حفظ کند.
هرکسی که روی رشد عملکرد ورزشی کار می کند تلاش می کند آستانه بی هوازی خود را بداند. تمرینات با سرعتی بالاتر از این آستانه و کمی کمتر از آن انجام می‌شود.
شما باید مناطق شدت کار، سرعت، ضربان قلب خود را که در آن آستانه به آن می رسد، جهش در سطح لاکتات خون خود بدانید.
مطالعات آزمایشگاهی
بهترین روش برای تعیین TAN، آزمایش آزمایشگاهی است. هنگام گذراندن آزمون در آزمایشگاه، ورزشکار برای چند دقیقه با سرعت های مختلف می دود. برای تعیین سطح لاکتات از انگشت او خون می گیرند.
آزمون استاندارد دارای شش مرحله پنج دقیقه ای است. با عبور از هر مرحله جدید، سرعت دویدن افزایش می یابد. یک دقیقه فاصله بین آنها به شما امکان می دهد آزمایش خون بدهید. در مرحله اول، سرعت کمتر از سرعت مسابقه ماراتن است، در آخر - سرعت رقابتی برای مسافت 5 کیلومتر. پس از خواندن، فیزیولوژیست نموداری می‌سازد و نشان می‌دهد که آستانه تبادل بی‌هوازی با اعداد خاصی از ضربان قلب و سرعت دویدن مطابقت دارد.
نمودار این امکان را فراهم می کند که به صورت بصری مشاهده کنید که سطح لاکتات از کجا شروع به افزایش شدید می کند.
طبیعاً، دوندگان آماتور نمی توانند این تست را بپردازند، گران است و درهر شهر چنین آزمایشگاه های تحقیقاتی دارد. ورزشکاران این روش را همیشه انجام می دهند، زیرا آستانه بی هوازی می تواند در طول زمان تغییر کند. راه های دیگری برای شناسایی ANSP وجود دارد.
Time Run
برای قبولی در آزمون، به یک مسیر با شیب ۱٪، هر سطحی نیاز دارید که بتوانید به سرعت و به راحتی حرکت کنید و مسافت دقیق طی شده را اندازه گیری کنید. از بین دستگاه ها به یک مانیتور ضربان قلب و یک کرونومتر نیاز دارید. برای تعیین آستانه بی هوازی، باید تست را با قدرت، استراحت و شادابی مجدد انجام دهید.
در ابتدا سرعت دویدن سبک و گرم کردن است. سپس زمان را برای نیم ساعت مشخص کنید و تا حد امکان با حداکثر سرعت بدوید. نکته اصلی در اینجا مرتکب اشتباه رایج نیست - سرعت بالا در ابتدا و کاهش کامل به دلیل خستگی در پایان. این بر نتایج آزمایش تأثیر می گذارد. برای تعیین آستانه بی هوازی، نبض 10 دقیقه پس از شروع و سپس در پایان اجرا اندازه گیری می شود. شاخص ها خلاصه می شوند، نتیجه به نصف تقسیم می شود - این ضربان قلب است که در آن بدن شما به TAN خود می رسد.
مطالعات بسیاری صحت و پایایی این تست را در صورتی که با رعایت تمامی شرایط لازم انجام شده باشد تایید می کند. برای همه دوندگان آماتور توصیه می شود.
اندازه گیری با لاکتومتر قابل حمل
اگر امکان اندازه گیری سطح آستانه بی هوازی در آزمایشگاه وجود ندارد، می توانید هنگام دویدن روی تردمیل یا تردمیل از لاکتومتر قابل حمل Accusport Lactate استفاده کنید. این دستگاه دقت خود را ثابت کرده است، درست استسطح لاکتات را نشان می دهد. این مطالعه با مطالعات آزمایشگاهی قابل مقایسه است. قیمت دستگاه چند هزار روبل است. اگر قیمت آن را با هزینه آنالایزرهای لاکتات که در آزمایشگاه استفاده می شود مقایسه کنید، بسیار ارزان تر است. اغلب چنین وسیله ای به صورت مقرون به صرفه، در بخش ها، در مدارس ورزشی خریداری می شود.
عملکرد رقابتی
چگونه آستانه بی هوازی را بر اساس عملکرد رقابتی تعیین کنیم؟ این روش کمتر تکنولوژیکی است. این شاخص بر اساس اعداد نتایج رقابتی محاسبه می شود. برای دوندگان با تجربه، ANP تقریباً با سرعت در فواصل 15 کیلومتر تا نیمه ماراتن (21 کیلومتر) مطابقت دارد. موضوع این است که در این فواصل است که دونده سرعت را با مقدار آستانه بی هوازی تعیین می کند. یک ورزشکار اغلب بر مسافت های کوتاه غلبه می کند و از AnP خود پیشی می گیرد، در یک ماراتن سرعت کمی کمتر از AnP است. اگر یک دونده بیشتر در مسافت های کوتاه انجام دهد، سرعت آستانه بی هوازی با سرعت رقابتی 10 کیلومتری 6-9 ثانیه در کیلومتر کندتر می شود. با توجه به خوانش ضربان قلب، شما همچنین می توانید سرعتی را که آستانه بی هوازی (ANOT) را تحریک می کند، پیدا کنید، این نبض 80-90٪ از ذخیره و 85-92٪ از حداکثر ضربان قلب است. با این حال، برای هر ورزشکار، این رابطه بسته به قابلیت‌های ارگانیسم و ویژگی‌های ژنتیکی متفاوت است.
چگونه آستانه بی هوازی (ANP) خود را افزایش دهیم
تمرین در سطح ولگرد برای دوندگان مسافت بسیار مهم است، اما بسیاری نمی دانند چگونه آستانه بی هوازی خود را بالا ببرند. این روش بسیار ساده است - فقط باید در سطحی بالاتر از AnP اجرا کنید.
تمرینات ANP در نگاه اول آسان به نظر می رسندکار با سرعت بالا، اما باید به عنوان راهی برای افزایش استقامت، حفظ سرعت معین برای مدت طولانی در نظر گرفته شود.
آموزش های AnP به سه نوع تقسیم می شوند. وظیفه اصلی آنها این است که وقتی لاکتات خون شروع به انباشته شدن می کند، با سرعتی به دویدن ادامه دهند. اگر دویدن خیلی آهسته باشد، اثر تمرین آستانه بی هوازی را افزایش نمی دهد. اگر خیلی سریع بدوید، اسید لاکتیک به شما اجازه نمی دهد برای مدت طولانی سرعت خود را بالا نگه دارید. زمانی که بتوانید شدت مناسب را حفظ کنید، تمرین تاثیر درستی دارد.
انواع اصلی تمرینی که AnP را افزایش می دهد دویدن با سرعت، فواصل AnP و تمرینات AnP کوهستانی است. شدت در تمام تمرینات باید متوسط باشد، یعنی زیاد، اما به حدی که بتوانید آن را برای مدت طولانی نگه دارید. اگر سرعت 6 ثانیه در کیلومتر بیشتر شد، سعی کنید آهسته تر حرکت کنید. اگر روز بعد ماهیچه‌هایتان درد می‌کند، سرعت دویدن شما بیشتر شده است.
تمپو در حال اجرا
تمپو دویدن یک تمرین آستانه بی هوازی کلاسیک است، دویدن روی ANOT به مدت 20-40 دقیقه پشتیبانی می شود. به نظر می رسد:
- به عنوان گرم کردن - 3 کیلومتر دویدن آسان.
- سرعت رقابتی - 6 کیلومتر.
- یک دویدن کوتاه برای یک مشکل.
ورزش در بزرگراه یا روی تردمیل انجام می شود. بهتر است در یک مسیر مشخص تمرین کنید تا بتوانید مراحل و سرعت را دنبال کنید. با استفاده از مانیتور ضربان قلب، می توانید از خوانش ضربان قلب برای یافتن مقادیر مناسب برای موارد بعدی استفاده کنیدتمرینات در عرض چند روز، ورزشکاران سرعت مورد نظر خود را در سطح ANP احساس می کنند. مطالعات نشان می دهد آن دسته از ورزشکارانی که زمانی سرعت AnP خود را گرفتند، سپس آن را با دقت بیشتری بازتولید می کنند. شروع در 5-10 کیلومتر جایگزین خوبی برای تمرین تمپو است. اما در اینجا باید بیشتر مراقب باشید تا بر مسافت غلبه کنید، نه اینکه درگیر مسابقه شوید و از قدرت خود تا حد نهایت استفاده کنید.
AnP-intervals
چنین تأثیری را می توان با تقسیم کل مسابقه به چند بخش (2-4) به دست آورد. نوع مشابهی از تمرین به نام "فواصل آهسته" توسط فیزیولوژیست ورزشی جک دنیلز پیشنهاد شد. به عنوان مثال، در سطح ANP، دویدن به مدت 8 دقیقه سه بار تکرار می شود، بین فواصل یک دویدن سه دقیقه ای دویدن وجود دارد. به طور کلی، به نظر می رسد در سطح AnP 24 دقیقه دویدن. این نوع تمرین نقطه ضعف خود را دارد: هیچ بار روانی وجود ندارد، که برای اجرای مداوم سرعت معمول است. در طول مسابقه، این ممکن است به اشتباه بر رفتار دونده منعکس شود.
آموزش ANP کوهستان
آستانه بی هوازی در طول یک سربالایی طولانی مدت بسیار بالا می رود. اگر به اندازه کافی خوش شانس هستید که در یک منطقه تپه ای یا کوهستانی زندگی می کنید، می توانید آموزش ANP را با تاکید بر کوهنوردی انجام دهید. تصور کنید مسیری به طول 15 کیلومتر دارید که در آن چهار صعود وجود دارد که هر کدام حدود 800 متر و مثلاً یک در 1.5 کیلومتر است. با بالا رفتن از سطح ANP خود، می توانید یک دویدن 20 دقیقه ای با همان شدت انجام دهید.صرف کوه نوردی شد.
تغییرات عمده انطباق
تمرین مداوم می تواند به میزان قابل توجهی حداکثر مصرف اکسیژن (MOC) شما را افزایش دهد. فقط در سال های اول تمرین می تواند افزایش یابد، سپس به یک فلات می رسد. اگر آموزش شما در سال های اولیه بسیار شدید بود، به احتمال زیاد، فرصت های افزایش IPC قبلاً محقق شده است. با این حال، آستانه بی هوازی می تواند رشد کند و تغییرات تطبیقی در سلول های ماهیچه ای با درصد بالایی از BMD رخ می دهد.
آستانه بی هوازی با نتایجی که تولید لاکتات کاهش می یابد و همچنین زمانی که میزان خنثی سازی لاکتات افزایش می یابد، افزایش می یابد. مهم ترین تغییرات تطبیقی که آستانه بی هوازی را افزایش می دهد شامل موارد زیر است:
- اندازه و تعداد میتوکندری افزایش می یابد؛
- تراکم مویرگی افزایش می یابد؛
- افزایش فعالیت آنزیم های هوازی؛
- غلظت هموگلوبین افزایش می یابد.
تمرین مناسب با مربیان آگاه به افزایش آستانه بی هوازی و دستیابی به عملکرد بالا در ورزش کمک می کند.
