برای اینکه بدن انسان به درستی عمل کند، نیاز به دریافت کافی مواد مغذی دارد. در این مورد، ما در مورد ارضای احساس گرسنگی صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد دریافت ویتامین ها و مواد معدنی به بدن صحبت می کنیم. فرد قادر به سنتز بیشتر این مواد به تنهایی نیست و باید دائماً از خارج دریافت کند. در حالت ایده آل، غذا منبع است، اما گاهی اوقات به اندازه کافی وجود ندارد و به داروهای مصنوعی نیاز است.
گروه های مغذی
هنجار روزانه ویتامین ها برای هر فرد به صورت جداگانه و بر اساس سن و سبک زندگی او تعیین می شود، اما بدون نقص، رژیم غذایی همه باید هم با ریز مغذی های محلول در چربی و هم با ریز مغذی های محلول در آب غنی شود. گروه اول حاوی مواد کمی است و توانایی آنها را برای تجمع در بدن انسان ترکیب می کند. با مصرف مقدار زیادی ویتامین E، A، D و K مربوط به اینجا، می توانید مسمومیت بدن را تحریک کنید. هنجار روزانه ویتامین های این دسته نیازی به نظارت مداوم ندارد، مردبه اندازه کافی از آنها را همراه با غذا مصرف می کند و توانایی انباشته شدن مواد مغذی بدن را حتی در زمانی که از غذا تامین نمی شود، فراهم می کند.
دسته ویتامین های محلول در آب شامل ریزمغذی های گروه B و C است که این مواد به هیچ وجه توسط بدن سنتز نمی شوند و عملاً در آن تجمع نمی یابند، بنابراین برای عملکرد طبیعی بدن باید به طور منظم مصرف شود. در برخی موارد، کارشناسان حتی مصرف اضافی داروهای مصنوعی را با محتوای آنها تجویز می کنند.
قوانین پذیرش
برای اینکه مصرف روزانه ویتامین ها و مواد معدنی به طور کامل توسط بدن جذب شود، باید طبق قوانین زیر مصرف شوند.
- ویتامین ها را باید فقط بعد از صبحانه بعد از 10-30 دقیقه نوشید، صبح ها بهتر جذب می شوند. مصرف با معده خالی می تواند باعث افزایش اسیدیته و بیماری های گوارشی بیشتر شود.
- ریزمغذی ها بدون توجه به غذا بهتر است بعد از ظهر مصرف شوند.
- آمینو اسیدها را باید 30 دقیقه قبل از غذا با معده خالی مصرف کرد.
- ویتامین ها و داروهای هورمونی یا قلبی را فقط می توان با هم با فاصله حداقل نیم ساعت مصرف کرد، در غیر این صورت اثر دومی مختل می شود.
- می توانید ریزمغذی ها را فقط با آب تمیز بنوشید.
- قرص های جوشان ممکن است برای بیماران مبتلا به زخم مضر باشد.
- قرص ها و کپسول ها نباید تقسیم یا باز شوند.
- دوره پذیرش 15-30 روز است که پس از آن لازم استاستراحت کن.
- بهتر است یک داروی پیچیده با حداکثر محتوای ویتامین و حداقل عناصر کمیاب خریداری کنید.
ترکیب مواد
متوسط مصرف روزانه ویتامین C 60 میلی گرم است، اما میزان نیاز به این ماده بسته به سبک زندگی فرد ممکن است متفاوت باشد. همچنین ترکیب نادرست ویتامین ها می تواند مقدار ماده جذب شده را تغییر دهد و حتی اگر عدد مشخصی روی بسته درج شده باشد، لازم نیست همه آن برای هدف مورد نظر مصرف شود. بنابراین، برای تقویت اثر ریز مغذی C، بهتر است آن را همراه با رتینول و توکوفرول مصرف کنید. عملکرد دومی توسط سلنیوم تقویت می شود و ویتامین های B9، B6 و B12 با هم بهترین عملکرد را دارند. دریافت روزانه بهینه ویتامین D را می توان با ترکیب دریافت آن با منیزیم و کلسیم به دست آورد.
دانستن ترکیبات منفی با ویتامین ها مهم است. بنابراین نیکوتین سلنیوم، توکوفرول، رتینول و اسید اسکوربیک مصرفی بدن را از بین می برد. الکل باعث از بین رفتن منیزیم، روی، کلسیم، پتاسیم، ویتامین های B و A می شود و مصرف زیاد کافئین غلظت پتاسیم، روی، آهن، ویتامین های B و PP را کاهش می دهد.
دارو همچنین برای ریز مغذی ها مضر است. قرص های خواب ویتامین های D، A، B12 و E را در بدن از بین می برند، آنتی بیوتیک ها - کلسیم، منیزیم، آهن و ویتامین های B و آسپرین غلظت کلسیم، پتاسیم، ویتامین های A، B و C را کاهش می دهد.
قوانین انتخاب دارو
هنگام انتخاب بهترین مجتمعبا منشأ مصنوعی، نباید داروهایی را با حداکثر مصرف روزانه ویتامین ها خریداری کنید، زیرا برخی از مواد مغذی هنوز از غذا می آیند و هیپرویتامینوز می تواند تحریک شود.
به کمپلکس های حاوی گیاهان، اسیدهای آمینه و آنزیم های اضافه شده توجه نکنید، زیرا چنین ترکیبی فقط هزینه دارو را افزایش می دهد، اما هیچ سود اضافی ندارد.
برای کودکان یا بیمارانی که مشکل بلع دارند، باید داروهای خاصی به شکل شربت یا قطره انتخاب شود.
بسته دارو باید سالم، دارای برچسب خوانده شده و مطابق با تاریخ انقضا باشد. این محصولات را دور از دسترس کودکان در جای خنک نگهداری کنید.
تجاوز از دوزهای ذکر شده روی بسته بندی یا تجویز شده توسط پزشک اکیداً ممنوع است. هنگام مصرف داروهای دیگر، باید با یک متخصص مشورت کنید.
علائم کمبود ویتامین ها و عناصر کمیاب
اگر دریافت روزانه ویتامین C کمتر از 50 میلی گرم باشد، فرد بالغ احساس خستگی می کند، اشتهای او مختل می شود و سرعت بهبودی پس از بیماری کاهش می یابد.
کمبود توکوفرول می تواند منجر به اختلال در هماهنگی شود و کمبود رتینول می تواند باعث خشکی پوست و اختلال در دید گرگ و میش شود.
کمبود ویتامین B12 در رژیم غذایی منجر به ضعف عضلانی، کم خونی و گزگز اندام ها می شود. کمبود B6 با کم خونی همراه با کاهش اشتها، تمرکز و ریزش مو همراه است.
مصرف کافیعناصر کمیاب کمتر از میزان مصرف روزانه ویتامین ها مهم هستند. کمبود کلسیم در رژیم غذایی منجر به پوکی استخوان، شکنندگی مو و ناخن، اختلال در استحکام استخوان، درد عضلانی و در موارد شدید فلج می شود. کمبود منیزیم در بدن با ضعف، سرگیجه و اختلال در ریتم قلب خود را نشان می دهد. مصرف کم سلنیوم منجر به اختلال در کار قلب و غده تیروئید و اسید فولیک به اختلال در سیستم عصبی و ایجاد نقایص مادرزادی در جنین در دوران بارداری می شود. کمبود آهن منجر به کم خونی فقر آهن می شود.
علائم فراوانی بیش از حد ریز مغذی ها
اگر مصرف روزانه ویتامین C بیش از حد باشد، منجر به اسهال، سردرد، حالت تهوع، خونریزی های گاه به گاه بینی و افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه می شود. بیش از حد توکوفرول همچنین می تواند منجر به خونریزی، فشار خون بالا و سردرد شود. ویتامین A بیش از حد در بدن می تواند منجر به سرطان ریه در افراد سیگاری و زردی پوست و کبد در افراد دیگر شود.
افزایش غلظت ویتامین B6 در بدن خطرناک است، زیرا بیش از حد آن می تواند بی ثباتی برگشت ناپذیری در اندام ها ایجاد کند و بر عملکرد سیستم عصبی تأثیر بگذارد.
بیش از حد عناصر کمیاب نیز برای انسان خطرناک است. افزایش غلظت کلسیم منجر به افسردگی، اسهال یا یبوست می شود، منیزیم در مقادیر زیاد به فشار خون بالا و اختلالات سیستم گوارشی کمک می کند. اسید فولیک بیش از حد منجر بهنفخ، افزایش تشکیل گاز، از دست دادن اشتها و طعم ناخوشایند در دهان. سلنیوم می تواند باعث ریزش مو و آسیب جزئی عصبی شود.
میزان مواد در داروها چگونه تعیین می شود؟
میزان مصرف روزانه ویتامین C مانند هر ماده دیگری به دو صورت قابل محاسبه است. اولین نشانگر میانگین مقدار مورد نیاز مواد مغذی برای همه دسته‌بندی‌های شهروندان است که توسط متخصصان ایالات متحده محاسبه می‌شود. گزینه دوم نشانگر نیاز روزانه به مواد برای فردی است که در رژیم غذایی 2000 کالری در روز مصرف می کند. این گزینه است که هنگام محاسبه شاخص های ویتامین ها و مواد معدنی روی بسته های دارو استفاده می شود.
همچنین روی هر بسته از یک ماده مصنوعی، درصد مواد در دوز نسبت به نرمال روزانه باید نشان داده شود. به عنوان مثال، اگر حاشیه نویسی حاوی اطلاعاتی در مورد محتوای هر دوز فقط 40٪ از هنجار در روز باشد، 60٪ باقی مانده باید از منبع دیگری به دست آید. داروهایی با میزان 100% فقط باید طبق دستور پزشک مصرف شوند و در موارد بسیار نادر بهتر است از مصرف این گونه داروها خودداری شود.
مصرف توصیه شده برای نوزادان
در این زمان، بدن خیلی سریع رشد می کند و هرگونه انحراف از هنجار می تواند منجر به عواقب جبران ناپذیری شود، بنابراین مصرف داروهای مصنوعی به تنهایی ممنوع است.
بنابراین، میزان مصرف روزانه ویتامین C برای نوزادان زیر 1 سال 25-35 است.میلی گرم بعدی:
- توکوفرول - 3-4 میکروگرم؛
- ویتامین D - 10mcg؛
- ویتامین A - 400mcg؛
- ریز مغذی - PP 5-6 میلی گرم؛
- بیوتین - 10-15 میکروگرم؛
- ویتامین - K 5-10 میکروگرم؛
- گروه B: 1 - 0.3-0.5 میلی گرم، 2 - 0.3-0.5 میلی گرم، 5 - 2-3 میلی گرم، 6 - 0.3-0.6 میلی گرم، 12 - 0.3-0.5 میکروگرم.
هنجار برای کودکان زیر 10 سال
در این زمان، بدن نه به این سرعت، بلکه با همان شدت رشد می کند، بنابراین مقدار مواد مهم افزایش می یابد و اضافه یا کمبود آنها نیز خطرناک است. هنجار روزانه ویتامین E در این سن به 5-7 میکروگرم و اسید اسکوربیک - تا 60 میلی گرم افزایش می یابد. در غیر این صورت، افزایش در هنجار نیز قابل توجه است:
- ویتامین A - 500-700mcg؛
- ریز مغذی PP - 9-12 میلی گرم؛
- بیوتین - 19-30 میکروگرم؛
- ویتامین K - 15-30mcg؛
- گروه B: 1 - 0.7-1 میلی گرم، 2 - 0.7-1.2 میلی گرم، 5 - 3-5 میلی گرم، 6 - 1-1.2 میلی گرم، 12 - 0.7- 1.4 میکروگرم.
جالب اینجاست که مصرف ویتامین D در این سن به 2.5-4 میکروگرم کاهش می یابد. این به دلیل کندی رشد شدید بدن است.
هنجار بزرگسالان
هنجار روزانه ویتامین C برای یک بزرگسال به طور متوسط 60 میلی گرم است، اما مقدار آن در محدوده طبیعی و در نرخ های 45-100 میلی گرم است. این بستگی به سبک زندگی، جنسیت و سن دقیق دارد.
بزرگسالان کمبود ویتامین را راحت‌تر تحمل می‌کنند، اما همچنان ارزش آن را دارد که مقدار کافی ویتامین را در رژیم غذایی مورد توجه قرار دهیم. بنابراین، بدن باید روزانه دریافت کند:
- ویتامین A - 3400-5000من؛
- ویتامین D - 100-500 IU;
- بیوتین - 35-200 میکروگرم؛
- توکوفرول - 25-40 IU;
- ویتامین K - 50-200mcg؛
- ریز مغذی های گروه B: 1 - 1، 1-2.5 میلی گرم، 2 - 1.3-3 میلی گرم، 3 - 12-25 میلی گرم، 4 - 5-12 میلی گرم، 6 - 1، 6-2، 8 میلی گرم، 9 - 160 -400 میکروگرم، 12 - 2-3 میکروگرم.
هنجار برای سالمندان
با افزایش سن، جذب مواد مغذی توسط بدن دشوارتر می شود و موادی که از قبل در بدن وجود دارند به سرعت شسته می شوند، بنابراین دوز مصرفی برای افراد مسن باید افزایش یابد. بنابراین، هنجار روزانه ویتامین C در حال حاضر 55-150 میلی گرم و بتاکاروتن - 3600-6000 IU است. هنجارهای سایر مواد نیز در حال افزایش است:
- بیوتین - تا 300 میکروگرم؛
- توکوفرول - 45-60 واحد بین المللی;
- ویتامین K - 70-300mcg؛
- ریز مغذی های گروه B: 1 - 1، 5-3 میلی گرم، 2 - 2، 3-5 میلی گرم، 3 - 15-27 میلی گرم، 4 - 7-15 میلی گرم، 6 - تا 20 میلی گرم، 9 - 200 -500 میکروگرم، 12-2، 5-4 میکروگرم.
ویتامین D به میزان 150-300 واحد بین المللی مورد نیاز است که در برخی موارد حتی کمتر از دوز مورد نیاز در بزرگسالی است.
در هر سنی، مصرف داروهای مصنوعی تنها پس از مشورت با متخصص توصیه می شود. اغلب، قرار ملاقات زمانی اتفاق می افتد که لازم است به سرعت پس از جراحی، یک بیماری جدی یا در دوران بارداری توانبخشی شود. در موارد دیگر، بهتر است رژیم غذایی خود را با منابع طبیعی مواد مغذی غنی کنید.
غذاهای سرشار از مواد مغذی
برای جلوگیری از مصرف ویتامین های اضافی به شکل ترکیبات مصنوعی تا زمانی که ممکن است، باید رژیم غذایی خود را با غذا غنی کنید.حاوی مواد ضروری بنابراین اسید اسکوربیک را می توان از مرکبات، سیب زمینی، سیر، گوجه فرنگی، مویز، کلم بروکلی و بسیاری از سبزیجات دیگر به دست آورد.
ویتامین E در روغن های گیاهی، آووکادو، غلات و مغزها یافت می شود. همچنین مقدار زیادی سلنیوم در غلات، آجیل و غذاهای دریایی وجود دارد. اسید فولیک در حبوبات، آب پرتقال، غلات، مخمر و سبزیجات برگ سبز یافت می شود. مقدار زیادی کلسیم در لبنیات و ماهی های دریایی. همچنین حاوی مقدار کافی فسفر و ید است.
غلات و محصولات حیوانی حاوی ویتامین B12 و B6 هستند. دومی را می توان در هندوانه، سویا، موز و آووکادو نیز یافت.
منیزیم در حبوبات، غلات، ماهی و سبزیجات با برگ سبز تیره فراوان است. ویتامین A در غلظت‌های بالا در سبزیجات و میوه‌های نارنجی رنگ و همچنین در محصولات لبنی و تخم‌مرغ یافت می‌شود.
