متابولیسم فرآیندی حیاتی است که در بدن هر فردی اتفاق می افتد. با این حال، همانطور که تمرین نشان می دهد، در افراد مختلف با نرخ های متفاوتی مشاهده می شود. اثربخشی آن نیز تحت تأثیر وضعیت سلامتی، جنسیت و البته سن است.
این چیست؟ چه باید باشد و چگونه می توان این روند را تنظیم کرد؟ بیشتر در مورد آن بعدا.
متابولیسم چیست
این مفهوم به ویژه برای آن دسته از افرادی که می خواهند چند پوند اضافی کم کنند به خوبی شناخته شده است. و هیچ چیز عجیبی در اینجا وجود ندارد، زیرا متابولیسم فرآیندی است که یک متابولیسم است. مسئول تجزیه عناصر کمیاب به ویژه چربی ها است. کاهش سطح این فرآیند است که دلیل وجود مقدار زیادی چربی بدن در بدن انسان است که نه تنها شکل را خراب می کند، بلکه منجر به مشکلات سلامتی نیز می شود.
با دانستن همه آنچه در بالا ارائه شد، بسیاری از مردان و زنان در سنین مختلفدر مورد چگونگی سرعت بخشیدن به متابولیسم فکر کنید. به خصوص مردم علاقه مند هستند که چگونه این کار را در خانه بدون نوشیدن یک دسته قرص انجام دهند. تمام روش‌های ممکن و مؤثر در زیر را در نظر بگیرید.
قانون 1. کالری شماری
اولین و یکی از قوانین اساسی که همه کسانی که می خواهند متابولیسم بدن خود را تسریع کنند باید رعایت کنند کالری شماری است. و اکنون اصلاً در مورد به حداقل رساندن آنها صحبت نمی کنیم. برعکس، برای اینکه این روند زندگی عادی باشد، باید به این نکته توجه کنید که تعداد آنها خیلی کم نیست - رقم بهینه 1200 کالری در روز است (کمتر توصیه نمی شود).
اگر از این قانون پیروی نکنید چه اتفاقی می افتد؟ با مصرف روزانه کالری ناکافی در بدن انسان، یک واکنش محافظتی با رسوب چربی های "ذخیره" ایجاد می شود. در نتیجه، می توانید چین های خوبی روی شکم، پهلوها و همچنین سلولیت در مکان های مختلف داشته باشید - چنین "سورپرایزهایی" قطعاً کسی را خوشحال نمی کند.
با این حال، همه این قانون را می دانند که شامل دریافت حداقل کالری در روز برای کاهش وزن است. چگونه به آن پایبند باشیم تا وزن کم کنیم و روند متابولیسم را مختل نکنیم؟
پاسخ به این سؤال می تواند یکی باشد: باید کالری روزانه خود را محاسبه کنید و مطابق با شاخص تعیین شده غذا بخورید.
محاسبه کالری دریافتی روزانه
این شاخص به طور جداگانه برایهر شخصی. عدد با ارزش طبق فرمولی که توسط هریس-بندیکت به دست آمده است مشخص می شود.
در این فرمول، باید نشانگر خود را برابر با تعداد کالری مورد نیاز در روز نمایش دهید. برای مردان و زنان، این کار بر اساس طرح‌های مختلف انجام می‌شود:
W: 9.99وزن بدن (کیلوگرم) + 6.25قد (سانتی متر)–4.92سن – 161
M: 9.99وزن بدن (کیلوگرم) + 6.25قد (سانتی متر)–4.92سن + 5
در نتیجه باید رقم خاصی به دست آید (هر کدام خود را دارند). شاخص محاسبه شده باید در یک ضریب خاص ضرب شود که باید بر اساس چگونگی انجام فعالانه فعالیت های روزانه انتخاب شود. بنابراین، اگر شخصی اصلاً ورزش نمی کند، تعداد او 1، 2 است. در صورتی که او سه بار در هفته تناسب اندام سبک انجام دهد، شاخص باید در 1،375 ضرب شود، اگر دو برابر - 1, 4625. با بارهای سنگین منظم (حدود 5 بار در 7 روز) باید عدد 1, 550 را انتخاب کنید و با تناسب اندام روزانه این نشانگر باید برابر با 1,6375 باشد. برخی از افراد بدن خود را تحت فشار فیزیکی قابل توجهی قرار می دهند. هر روز و بیش از یک بار - تعداد آنها 1725 است، و اگر این شاخص با کار سخت روزانه در محل کار نیز ترکیب شود، باید عدد حاصل را در 1، 9 ضرب کنید.
حالا باید تصمیم بگیرید که چگونه باید ظاهر خود را تغییر دهید: کاهش وزن یا برعکس، عضله سازی. در مورد اول، درصد معینی باید از عدد حاصل کم شود (از 10 تا 20)، و در مورد دوم، برعکس، همان شاخص باید اضافه شود. اگر وظیفه حفظ وزن خود در چنین استموقعیتی که او در حال حاضر در آن قرار دارد، سود را نباید کم یا اضافه کرد.
عدد بدست آمده مقدار کالری روزانه است که باید به آن پایبند باشید.
قانون 2. حداقل استراحت بین وعده های غذایی
اکثر متخصصان تغذیه و گوارش به اتفاق آرا اعلام می کنند که رژیم غذایی روزانه باید ثابت باشد که شامل رعایت فواصل یکنواخت بین وعده های غذایی است. واقعیت این است که بدن انسان به گونه ای طراحی شده است که اگر غذا را به طور پایدار دریافت کند، تمام فرآیندها در حالت عادی اتفاق می افتد. در صورتی که بین مراحل غذا خوردن زیاد باشد، و علاوه بر آن، شکستگی های ناهموار، شروع به ذخیره کالری می کند که به زودی به چین های چربی تبدیل می شود.
استراحت های ایده آل بین وعده های غذایی چیست؟ پزشکان تخصص های مختلف روی یک نظر توافق دارند - حداکثر پنج ساعت.
قانون 3. تمرینات قدرتی
شاید همه در مورد آن ندانند، اما هر چه درصد توده عضلانی در بدن بیشتر باشد، برای متابولیسم بهتر است - سرعت آن بلافاصله به سطح مطلوب می رسد. چگونه آن را افزایش دهیم؟ اول از همه، می توانید در یک باشگاه ثبت نام کنید و با استفاده از دمبل و هالتر تمرینات قدرتی را در آنجا انجام دهید، که به دلایلی توسط بسیاری به اشتباه به عنوان ویژگی های منحصراً مردانه شناخته می شود.
اگر این نکته را نادیده بگیرید، ممکن است با مشکل کاهش وزن بیش از حد (با محدودیت) مواجه شوید.کالری).
قانون 4. نوشیدن آب
بسیاری از رژیم های غذایی که برای کاهش وزن امضا شده اند، نیاز به مصرف حداکثر مایعات دارند. چرا اینطور است؟ ساده است: آب متابولیسم را تسریع می کند. علاوه بر این به اشباع پوست با رطوبت لازم کمک می کند که در نتیجه خشکی بیش از حد آن از بین رفته و از پیری زودرس خارجی جلوگیری می شود. همچنین در صورت نوشیدن حدود دو لیتر آب تصفیه شده در روز، اشتها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
اما استفاده از آب با رعایت قوانین خاصی ضروری است. بنابراین، مطمئن شوید که آن را 20 دقیقه قبل از غذا و بعد از این فرآیند بعد از 40 دقیقه - نه کمتر - بنوشید. اگر به موازات فرآیند غذا خوردن از آن استفاده کنید، می توانید به طور قابل توجهی روند هضم را مختل کنید، که بر کار کل ارگانیسم تأثیر منفی می گذارد.
طرفداران مقادیر زیاد چای، آبمیوه، قهوه و سایر نوشیدنی ها ممکن است ناراحت شوند، زیرا آنها در مفهوم "آب" قرار نمی گیرند. این به معنای استفاده از مایع منحصراً تصفیه شده، ترجیحاً معدنی و بدون گاز است.
قانون 5. وجود بارهای قلبی
مدتهاست که بر کسی پوشیده نیست که تمرینات قلبی نه تنها بیشترین تأثیر مثبت را بر عملکرد سیستم قلبی و تقویت ماهیچه های قلب دارند، بلکه به از دست دادن بخش زیادی از چربی اضافی موجود در بدن کمک می کنند. بدن با این حال، همه طرفداران این نوع بار نمی دانند که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهند.
اول از همه، شما باید این را درک کنیدبرای به دست آوردن بیشترین کارایی، مثلاً از دویدن در یک مسیر، باید به طور مداوم سرعت خود را افزایش دهید (هر پنج دقیقه یک بار با حداکثر نشانگر مجاز) و سطح انتخاب شده را حداقل برای یک دقیقه نگه دارید. این عمل باید در طول تمرین تکرار شود، زیرا به سرعت بخشیدن به متابولیسم، نه تنها در طول تمرین، بلکه برای مدت معینی پس از آن (3-4 ساعت) کمک می کند.
قانون 5. صبحانه
بسیاری از مردم می دانند که یک صبحانه به درستی تهیه و خورده شده، حال و هوای خوبی را برای کل روز ایجاد می کند. متأسفانه، همه سعی نمی کنند به این موضوع توجه ویژه ای داشته باشند و یک وعده غذایی معمولی را نزدیک به شام یا حتی بعد از آن ترتیب دهند. این کاملا اشتباه است.
چگونه متابولیسم را برای کاهش وزن تسریع کنیم؟ به اندازه کافی عجیب، تهیه یک صبحانه روزانه ضروری است و باید مغذی باشد. وجود تعداد بهینه کالری است که به فعال شدن تمام فرآیندهای بدن و در نتیجه بهبود متابولیسم کمک می کند.
فرنی مغذی با میوه ها، آجیل یا اسموتی تهیه شده از شیر و موز می تواند یک گزینه عالی برای صبحانه باشد. در این شرایط، باید این گزینه را کاملاً فراموش کنید که به جای صبحانه، کلوچه را با یک فنجان قهوه میل کنید.
قانون 6. پروتئین های بیشتر
یکی از راه های تسریع متابولیسم، افزایش حجم عضلانی است. بر کسی پوشیده نیست که این فرآیند تنها در صورت وجود مناسب ارائه می شودمقدار پروتئین در بدن چنین ماده ای همراه با غذا عرضه می شود که حاوی مقدار قابل توجهی از جزء ذکر شده است. این محصولات چیست؟ حتما به حبوبات، غذاهای دریایی (مخصوصاً ماهی)، پنیر دلمه و همچنین گوشت که فیبرهای آن حاوی مقدار زیادی پروتئین است (مخصوصاً مرغ) توجه کنید. همه این مواد قادر به ایجاد فرآیند تشکیل چربی بدن نیستند.
میزان پروتئین برای بدن انسان برای سرعت بخشیدن به متابولیسم عادی است؟ شاخص بهینه دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن انسان است.
همانطور که تمرین نشان می دهد، همه افراد این فرصت را ندارند که مقدار مورد نیاز این ماده را با کمک غذا به دست آورند. در این صورت می توانید به کمک میله های پروتئینی مخصوص، شیک ها و سایر مکمل های غذایی که همیشه در فروشگاه های تغذیه ورزشی موجود است، متوسل شوید.
تسریع متابولیسم در بزرگسالی
به عنوان یک قاعده، در سنین بالغ تر، روند متابولیک شروع به کند شدن می کند و به همین دلیل رسوبات چربی اضافی ظاهر می شود. در این دوره از زندگی، کالری ها بسیار کندتر از آنچه اتفاق می افتد مصرف می شوند، مثلاً در سن 20 سالگی، و خود افراد با این سوال مواجه می شوند که چگونه متابولیسم را بعد از 40 سالگی تسریع کنند. در این سن، به ویژه باید شروع کنید. مراقبت از بدن: به طور منظم از ورزش و باشگاه دیدن کنید، درست غذا بخورید و مقدار معمولی آب بنوشید (حداقل دو عدد)لیتر). به نمایندگان این رده سنی اغلب توصیه می شود که چای اولانگ (نوعی سبزی) را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنند که با عملکرد آن فرآیند متابولیسم را بهبود می بخشد.
چگونه بعد از ۵۰ سال متابولیسم را تسریع کنیم؟ پاسخ این سوال تقریباً همان پاسخ بالا است. در این سن لازم است ورزش را کنار نگذارید. مهم است که فقط غذاهای مناسب بخورید که متابولیسم را سرعت می بخشد. باید به گریپ فروت، چای سبز، شیر سویا، بلغور جو دوسر، و همچنین کلم بروکلی و دارچین توجه کنید - همه این مواد نه تنها تأثیر مثبتی بر روند متابولیک دارند، بلکه به مقابله با تغییرات مرتبط با افزایش سن در بدن کمک می کنند. بدن علاوه بر این، لازم است به لیستی از عناصر کمیاب و ویتامین هایی که متابولیسم را سرعت می بخشند، توجه ویژه ای شود. اینها شامل کلسیم، ید، کروم، اسید فولیک و امگا 3 است. در مورد ویتامین ها، توجه ویژه به ویتامین های گروه B بسیار مهم است.
داروهای افزایش دهنده متابولیسم
البته می توان با تأثیرگذاری بر آن با کمک گروه خاصی از داروها، تسریع فرآیند متابولیک را بهبود بخشید. انواع مختلفی از آنها وجود دارد، اما برخی از موثرترین گروه ها را در نظر بگیرید.
اول از همه، اینها شامل استروئیدهای گروه آنابولیک هستند. به عنوان یک قاعده، آنها به ویژه در بین ورزشکارانی که علاقه مند به ساخت توده عضلانی هستند، محبوب هستند. عملاستروئیدها برای تسریع سنتز پروتئین ها در بدن انسان است. با این حال، همانطور که تمرین نشان می دهد، چنین موادی دارای عوارض جانبی هستند.
برای بهبود فرآیند متابولیک، برخی از پزشکان توسل به داروهای چربی سوز به نام ترموژنیک را توصیه می کنند که نمونه بارز آن Dinitrophenol است.
چگونه متابولیسم را برای کاهش وزن تسریع کنیم؟ با فعال کردن غده تیروئید می توان به نتیجه مناسب دست یافت. "تیروکسین" در حل این مشکل عالی است.
تعداد داروهایی که متابولیسم را تسریع می کنند شامل نوشیدنی های انرژی زا نیز می شود. نمایندگان برجسته این گروه کافئین و گوارانا هستند. این مواد چگونه کار می کنند؟ آنها قدرت را برای تمرینات با کیفیت بالا فراهم می کنند که باعث سوزاندن مقدار زیادی چربی می شود. با این حال، منع مصرف خاصی در مورد مصرف این مواد وجود دارد: مصرف آنها برای افرادی که از مشکلات قلبی رنج می برند اکیداً ممنوع است.
محصولات مفید
لیست مشخصی از غذاهایی وجود دارد که متابولیسم را تسریع می کنند. آن دسته از افرادی که می خواهند متابولیسم بدن خود را بهبود بخشند، به سادگی موظفند نوشیدنی های حاوی حبوبات را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند. اینها شامل قهوه و همچنین کاکائو ساخته شده با شیر بدون چربی است.
علاوه بر این، باید به سبزیجات و میوه‌ها در انواع مختلف توجه کنید - اینها محصولاتی هستند که حاوی مقدار زیادی فیبر لازم برای بهبود این فرآیند هستند. با این وظیفه، محصولات ساخته شده از کلغلات، به ویژه گندم و نان جوانه زده.
شناخته شده است که کلسیم ماده ای است که متابولیسم را سرعت می بخشد. به مقدار زیاد در شیر و محصولات لبنی یافت می شود. با استفاده منظم از آنها می توانید به یک اثر قابل اعتماد و پایدار کاهش وزن دست پیدا کنید. ادویه های تند که به مقدار کم به غذا اضافه می شوند نیز در این امر نقش دارند. با این حال، افرادی که با دستگاه گوارش مشکل دارند، باید مراقب آخرین عناصر باشند.
عالی برای کمک به چربی سوزی و سرعت بخشیدن به فرآیند متابولیک ساعت سبز (به ویژه چای اولانگ).
در طبیعت، فهرست خاصی از گیاهان وجود دارد که متابولیسم را تسریع می کنند. اینها عبارتند از پونه کوهی، نعناع، مخمر سنت جان، برگ لینگونبری، کاسنی و برگ گزنه. آنها را همیشه می توان در داروخانه های محلی پیدا کرد و به روشی بسیار ساده - دم کردن در آب جوش - تهیه کرد. دم کرده چنین گیاهانی را می توان به جای چای سیاه معمول نوشید - آنها تأثیر مثبت خواهند داشت.
روش های عامیانه
چگونه متابولیسم را در خانه تسریع کنیم؟ تعداد قابل توجهی از داروهای مردمی وجود دارد که به شما امکان می دهد این کار را انجام دهید.
اول از همه، اگر می خواهید متابولیسم خود را بهبود ببخشید، می توانید سعی کنید تنتور را طبق دستور ارائه شده تهیه کنید. برای انجام این کار، شما باید یک قاشق غذاخوری از انواع توت های ویبرنوم را بردارید و آنها را با یک لیوان آب جوش بریزید. پس از آن، ظرف با تنتور باید با درب پوشانده شود و چند ساعت به این شکل بماند. پس از مدت زمان مشخص شده، معجزه درمانی آماده استفاده خواهد بود. لازم استیک قاشق چای خوری دو بار در روز مصرف کنید.
یکی دیگر از روش های افزایش سرعت متابولیسم در بدن با روش های عامیانه، تهیه تنتور برگ گردو است. فقط باید از مواد تازه استفاده کرد. برای اینکه دارو حداکثر اثر را داشته باشد، باید چند قاشق چایخوری برگ فندق برداشته و با یک لیوان آب جوش بریزید. مخلوط را برای چند ساعت بگذارید، با پارچه پنیر یا صافی صاف کنید. نوشیدنی تمام شده باید در وعده های کوچک (نصف لیوان) چهار بار در روز (قبل از غذا) مصرف شود.
می توانید تنتور بسیار موثر دیگری درست کنید. برای انجام این کار، در یک کاسه جداگانه، باید گل شب بو، کلم آب و کاسنی را به نسبت 1: 2: 3 ترکیب کنید. علاوه بر این، لازم است از چنین ترکیبی در صورت نیاز برای تهیه تنتور استفاده شود. برای تاثیر بیشتر، سه قاشق غذاخوری از مخلوط گیاهان را با یک لیتر آب جوش بریزید و بگذارید 1.5 ساعت بماند. اغلب مصرف کنید - حدود هفت بار در روز، 1-2 قاشق غذاخوری.
در میان گیاهانی که متابولیسم را تسریع می کنند، یک سری وجود دارد. چگونه بر آن پافشاری کنیم؟ دستور العمل برای درمان معجزه آسا بسیار ساده است. برای تهیه تنتور مناسب باید 4 قاشق غذاخوری از گیاه خشک و له شده را با یک لیتر آب جوش بریزید و بگذارید یک شب دم بکشد. پس از مدت زمان مشخص شده، تنتور باید صاف شده و در نصف یک لیوان سه بار در روز مصرف شود.
با دانستن چنین روش های ساده ای برای سرعت بخشیدن به متابولیسم در بدن، می توانید همیشه سالم، تناسب اندام و زیبا بمانید.
