در این مقاله تمریناتی را برای سردرد در نظر خواهیم گرفت.
هر یک از ما در طول زندگی خود با پدیده ناخوشایندی مانند درد در سر مواجه می شویم. این پدیده می تواند زندگی یک فرد و فعالیت تمام عیار او را بسیار پیچیده کند، توانایی کار را از او سلب کند. دلایل زیادی برای ظهور چنین علامت ناخوشایندی مانند درد در سر و همچنین راه های مقابله با آن وجود دارد. داروخانه ها مسکن، ضد اسپاسم، داروهای مختلف برای تقویت عروق خونی و بهبود گردش خون ارائه می دهند.
راه دیگری برای متوقف کردن درد سر وجود دارد. ما در مورد انجام تمرینات ویژه برای سردرد با هدف رفع اسپاسم و تنش در عضلات گردن صحبت می کنیم.
شرح
اغلب، ظاهر درد در سر همراه با بی حسی گردن ظاهر می شود. در بیشتر موارد، گردن به دلیل سفتی، ضعف یا فشار بیش از حد عضلات بی حس می شود. گاهی ضرر داردحساسیت یک طرف.
تمرینات سردرد با هدف کشش عضلات سفت و شل کردن آنها انجام می شود. هنگام انجام تمرینات درمانی، باید توصیه های زیر را به خاطر بسپارید:
1. با دقت به احساسات خود گوش دهید. حرکات کششی نباید به تلاش زیاد یا فعالیت بیش از حد نیاز داشته باشد.
2. مفاصل و عضلات بعد از تمرینات کششی انعطاف پذیرتر می شوند. حرکات کششی باید هم قبل و هم بعد از ست اصلی تمرینات انجام شود.
3. به آرامی کشش دهید.
ورزش
ورزش های سردرد در استئوکندروز گردنی که می تواند اسپاسم عضلانی را تسکین دهد، فشار بیش از حد را متوقف کند، به راحتی و به طور طبیعی و بدون تلاش و آمادگی طولانی انجام می شود. تمرینات زیر موثرترین تمرینات برای از بین بردن سردرد در نظر گرفته می شود:
1. با فشار دادن کف دست ها به پشت سر، سر خود را به سمت جلو فشار دهید، در حالی که در مقابل حرکت مقاومت می کنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی استراحت کنید. تمرین در سه دایره سه بار انجام می شود.
2. دست خود را روی یک طرف سر قرار دهید. برای غلبه بر مقاومت، باید گوش خود را به شانه خود برسانید. شما می توانید با دست خود به خود کمک کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید و در سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید. تمرین همچنین در سه دایره در هر طرف به طور متناوب انجام می شود.
3. هر دو دست را روی پیشانی قرار دهید. سر خود را با مقاومت به عقب فشار دهید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید وسه بار در سه دایره تکرار کنید.
4. دست راست خود را روی شقیقه چپ خود قرار دهید و سعی کنید در حالی که مقاومت می کنید، چانه خود را به سمت شانه راست خود بچرخانید. در طرف دیگر تکرار کنید. سه دور را سه بار در هر جهت تکرار کنید.
چه تمرینات دیگری برای سردرد وجود دارد؟
تمرینات برای تسکین اسپاسم عضلانی
اغلب علت درد پوکی استخوان دهانه رحم است. برای تسکین اسپاسم عضلانی و در نتیجه تسکین درد، می توانید تمرینات زیر را انجام دهید:
1. در حالت ایستاده یا نشسته، باید به آرامی سر خود را تا حد امکان پایین بیاورید. سپس، همچنین به آرامی، سر به حالت اولیه خود باز می گردد و به عقب متمایل می شود. توجه به مناطقی که در آن ترق، کلیک یا درد رخ می دهد بسیار مهم است. تمرین شش بار تکرار می شود. اگر بعد از انجام ژیمناستیک درد ادامه داشت، باید با پزشک مشورت کنید و قسمت بالایی ستون فقرات را معاینه کنید.
2. سر را به چپ و سپس به راست بچرخانید. در این مورد، باید به تفاوت بین احساسات در یک طرف گردن و طرف دیگر توجه شود. در هر حالت، باید چند ثانیه درنگ کنید، سپس استراحت کنید. شش بار تکرار کنید.
3. به آرامی شانه های خود را به سمت جلو بیاورید، شش بار تکرار کنید. هنگام انجام تمرین، کشش در پشت عضلات گردن احساس می شود.
4. در حالت نشسته یا ایستاده، چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید. این حالت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و عضلات را شل کنید، شش بار تکرار کنید. تنش در قسمت بالایی پشت احساس می شودو گردن.
5. در یک موقعیت راحت بنشینید، انگشتان خود را پشت سر خود در هم ببندید. به آرامی به جلو خم شوید، سر خود را با دستان خود فشار دهید تا زمانی که عضلات گردن کشیده شوند. به موقعیت شروع بازگردید، شش بار تکرار کنید.
درباره فواید کشش
کشش به تقویت عضلات کمک می کند و انجام تمرینات برای سردرد باعث افزایش استقامت آنها می شود. اگر فردی عضلات گردن ضعیفی داشته باشد، تمرینات درمانی بسیار مفید خواهد بود. در مورد عضلات گره دار، کشش به بهبود وضعیت کلی فرد کمک می کند.
تکنیک تنفس
همچنین تمرینات ویژه ای برای سردرد و تنش وجود دارد.
در اکثریت قریب به اتفاق موارد، درد در سر به دلیل فشار بیش از حد عضلات پشت و گردن رخ می دهد. یوگا تعدادی تمرین ساده از جمله تنفس را ارائه می دهد که به شما کمک می کند تا به سرعت و به طور موثر با درد مقابله کنید. بنابراین، تمرینات تنفسی زیر برجسته است که حتی یک مبتدی نیز می تواند انجام دهد.
پاکسازی کانال های انرژی
هنگام نشستن روی زمین، باید هر موقعیتی راحت داشته باشید و کل بدن را کاملا آرام کنید. سپس یک سوراخ بینی با انگشت دست بسته می شود و دو دقیقه دم و بازدم آهسته و عمیق هوا از سوراخ آزاد بینی انجام می شود. سپس مجرای بینی تغییر می کند و چرخه تکرار می شود. این تمرین تا زمانی انجام می شود که درد سر فروکش کند.
نفس خنک
در حالت نشستن در وضعیت نیلوفر آبی، باید پشت خود را صاف کنید، زبان خود را بیرون بیاورید، بچرخید.داخل یک لوله و به طور سیستماتیک، تا حد امکان عمیق نفس بکشید. دم از طریق دهان انجام می شود، بازدم از طریق بینی با یک حفره دهان محکم بسته می شود. تمرین تا زمانی که تسکین در سر به دست آید تکرار می شود.
این دو تمرین ساده به تامین اکسیژن بدن از جمله مغز کمک می کند و تنش و اسپاسم را از بین می برد و در نتیجه درد را تسکین می دهد.
تمرینات یوگا برای سردرد
یوگا شامل انجام تمریناتی با هدف از بین بردن سفتی و اسپاسم در قسمت های مختلف بدن است. بیایید نگاهی به چند گزینه بیندازیم که می‌توانند به تسکین سردرد کمک کنند:
1. تمرین زیر به کاهش تنش گردن همراه با سردرد ناشی از پوکی استخوان کمک می کند: نشستن روی زمین و با پاهای ضربدری یا روی صندلی با پاهای باز، دست راست خود را به سمت زانوی راست خود بکشید یا روی صندلی، دست چپ خود را بگیرید. روی سر شما قرار می گیرد و به آرامی آن را به سمت چپ کج می کند. نگه داشتن زانو یا صندلی بسیار مهم است. تاخیر در ژست باید حداقل یک دقیقه باشد، پس از آن پهلوها عوض شده و تمرین دوباره انجام شود.
2. گیره در شانه ها نیز می تواند باعث درد در سر شود. برای از بین بردن تنش، باید روی زمین بنشینید، پاهای خود را خم کنید و آنها را از هم باز کنید. انگشتان شست پا باید در مقابل یکدیگر قرار گیرند. یک نفس عمیق کشیده می شود، و در حین بازدم، باید به سمت جلو کشیده و ستون فقرات را بکشید. در اوج کشش، باید چند ثانیه درنگ کنید. در مرحله بعد، بازوها کشیده می شوند، در پاها به قلعه متصل می شوند و تا آنجا که ممکن است به سمت بالا کشیده می شوند. در حین بازدم، بازوهای خود را پایین بیاورید و وزن بدن خود را به سمت جلو ببرید و باسن خود را بلند کنید. تثبیت موقعیت درچند ثانیه استراحت کنید و بسته به توانایی های سطح فیزیکی 5-10 بار دیگر تکرار کنید.
3. وضعیت کمر و مهره ها به طور مفیدی تحت تاثیر تمرینی به نام "سگ به پایین نگاه می کند". برای انجام این کار، باید در حالت مثلث بایستید، پاها و کف دست خود را روی زمین قرار دهید، استخوان دنبالچه به سمت بالا نگاه می کند. در حین دم، آرنج های خود را روی زمین پایین بیاورید و در حین بازدم، باسن خود را بالا بیاورید. پاهای خود را از روی زمین برندارید، آنها باید کاملا فشرده شوند. سر پایین است، گردن شل است. 5-6 نفس انجام دهید.
4. یک تمرین ویژه نیز برای کاهش تنش از قسمت تحتانی ستون فقرات ارائه شده است. در حالت دراز کشیدن روی زمین، باید پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را با دستان خود ببندید. در مرحله بعد، زانوها به آرامی جدا شده و تا زیر بغل پایین می آیند. با چرخاندن به طرفین، باید تا جایی که ممکن است در این حالت بمانید.
5. پس از تکمیل کمپلکس، عضلات شل می شوند. برای انجام این کار، پتو رول شده و در مقابل دیوار قرار می گیرد. به پشت رو به دیوار دراز بکشید و باسن خود را روی بالش بگذارید، باید پاهای خود را به حالت عمودی بالا بیاورید و آنها را در مقابل دیوار قرار دهید. پاها به آرامی و به طور سیستماتیک تا حد امکان از هم جدا می شوند، وضعیت به مدت 30 ثانیه ثابت می شود. در مرحله بعد، پاها به هم نزدیک می شوند، در زانو خم می شوند. تمرین 5-10 بار تکرار می شود.
تمرینات یوگا ثابت کرده است که تمام سیستم ها و قسمت های بدن در بدن ما به هم مرتبط هستند. با رفع تنش از کل ستون فقرات، می توان از شر مشکل سردرد خلاص شد. انجام این تمرینات ساده است، اما به اندازه کافی برای کاهش تنش و کشش ستون فقرات و عضلات موثر است.
از این طریق، خونشروع به گردش بهتر می کند و مغز را با اکسیژن تامین می کند، در نتیجه رگ های خونی را گسترش می دهد و درد را از بین می برد. با این حال، یوگا برای همه نیست و برخی افراد نباید این تمرین را انجام دهند.
موارد منع مصرف
در موارد زیر تمرینات گردن را برای سردرد انجام ندهید:
- در صورت وجود بیماری های قلب و عروق خونی.
- تومورهای بدخیم، از جمله در ستون فقرات.
- در پس زمینه سرماخوردگی.
- در دمای بدن بالا.
اگر شخصی یکی از این مشکلات همراه با سردرد را دارد، باید به پزشک متخصص مراجعه کند. در غیر این صورت، یوگا خطرناک نیست.
نتیجه گیری
صرف نظر از علت درد در سر، قبل از مصرف قرص، منطقی است که تمرینات ذکر شده را امتحان کنید. شاید علت ناراحتی در مشکلات ستون فقرات یا عضلات منقبض باشد که باید شل شوند.
ما محبوب‌ترین تمرین‌های تسکین سردرد را مرور کردیم.
