مدت خواب بزرگسالان باید ۷ تا ۸ ساعت باشد. این زمان است که بدن برای بهبودی کامل خود به آن نیاز دارد. اما چند وقت یکبار چند ساعت برای تکمیل تمام کارهای برنامه ریزی شده کافی نیست. طبیعتاً این زمان به قیمت استراحت "دزدیده می شود". نتیجه آن کم خوابی مزمن است. چه چیزی سلامت چنین شرایطی را تهدید می کند؟
کمبود خواب مزمن چیست
در ابتدا، بیایید بفهمیم که چه شرایطی را می توان به این آسیب شناسی نسبت داد. فردی که به مدت چند روز و حتی هفته ها هر روز به اندازه کافی نمی خوابد از کمبود خواب رنج می برد. اما هنوز خیلی زود است که در مورد آسیب شناسی مزمن صحبت کنیم. البته او با اولین نشانه های منفی این پدیده مواجه است. اما با تمام شکوه خود، کمبود خواب مزمن زمانی خود را نشان می دهد که فرد استراحت خود را برای چندین ماه محدود کند.
اخیراً مطالعه ای در دانشگاه تگزاس انجام شد. نشان داد که ساکنانی که این کار را نکردندبه میزان لازم خوابید، تغییرات ژنتیکی داشت. چنین تخلفاتی منجر به ایجاد مشکلات جدی سلامتی می شود. اینها بیماری قلبی، چاقی، از دست دادن حافظه هستند.
بنابراین، افرادی که 6 ساعت در شب و گاهی اوقات کمتر می خوابند، باید از خطرات جدی ای که بدن خود را در معرض آن قرار می دهند آگاه باشند.
علل کمبود مداوم خواب
استراحت شبانه ناکافی می تواند ناشی از عوامل داخلی و خارجی باشد. علل داخلی شامل انواع مشکلات روانی یا فیزیولوژیکی است. و شرایط بیرونی مختلفی هستند که به شما اجازه نمی دهند به موقع به رختخواب بروید یا استراحت خوبی داشته باشید.
بیایید به اساسی ترین عواملی که اغلب منجر به پدیده ای مانند محرومیت مزمن خواب می شوند نگاه کنیم.
دلایل برای استراحت ضعیف شبانه:
- استرس. این شایع ترین دلیل استراحت ناکافی است. خاطرات ناخوشایند، مشکلات در محل کار یا زندگی شخصی، بحران مالی یا خلاقیت می تواند در ماهیت بی خوابی باشد. این عوامل منجر به کاهش تولید ملاتونین (هورمون خواب) در بدن می شود. در عوض، سنتز آدرنالین افزایش می یابد. اوست که منجر به تحریک بیش از حد سیستم عصبی می شود و مشکلاتی را برای به خواب رفتن ایجاد می کند.
- بیماری روانی. گاهی اوقات بی خوابی نشانه ای از ناهنجاری های مختلف است. ممکن است نشان دهنده ایجاد روان پریشی، روان رنجوری، اختلال شیدایی، افسردگی طولانی مدت در بدن باشد.
- بیماری های فیزیولوژیکی. خیلی اوقات آنهاباعث بی خوابی در سالمندان می شود. اگرچه از چنین آسیب شناسی محافظت نمی شود، حتی کودکان. بیماری ها می توانند در عصر یا شب بدتر شوند. این خواب سریع را مختل می کند. گاهی اوقات علائم ناخوشایند باعث می شود که شب از خواب بیدار شوید. اغلب، کمبود مزمن خواب در پس زمینه بیماری های زیر رخ می دهد: دیاتز، شب ادراری، آنژین صدری، سندرم پای بی قرار، نارسایی هورمونی، بیماری مفصلی (آرتروز، آرتریت)، فشار خون بالا، آپنه انسدادی خواب.
- شکست ریتم های بیولوژیکی. همه سیستم‌های انسان به گونه‌ای چیده شده‌اند که در بازه زمانی تقریباً 8 تا 10 شب، فرآیندهای رخ داده در بدن شروع به کند شدن می‌کنند. این باعث می شود که فرد آرام شود و به خواب رود. اگر این لحظه برای مدت طولانی نادیده گرفته شود و فرد در زمان مقرر به رختخواب نرود، در این صورت نقض ریتم بیولوژیکی رخ می دهد. در نتیجه، فرد برای مدت طولانی در رختخواب پرت می‌شود و نمی‌تواند بخوابد.
علائم اصلی
در کم خوابی مزمن، وضعیت یک فرد کمی شبیه مسمومیت با الکل است. چنین فردی با خواب آلودگی مشخص می شود، ممکن است توهم و حتی گیجی را تجربه کند.
پزشکان این وضعیت را یک بیماری - اختلال خواب می دانند. بدن قادر به بهبودی کامل نیست. این منجر به تعدادی از تخلفات منفی می شود. اول از همه، کمبود خواب مزمن بر ظاهر، وضعیت عمومی و شخصیت فرد تأثیر می گذارد.
علائم مؤثر بر سیستم عصبی:
- بی احتیاطی;
- افسردگی و بی تفاوتی؛
- تحریک پذیری;
- افزایش احساسات (اشک های بی دلیل یا خنده های نامناسب)؛
- ناتوانی در تمرکز؛
- کاهش توانایی های شناختی (تفکر، گفتار، حافظه).
علائم کم خوابی که بر ظاهر تأثیر می گذارد:
- ورم پلک؛
- قرمزی سفیدی چشم؛
- رنگ رنگ پریده یا خاکی؛
- حلقه های سیاه زیر چشم؛
- ظاهر نسبتاً نامرتب.
علائم مؤثر بر سیستم بدن:
- سرگیجه، سردرد؛
- اختلال در عملکرد دستگاه گوارش (اسهال، یبوست)؛
- تهوع، نفخ شکم؛
- تشدید بیماری های مزمن؛
- کاهش ایمنی؛
- استعداد به سرماخوردگی.
چه چیزی باعث کم خوابی می شود
این وضعیت کاملاً خطرناک است. پس از همه، بدن می تواند سعی کند کمبود استراحت را جبران کند. به عبارت دیگر، فرد می تواند در هر لحظه به خواب رود، چه در محل کار باشد و چه در حال رانندگی.
با این حال، این تنها عامل منفی نیست که کمبود مزمن خواب می تواند منجر به آن شود. عواقب غفلت از استراحت برای مدت طولانی می تواند بسیار جدی تر باشد.
پزشکان، با بررسی دقیق این وضعیت، استدلال می کنند که کمبود مزمن خواب می تواند باعث تحریک شود:
- سکته؛
- چاقی;
- دیابت شیرین؛
- اختلال جدی حافظه (تا از بین رفتن بافت مغز)؛
- ضعفسیستم ایمنی؛
- ظاهر بیماری قلبی؛
- سرطان سینه یا روده بزرگ؛
- بحران فشار خون؛
- سندرم خستگی مزمن؛
- ظاهر افسردگی.
توصیه بهداشت خواب
اکنون که می دانیم کمبود مزمن خواب منجر به چه چیزی می شود، بیایید به چگونگی خلاص شدن از شر این عارضه نگاه کنیم.
ابتدا، نکات اساسی بهداشت خواب را بخوانید:
- تشکی با سفت متوسط انتخاب کنید.
- از بالش کم استفاده کنید.
- لباس زیر و ملافه باید از پارچه های طبیعی تهیه شوند.
- عوامل آزاردهنده را حذف کنید (تیک تاک ساعت، پیش نویس، حسگر الکترونیکی چشمک زن).
- قبل از خواب از تماشای فیلم یا خواندن کتاب های منفی خودداری کنید.
- 3-4 ساعت قبل از استراحت، محصولات کافئین دار (انرژی، چای، قهوه) را کنار بگذارید.
- غذاهای سنگین و چرب 2 ساعت قبل از خواب نخورید.
- حداکثر از ساعت 10 تا 11 شب به رختخواب بروید.
درمان های اساسی
اگر همه علائم نشان می دهد که شما دچار کمبود خواب مزمن شده اید، در چنین شرایطی چه باید کرد؟ در ابتدا باید علت این وضعیت برطرف شود.
در بیشتر موارد، اقدامات زیر برای بهبود کیفیت خواب کافی است:
- بدون چرت کامل.
- سعی کنید در طول روز بیشتر حرکت کنید (پیاده روی، ورزش).
- قبل از استراحت، اقداماتی را انجام دهید که می تواند عصبی را از بین ببردتنش (دیدن فیلم های طنز، موسیقی آرامش بخش، حمام آرامش بخش).
- حتما قبل از رفتن به رختخواب اتاق خواب را تهویه کنید.
- سعی کنید همزمان به رختخواب بروید.
- برای به خواب رفتن از الکل استفاده نکنید. استراحت سنگین و سطحی را فراهم می کند.
اگر کمبود مزمن خواب ناشی از مشکلات روانی یا فیزیولوژیکی است، باید به متخصصان مراجعه کنید. افرادی که هیچ دلیل واضحی برای خواب نامناسب ندارند باید تحت معاینه کامل قرار گیرند.
درمان های مردمی
دستورالعمل های باستانی را نباید نادیده گرفت.
به خواب رفتن و استراحت مناسب می تواند چنین ابزاری را فراهم کند:
- تنتور گل صد تومانی (10%). استفاده از آن سه بار در روز، 30 قطره به مدت 1 ماه توصیه می شود.
- چای سبز با عسل. باید روزانه و ترجیحاً قبل از خواب مصرف شود.
- شیر گرم با عسل. این ابزار عالی دیگری است که خواب شب را عادی می کند. توصیه می شود 1 لیوان از نوشیدنی را قبل از خواب بنوشید.
اگر همه روش‌های بالا به شما کمک نمی‌کنند آرام شوید، ممکن است به درمان پزشکی خاصی نیاز داشته باشید. بنابراین، با پزشکی مشورت کنید که درمان کافی را انتخاب کند.
