درد کمر بعد از ورزش، وضعیتی است که برای هر فردی آشناست. هم ورزشکاران حرفه ای و هم افراد عادی که ترجیح می دهند تناسب اندام انجام دهند، با آن مواجه هستند. ستون فقرات کمری یک ناحیه ضعیف برای هر گونه فعالیت بدنی است، چه در زمان فعالیت های ورزشی شدید و چه در هنگام استرس های روزانه خانه. این را می توان با این واقعیت توضیح داد که قسمت پایین کمر مرکز بدن ما، نقطه مرجع آن است. بیشتر اوقات، درد در قسمت پایین کمر ناشی از یک کرست عضلانی ضعیف است که قادر به حمایت صحیح از ستون فقرات نیست. وضعیت نامناسب نیز وضعیت عمومی را بدتر می کند. در ورزشکاران حرفه ای، کمر اغلب به دلیل ورزش های منظم بیش از حد بارگذاری می شود.
شرح وضعیت
اگر بعد از تمرین کمر به شدت درد می کند، فرد به طور معمول نمی تواند از رختخواب خارج شود، در حالت خمیده حرکت می کند و حتی نفس کشیدن عادی در این شرایط برای او بسیار دشوار است. بسیاری از افراد به دلیل تناسب اندام ضعیف در ناحیه کمر دچار درد می شوند.
اما باید توجه داشت که ورزشکاران از چنین مواردی در امان نیستندایالت ها. به عنوان مثال، بدنسازان با افزایش سن شروع به احساس درد شدید در ستون فقرات بعد از تمرین می کنند، سندرم درد غیر قابل تحمل حتی زمانی که سعی می کنند به سادگی به جلو خم شوند، رخ می دهد. بنابراین می توان نتیجه گرفت که کمردرد در هر فردی ممکن است رخ دهد، صرف نظر از اینکه ورزش می کند یا نه.
در وزنه برداران، آسیب های کمر بیشتر در قسمت پایین ستون فقرات و کمر اتفاق می افتد. احساسات ناخوشایند از حملات خفیف کوتاه مدت درد تا یک سندرم درد حاد طولانی مدت متغیر است. دلایل کمردرد پس از تمرین را می توان به کشیدگی شدید عضلانی، آسیب دیسک، تغییرات مرتبط با افزایش سن در بافت استخوانی، وضعیت نامناسب و تکنیک بلند کردن ضعیف در باشگاه نسبت داد.
برای جلوگیری از بروز چنین شرایطی و همچنین عوارض مختلف، باید مکانیسم ایجاد سندرم درد و علائم اصلی آن مشخص شود.
علائم ایجاد ناراحتی
عضلات تحتانی بعد از تمرین آسیب می بیند، ضعف، خستگی، احساس بی حالی عمومی، بی حسی؟ همه اینها علائم جدی هستند که باید نگران آنها باشید. این وضعیت ممکن است نشان دهنده مشکلاتی در عملکرد روده یا مثانه باشد. برای اینکه بیماری به درجه خطرناکی از پیشرفت نرسد، مهم است که به موقع با پزشک مشورت کنید که به تجویز درمان مؤثر کمک می کند.
کمردرد منظم در کودک نیز یک دلیل جدی برای آن استاضطراب اغلب، این وضعیت در دوران کودکی به دلیل پوشیدن وسایل سنگین، مشکلات وضعیت بدن رخ می دهد. اما همچنین سندرم درد حاد می تواند نشانه ای از یک بیماری جدی باشد: اسکولیوز و حتی تشکیل تومور.
ناراحتی در رباط ها و عضلات
درد دم معمولاً هم در حالت استراحت و هم هنگام حرکت خود را نشان می دهد، اما هنگام حرکت، درد فقط افزایش می یابد.
به عنوان یک قاعده، کمر بعد از تمرین پشت به دلیل رگ به رگ شدن یا کشیدگی عضلانی درد می کند. با رشد عضلات و تقویت ستون فقرات می توان از این وضعیت پیشگیری کرد. حتی افرادی که قبلا در حین ورزش آسیب دیده اند می توانند وضعیت خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند و عضلات خود را تقویت کنند.
ورزشکاران حرفه ای می دانند که کار همزمان عضلات آنتاگونیست هنگام انجام تمرین بسیار مهم است. این به ویژه برای کسانی که مشکلات جدی کمر دارند صادق است. برای جلوگیری از درد بعد از تمرین، در حین ورزش مهم است که سعی کنید بار را به طور مساوی روی ستون فقرات توزیع کنید. یعنی انجام 300 حرکت اسکات برای تقویت شکم اشتباه و حتی برای سلامتی خطرناک است. کارآموز باید کل بار را بر روی ستون فقرات به طور مساوی توزیع کند، این امر در مورد عضلات آنتاگونیست نیز صدق می کند.
برخی از انواع ورزش برای افراد مبتلا به پوکی استخوان ممنوع است. وزنه برداری که در آن ستون فقرات به شدت بارگذاری می شود، تنها می تواند سندرم درد را تشدید کند. حذف یا نظارت دقیق بسیار مهم استانجام انواع تمرینات زیر: پرس پا از حالت نشسته، ددلیفت، لانژ با بار روی شانه ها، پرس نظامی.
ورزشکاران حرفه ای بدن خوبی دارند، بنابراین احتمال آسیب یا نوعی عارضه در مورد آنها حداقل است. توجه ویژه به تکنیک وزنه برداری باید برای مبتدیان در ورزش باشد، زیرا ورزش نامناسب می تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند. اگر کمر شما بعد از تمرین شکم درد می کند، مهم است که وزن بلند شده یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.
کاهش وزن
بسیاری از مربیان ادعا می کنند که کاهش وزن اولین کاری است که می توانید برای کاهش کمردرد انجام دهید. کاهش وزن به کاهش سایش و برآمدگی دیسک کمک می کند. در برخی موارد، دیسک‌ها در حال حاضر به شدت آسیب دیده‌اند، اما این نمی‌تواند مانع از دست دادن وزن اضافی شما برای بهبود وضعیت کلی ستون فقرات شود.
شکم بزرگ و تمرین
شکم بزرگ یک مشکل جدی برای سلامت کمر است، زیرا منجر به توزیع نادرست فعالیت بدنی در انحنای ستون فقرات و در کل بخش می شود. به همین دلیل ، کارآموز برای جبران بار به شدت به جلو خم می شود که در نتیجه باعث ایجاد "پشت گرد" می شود. وزن بیش از حد همچنین باعث ایجاد بار شدید روی دیسک ها و مفاصل می شود.
ویژگی های اجرای تمرینات
هنگام انجام تمرینات تقویت اسکلت عضلانی و ستون فقرات، باید بر عضلات مایل، عرضی، کمر و راست روده تاکید شود.شکم، و همچنین عضلات quadratus lumborum و paraspinal کمر.
بسیاری از دردها را می توان با کمک روش های سنتی درمان تسکین داد: استراحت مناسب، استفاده از کمپرس سرد و گرم، مصرف دارو. اگر سندرم درد برای چند روز ادامه پیدا کرد و بیمار دچار ضعف و احساس بی‌حالی شد، باید فوراً به پزشک مراجعه کرد.
برخی از دلایل کمردرد مرتبط با ستون فقرات می تواند برای مدت طولانی مورد توجه قرار نگیرد. پزشک معالج به شما کمک می کند تا یک روش موثر برای درمان ستون فقرات و از بین بردن درد انتخاب کنید.
ناراحتی در ناحیه کمر
چرا بعد از تمرین پشت کمرم درد می کند؟ شایع ترین علت این وضعیت، تکنیک ورزش نامناسب است. هنگام تمرین، بدن باید شبیه یک خط صاف و یکنواخت باشد و قسمت پایین کمر باید در یک سطح با پاها و نیم تنه قرار گیرد. موقعیت نادرست کمر در حین ورزش اغلب باعث ایجاد درد شدید می شود. در این صورت، باید فوراً ورزش را متوقف کنید، در غیر این صورت ناراحتی عضلانی می تواند باعث ایجاد عوارض جدی شود.
علاوه بر این، کمردرد می تواند با انواع مختلف پلانک های پویا ایجاد شود. تکنیک برای اجرای هر نوع میله می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد - برخی از آنها شامل بالا و پایین بردن ستون فقرات است که باعث ایجاد درد می شود.
ناراحتی کمر
پشت، از جمله ستون فقرات، کنترل را می گیردبار اصلی در طول تمرین به همین دلیل است که نباید از بروز درد در این ناحیه تعجب کرد. اگر علائم ناخوشایند ظاهر شد، مهم است که فوراً پلانک را متوقف کنید و استراحت خوبی داشته باشید. ادامه تمرین برای ایجاد کمردرد پیشرونده و همچنین ظهور بیماری‌ها خطرناک است: کیفوز، اسکولیوز، هیپرهیدروزیس.
همچنین هنگام اجرای پلانک داینامیک به پشت آسیب می زند. حرکات ناگهانی نادرست و همچنین تکنیک ضعیف می تواند باعث آسیب به مهره ها یا مشکلاتی در تغذیه دیسک های بین مهره ای شود که می تواند منجر به عواقب جدی برای سلامت انسان شود.
تسکین ناراحتی
اگر کمرتان بعد از تمرین درد می کند چه باید کرد؟ مهم است که به یاد داشته باشید که بلافاصله پس از ظاهر شدن اولین علائم ناخوشایند باید ورزش را متوقف کنید. مهم است که یک وضعیت آرام بگیرید، استراحت کنید، شدت درد را ارزیابی کنید. شاید فقط به دلیل اسپاسم عضلانی یا حداقل فشار بیش از حد خود را نشان دهد، اما خطر ابتلا به مشکلات سلامتی واقعی وجود دارد.
علاوه بر این، توجه ویژه به تکنیک تمرین مهم است. پس از انجام صحیح ورزش، کمردرد و فشار بیش از حد رخ نمی دهد.
رعایت قوانین آموزشی
هنگام انجام آموزش، فرد باید قوانین زیر را رعایت کند:
- بارها و اجسام سنگین را با احتیاط حمل کنید؛
- مرتب با یک مربی مشورت کنید (حداقل در 6 ماه اول تمرین در باشگاه)؛
- برای تمرین لباس و کفش راحت و گشاد بپوشید که به جلوگیری از آسیب کمک می کند؛
- ایجاد یک رژیم غذایی مناسب با کلسیم فراوان در غذاها (به بهبود استخوان ها کمک می کند) و پروتئین (به طور موثر روی توده عمل می کند و کرست عضلانی را تقویت می کند).
اگر کمردرد شما به طور ناگهانی بعد از تمرین در باشگاه ظاهر شد، نباید بیش از حد وحشت کنید. مهم است که به وضعیت بدن خود گوش دهید، بار فیزیکی روی بدن را کاهش دهید، که در این مرحله نمی تواند به طور کامل با آن مقابله کند.
اگر کمر شما بعد از تمرینات قدرتی درد می کند، مهم است که فوراً به پزشک خود مراجعه کنید. خوددرمانی خطرناک است، زیرا می توان چنین ضایعه ای را در پشت با کمک کمپرس و آماده سازی موضعی از بین برد که برای سایر انواع آسیب ها بسیار خطرناک خواهد بود.
قوانین اساسی
هنگام انجام ورزش های فعال، رعایت قوانین زیر مهم است:
- حرکت بیشتر. پیروی از یک سبک زندگی سالم، مراقبت از وزن، ورزش فعال، اجتناب از عدم تحرک - این به کاهش خطر آسیب دیدگی کمر و درد کمک می کند. هر چه انسان بیشتر حرکت کند وضعیت بدنش بهتر می شود.
- سیگار کشیدن را ترک کنید. نیکوتین موجود در سیگار بر ساختار دیسک‌های بین مهره‌ای تأثیر منفی می‌گذارد، آن را تغییر می‌دهد و منجر به کم‌آبی سریع بدن می‌شود. در نتیجه، دیسک‌ها استحکام خود را از دست می‌دهند و به سرعت فرسوده می‌شوند.
- حفظ وضعیت صحیح بدن. برخی از مردم،در ارتباط با فعالیت های حرفه ای خود، اغلب مجبورند بیشتر وقت خود را در حالت نشسته بگذرانند. برخی از کارشناسان توصیه می کنند که صفحه نمایش کامپیوتر را در سطح چشم قرار دهید، صندلی باید متناسب با قد فرد باشد، به طوری که هنگام نشستن، زاویه خم شدن زانو به 90 درجه برسد.
- اگر مجبورید برای مدت طولانی در یک وضعیت بمانید، به طور منظم استراحت کنید. شما باید هر نیم ساعت از محل کار خود بلند شوید و چند دقیقه در اتاق راه بروید تا فشار وارده به ستون فقرات در حالت نشسته کاهش یابد.
- سعی کنید کمتر از لپ تاپ و تلفن استفاده کنید. با استفاده منظم از تلفن همراه، زمانی که گردن فرد در حالت شیبدار قرار می گیرد یا به پهلو می چرخد، وضعیت وضعیت بدن به شدت بدتر می شود و بار اضافی روی ستون فقرات وارد می شود. برای جلوگیری از چنین مشکلاتی، باید یک هدست بلوتوث مخصوص بخرید که به کاهش تنش در ستون فقرات و گردن کمک می کند.
تقویت عضلات پشت
اگر فردی بعد از تمرین درد دارد، مهم است که به تمام عضلات ناحیه آسیب دیده توجه ویژه ای داشته باشد. همچنین تقویت عضلات پشت با ترکیب انواع مختلف تمرینات و حفظ تعادل بهینه مهم است. اگر فرد در حین تمرین خم شدن به جلو انجام دهد، بعداً باید تمریناتی را روی عضلات پشت نیز انجام دهد.
حالت صحیح
هنگام خواب مراقب وضعیت بدن خود باشید. پزشکان توصیه می کنند به پهلو و روی یک تشک سفت بخوابید. موقعیت باید تا حد امکان راحت باشد. وضعیت جنین به کاهش تنش در لگن کمک می کند،خستگی را برطرف می کند بدترین حالت خوابیدن روی شکم در نظر گرفته می شود که باعث ایجاد انحنای ستون فقرات می شود.
اگر دچار کمردرد شدید، باید فوراً ورزش و انجام تمرینات اشتباه را متوقف کنید. کمر باید کاملا استراحت کند و بهبود یابد. همچنین، اگر بعد از تمرین کمرتان در ناحیه کمر درد می‌کند، مهم است که به پزشک مراجعه کنید تا داروهای ضد التهابی تجویز کند و بهبودی بهینه بدن بیمار را تجویز کند.
