ورزش منظم در هر سنی مهم است. فواید قابل توجهی برای کل بدن دارد: ماهیچه ها و مفاصل را تقویت می کند، استحکام استخوان ها را حفظ و حتی افزایش می دهد، وضعیت بدنی، کشش رباط ها و تعادل را بهبود می بخشد، استقامت و مقاومت در برابر استرس را افزایش می دهد. برای حفظ تون سیستم اسکلتی عضلانی، باید روزانه یک بار مشخص به آن داده شود.
مفاصل و نقش آنها در اسکلت انسان
مفاصل شایع ترین مفاصل در اسکلت انسان هستند. آنها حرکت آزاد را فراهم می کنند، اما در محدوده ای که شکل آنها تعیین می شود. تحرک اتصال استحکام آن را کاهش می دهد، بنابراین آنها علاوه بر این توسط رباط های فیبری تقویت می شوند. صدها مفصل در بدن انسان وجود دارد. برخی از آنها کوچک و نامشخص هستند، به عنوان مثال، در مچ دست. و دیگران بزرگ و قابل توجه هستند، به عنوان مثال، در شانه، زانو و آرنج. تحرک این ترکیبات در بدن بسیار متفاوت است. به عنوان مثال، مفصل شانه گوی و سوکت به بازو اجازه می دهد تا در هر جهتی حرکت کند، در حالی که مفاصل صاف بین کارپال تنها لغزش حداقلی استخوان ها را نسبت به یکدیگر فراهم می کنند. سوال این است که چگونه تقویت شودمفاصل، امروز بیش از هر زمان دیگری مرتبط هستند.
مفیدترین فعالیت ها برای تقویت مفاصل
بسیاری به چگونگی تقویت مفاصل علاقه دارند. لازم است از حداقل بارهای ضربه ای مانند پیاده روی، شنا، ورزش روی دوچرخه ثابت اطمینان حاصل شود. تمرینات کششی، از جمله یوگا و پیلاتس، به تقویت مفاصل کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. اینها بهترین داروهای تقویت کننده مفاصل هستند.
برای اینکه آنها را از دردسر دور نگه دارید، باید قوانینی را دنبال کنید:
- به ارتوپد مراجعه کنید. یک متخصص واجد شرایط باید وضعیت مچ پا، زانو و مفاصل ران را ارزیابی کند.
- وزن خود را کنترل کنید. اضافه وزن یک بار اضافی بر روی تمام مفاصل بدن به خصوص روی زانوها و باسن است. افزایش تنها 1 کیلوگرم وزن، خطر ابتلا به آرتروز را 10-15% افزایش می دهد.
- کفش مناسب را انتخاب کنید. کفش های ناراحت کننده، به خصوص کفش های پاشنه بلند، می توانند وضعیت بدنی، راه رفتن شما را خراب کرده و منجر به بیماری های پا شوند. بهترین کفش‌ها کفش‌های کتانی تنگ با ساپورت قوس و کفی نرم هستند، چنین کفش‌هایی بهترین پیشگیری از آسیب‌دیدگی مچ پا، مفصل ران و زانو هستند.
- برای تجهیز محل کار. قرار دادن کامپیوتر نامناسب یا وضعیت نامناسب پشت میز، مشکلاتی را برای ستون فقرات ایجاد می‌کند که به نوبه خود منجر به درد کمر و گردن می‌شود.
- از ماهی بیشتر در رژیم غذایی خود استفاده کنید. ماهی سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع است که برای مفاصل ضروری است.
- ژیمناستیک مناسب را تمرین کنید که باعث بهبود می شودانعطاف پذیری، وضعیت بدن، تعادل و هماهنگی.
چه ورزشی برای مفاصل و رباط ها خوب است؟
فعالیت های بدنی مختلف فواید بدون شک برای کل بدن به همراه دارد. نحوه تقویت مفاصل، ماهیچه ها و رباط ها، تأثیر هر نوع فعالیت بدنی را بر آنها نشان می دهد:
- ایروبیک جریان خون را در مفاصل بهبود می بخشد، رباط ها را تقویت می کند.
- کشش دامنه حرکتی را افزایش می دهد، سفتی را کاهش می دهد، درد را تسکین می دهد.
- تمرینات قدرتی باعث تقویت رباط ها و تاندون ها می شود.
- دویدن دویدن باعث تقویت رباط ها و تاندون های پایین تنه می شود.
- شنا چابکی و جریان خون در مفاصل را بهبود می بخشد.
- رقص باعث بهبود گردش خون و هماهنگی می شود.
- پیاده روی تحرک را بهبود می بخشد.
- پرش باعث تقویت رباط ها و تاندون های پایین تنه می شود.
- یوگا دامنه حرکتی را افزایش می دهد، سفتی را کاهش می دهد، درد را تسکین می دهد.
- پیلاتس اثری مشابه یوگا دارد.
تمرینات برای عضلات شانه و تخلیه رباط ها
فشار دادن عضلات شانه و قسمت فوقانی کمر با شرایط بسیار دردناکی همراه است. خم شدن پشت میز و حالت خمیده اغلب منجر به سفت شدن عضلات قفسه سینه و کشیدگی عضلات شانه و پشت می شود که به نوبه خود منجر به سردرد و درد عضلانی در این ناحیه می شود.
چگونه مفصل شانه را تقویت کنیم، تمرینات زیر نشان می دهد:
- شانه بالا انداختن. در حالت ایستاده، شانه‌های خود را تا گوش‌هایتان بالا بیاورید، تیغه‌های شانه را به هم وصل کنید، سپس آنها را بردارید و پایین بیاورید.
- مخلوط کردن واکستنشن شانه شانه های خود را تا حد امکان به جلو فشار دهید، سپس آنها را بیشتر به عقب ببرید و تیغه های شانه را به هم وصل کنید.
- کشش کمر. روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. به آرامی به جلو خم شوید. بازوهای خود را بین پاهای خود دراز کنید، تا زمانی که کشش شدیدی را در قسمت بالای کمر خود احساس کنید، به پایه های صندلی برسید. به آرامی موقعیت اصلی را بگیرید.
تغذیه مناسب
تغذیه سالم در هر سنی مهم است: در دوران کودکی، زمانی که استخوان ها و ماهیچه ها به طور فعال در حال رشد هستند، و در سنین بالا، زمانی که بافت ها ضعیف می شوند. بافت استخوان سالم همیشه به حداقل ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذا، به ویژه کلسیم، نیاز دارد.
چگونه با تغذیه مفاصل و رباط ها را تقویت کنیم؟ غذا به بدن انرژی می دهد که برای کل ارگانیسم ضروری است، مانند سوخت ماشین. پروتئین موجود در غذا توسط بدن به عنوان ماده ساختمانی استفاده می شود. جالب اینجاست که بافت استخوانی انسان به طور مداوم تخریب می شود و رشد می کند. برای 7-10 سال، ماده معدنی اسکلت یک بزرگسال کاملاً تجدید می شود. و در دوران کودکی که کودک به سرعت رشد می کند، اسکلت او در 2 سال کاملاً تجدید می شود. برخی از عناصر کمیاب و ویتامین ها به ویژه برای استخوان ها، مفاصل و ماهیچه ها مفید هستند. قبل از اینکه بتوانید مفاصل خود را از طریق ورزش تقویت کنید، باید تغذیه مناسب بدن را تامین کنید.
مواد غذایی برای ماهیچه ها، استخوان ها و مفاصل سالم
می توانید به راحتی مقدار مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که شامل گروه های غذایی زیر است دریافت کنید:
- فرآورده های لبنی (شیر، ماست، پنیر، پنیر،خامه ترش).
- چربی ها و کربوهیدرات ها (روغن نباتی، آجیل، ماهی).
- میوه ها و سبزیجات (تازه، منجمد، خشک، کنسرو شده).
- پروتئین ها (گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، آجیل، دانه ها).
اگر منوی روزانه با یک رژیم غذایی کامل مطابقت ندارد، توصیه می شود از مکمل های غذایی برای سیستم اسکلتی عضلانی استفاده کنید:
- کلسیم؛
- ویتامین D;
- منیزیم؛
- اسیدهای چرب امگا 3.
یک فرد باید بیشترین دوزهای کلسیم را در 20 سال اول زندگی دریافت کند، زمانی که استحکام استخوان در دوره رشد فعال است. علاوه بر این، دوزهای بالای کلسیم نیز در سنین بالا، زمانی که تراکم مواد معدنی استخوان به طور طبیعی کاهش می‌یابد و خطر شکستگی افزایش می‌یابد، مورد نیاز است.
سلامت زانو
در طول زندگی، زانوها تحت فشار شدیدی قرار می گیرند. مفاصل آنها دائماً وزن بدن را تحمل می کنند و همچنین از آسیب های خانگی و ورزشی رنج می برند. زانو بزرگ‌ترین و پیچیده‌ترین مفصل بدن انسان است و ماهیچه‌ها، رباط‌ها و تاندون‌های زیادی در کار آن دخیل هستند که انسجام آنها ثبات زانو و کار ساق را تضمین می‌کند.
استخوان های پایین تنه به شدت تحت تأثیر نیروی جاذبه قرار می گیرند و هنگام راه رفتن ساده، نیرویی که ۴ تا ۵ برابر بیشتر از وزن آن است، به زانوهای فرد فشار وارد می کند. و در حین ورزش، زمانی که پاها به زمین برخورد می کنند، این نیرو می تواند بیش از 12 برابر وزن بدن را بیشتر کند. بنابراین، اضافه وزن به طور چشمگیری خطر آسیب دیدگی زانو را افزایش می دهد وعلت اصلی نیمی از جراحی های ترمیم غضروف زانو است.
نقش رباط
مفصل زانو دارای رباط های صلیبی و جانبی است. این رباط ها هستند که مفصل را تقویت می کنند. رباط‌های بین استخوانی فیبری که مفصل زانو را تقویت می‌کنند، حرکت در آن را نیز کنترل می‌کنند. آنها می توانند از داخل حفره آن، در دیواره های کپسول مفصلی و خارج از آن عبور کنند. این نوارهای قوی از بافت همبند، استخوان‌های مفصلی را به هم متصل می‌کنند و برای استحکام آنها ضروری هستند، زیرا یک رباط سالم می‌تواند تا 5 درصد از طول اولیه‌اش کشیده شود.
کشش بیشتر آسیب، رگ به رگ شدن را تهدید می کند. این ظاهر ریز پارگی ها در داخل بافت است که منجر به درد و تورم مفصل و همچنین کاهش قدرت مانور آن می شود. با افزایش بارها، به ویژه در ورزش، رباط ها می توانند پاره شوند، چنین آسیبی حتی با سقوط نیز امکان پذیر است. این باعث درد و تورم می شود و ثبات زانو کاهش می یابد.
چگونه مفصل زانو را تقویت کنیم؟
البته پیشگیری بهتر از درمان است. تعداد کمی از مردم به کار زانوها فکر می کنند تا زمانی که مشکلاتی در آنها ظاهر شود. بنابراین، جلوگیری از مشکلات زانو و تقویت عضلاتی که از رباط‌های زانو و منیسک‌ها در برابر اضافه بار محافظت می‌کنند و به جلوگیری از اکثر آسیب‌ها کمک می‌کنند، بسیار آسان‌تر است. عضلات ضعیف عامل اصلی مشکلات زانو هستند، بنابراین پمپاژ منظم آنها بسیار مهم است. تمرینات تقویتی برای این کار مناسب هستند - عضلات مفصل زانو بار لازم را دریافت می کنند که این خطر را کاهش می دهد.آسیب زانو.
- خم کردن پاها در زانو. روی شکم دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید. در حین دم، یک پا را به آرامی در زانو خم کنید، ساق پا را بلند کنید تا عمود بر ران شود. 2-3 ثانیه در این حالت منتظر بمانید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. 3 ست 10 تایی از این تمرینات را انجام دهید.
- بالا بردن مستقیم پا. به پشت دراز بکشید، یک پا را خم کنید و پا را روی زمین فشار دهید تا لگن ثابت شود. پای دیگر را صاف کنید. در حین دم، پا را به آرامی تقریباً 25 سانتی متر از زمین بلند کنید. حدود 3 ثانیه نگه دارید، به آرامی موقعیت اصلی را بگیرید. تمرین را با پای دیگر انجام دهید. 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
- صاف کردن ساق در زانو. صاف روی صندلی بنشینید و پشتتان به پشتی صندلی باشد. در حین دم، به آرامی یک پا را تقریباً به موازات زمین صاف کنید، اما نه تا آخر. برای چند ثانیه پای خود را در این حالت نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و تمرین را با پای دیگر انجام دهید. 10 تمرین را در 3 ست انجام دهید.
