چه قوانینی را باید رعایت کرد تا به رختخواب رفتن به یک رویداد آسان و طبیعی تبدیل شود؟ چگونه کودک را بدون جیغ و گریه بخوابانیم؟ چگونه از فعالیت در روز به آرامش شبانه آرام تبدیل شویم؟ تمام این سوالات توسط بخش مربوطه پزشکی - بهداشت خواب پاسخ داده می شود.
تعریف اصطلاح
بهداشت خواب چیست؟ این حوزه ای از پزشکی است که مسئول توسعه اقداماتی برای عادی سازی خواب و همچنین مطالعه تأثیر محیط بر رفاه و بیوریتم های طبیعی انسان است. مشکلات مربوط به به خواب رفتن سخت عصر، بیداری های ناگهانی شبانه، بلند کردن اجسام سنگین در صبح، حفظ نشاط و شادابی در طول روز، متعلق به این بخش از پزشکی است. بهداشت خواب عادات فرد، مراسم صبحگاهی و عصرانه‌اش، هر عملی را که به او کمک می‌کند به خواب عمیق و آرام کمک کند، یعنی همه عواملی که بر روند یک استراحت شبانه عادی تأثیر می‌گذارند، مطالعه می‌کند.
چهار مولفه اصلی وجود دارد که بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد:
- سن.
- ریتم شبانه روزی.
- ایجاد استرسعوامل.
- مواد واکنشی و اجتماعی (نیکوتین، کافئین، الکل).
سن
سن نقش مهمی در مسائل خواب دارد. معمولاً در دهه پنجم، بیداری های مکرر شبانه رایج می شود، زیرا با گذشت سال ها خواب سطحی تر می شود. هر چه خواب شبانه فرد بیشتر قطع شود، احتمال اینکه صبح بی حال و خسته از رختخواب خارج شود بیشتر است. فراوانی بیداری های ناگهانی نیز تحت تأثیر عوامل دیگری است که باعث تحریک سیستم عصبی می شود. به عنوان مثال، نوشیدن مشروبات الکلی درست قبل از به خواب رفتن می تواند باعث خماری در اواخر شب شود. با گذشت سالها، بهداشت خواب برای افراد اهمیت فزاینده ای پیدا کرده است.
ریتم شبانه روزی
تمام فعالیت های زندگی ما تابع یک چرخه بیست و چهار ساعته است. مهم است که یک نفر در چه زمانی از روز در آغوش مورفیوس باشد. هر چه ریتم روزانه آن سنجیده تر و پایدارتر باشد، خواب عمیق تر و آرام تر خواهد بود. بیوریتم طبیعی یک فرد می تواند به دلایل مختلفی مختل شود: چرت زدن در طول روز، تغییر در زمان معمول برای خوابیدن در شب، ورزش بدنی، قرار گرفتن در معرض نور. این پارامتر همچنین با عبور از مناطق زمانی در سفر، ساعات طولانی روز و بیدار شدن در پشت رایانه درست قبل از به خواب رفتن مرتبط است.
موارد استرس زا
استرس می تواند از منابع مختلفی ناشی شود. به عنوان مثال، سررسید گزارش ها و پروژه ها، مشکلات در محل کار، مشکلات خانوادگی، امتحانات. همه اینمشکلات روزمره می تواند آرامش و خواب را مختل کند. البته برای انحراف از چنین مشکلاتی زمان می برد - به سادگی هیچ راه دیگری وجود ندارد. اگر فردی عادت دارد تا پاسی از شب کار کند یا عادت داشته باشد که درست قبل از به خواب رفتن به اتفاقات روز گذشته فکر کند، نمی‌تواند فوراً به یک استراحت خوب برود.
بهداشت خواب شامل ایجاد یک آیین خواب است که برای هر فرد فردی است. این توالی خاصی از اقدامات است که بدن را از بیداری فعال به حالت آرامش و استراحت تغییر می دهد. این به کسی کمک می کند تا لیستی از منفی های انباشته شده در طول روز و راه های کار با آن تهیه کند. برای کسی - یک حمام گرم یا نیم ساعت خواندن یک کتاب جالب، برای کسی - گوش دادن به آهنگ های موسیقی مورد علاقه خود. هیچ راه حلی برای همه وجود ندارد. یک نکته: هنگام انجام مراسم خوابیدن، فرد نباید زمان را پیگیری کند. آزاردهنده و آزاردهنده خواهد بود. بهتر است به طور موقت از نگرانی های شدید جدا شوید و چند دقیقه به خودتان آرامش بدهید.
بازیابی مواد نیرومند
موادی که از نظر اجتماعی قابل قبول هستند، مانند کافئین، نیکوتین و الکل، می توانند بیش از آنچه فکر می کنند روی فرد تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، نیکوتین حدود چهارده ساعت در بدن باقی می ماند، مدت خواب را کاهش می دهد و احتمال بیداری شبانه را افزایش می دهد. کافئین تأثیر مشابهی بر بدن دارد، اما در دوزهای کم سیستم عصبی را آرام می کند و در مقادیر زیاد باعث هیجان می شود. اول از الکلزمان می‌تواند شما را خواب‌آلود کند، اما بعداً می‌تواند رویاهای بسیار واضح، افزایش تعریق و سردرد ایجاد کند. همه اینها بر کیفیت و مدت استراحت شبانه تأثیر می گذارد.
خواب، معنی آن
بهداشت خواب برای زندگی همه مهم است. به دلیل کیفیت پایین یا کمبود خواب، ممکن است دچار مشکلات جدی سلامتی، چه کوتاه مدت و چه بلند مدت شوید. استراحت ناکافی می تواند بر هوشیاری و بهره وری تأثیر منفی بگذارد.
ارزش دارد که مدت زمان عادی خواب را یک ساعت و نیم کاهش دهید - و سطح توجه فرد حدود یک سوم کاهش می یابد. خواب آلودگی مزمن به طور قابل توجهی حافظه، توانایی تفکر و تصمیم گیری را مختل می کند و احتمال آسیب در محل کار را افزایش می دهد. کمبود خواب طولانی مدت به دلیل آپنه خواب (قطع تنفس) اغلب منجر به مشکلات جدی سلامتی می شود: سکته مغزی، حملات قلبی، فشار خون بالا.
قوانین بهداشت خواب
- خوردن، تماشای تلویزیون و نشان دادن روابط نباید در رختخواب انجام شود. در غیر این صورت، بدن دیگر تخت را با مکانی برای استراحت و خواب مرتبط نخواهد کرد.
- مکانی برای استراحت شبانه باید تا حد امکان راحت و راحت باشد. دمای هوا در اتاق نباید بیشتر از 24 درجه سانتیگراد و کمتر از 13 درجه سانتیگراد باشد. نور اضافی و صدای شب باید به حداقل برسد.
- لازم است در صورت امکان نوشیدن بعد از ساعت هشت شب حذف شود. یک شام سنگین درست قبل از به خواب رفتن می تواند شما را خراب کندخواب، در حالی که یک میان وعده سبک، برعکس، احتمال یک استراحت خوب شبانه را افزایش می دهد. برای رفع گرسنگی قبل از خواب بهتر است لبنیات یا محصولات حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. شیر حاوی اسید آمینه ال تریپتوفان است که باعث به خواب رفتن آسان می شود. بهداشت خواب موارد زیر را تجویز می کند: اگر شخصی نمی تواند با معده خالی بخوابد، باید یک لیوان شیر با کراکر کم چرب بنوشد.
- افرادی که پس از ورزش با افزایش شدید انرژی مواجه می شوند، توصیه نمی شود آنها را قبل از خواب انجام دهند. تمرینات طولانی مدت بهتر است در صبح یا بعد از ظهر برنامه ریزی شود. فعالیت بدنی منظم، به ویژه دویدن، ایروبیک و پیاده روی، کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
- ماندن حیوانات خانگی در رختخواب می تواند باعث بیدار شدن مکرر در ساعت های عجیب و غریب شود. در صورت امکان، ارزش این را دارد که برای حیوانات مورد علاقه خود مکانی جداگانه، نه کمتر گرم و دنج برای خواب فراهم کنید.
رویای کودکان
همه قوانین فوق به طور یکسان برای کودکان و بزرگسالان اعمال می شود. با این حال، بهداشت خواب کودکان دارای ویژگی‌هایی است. نسبت صحیح خواب و بیداری در رژیم کودک تعیین کننده رشد جسمی و ذهنی او، شکل گیری مهارت های گفتاری و در نهایت آمادگی کامل برای مدرسه است.
در دوران کودکی، خواب کافی بسیار مهم است. به نوزادان سه تا شش ماهه خواب هفده ساعته نشان داده می شود. با گذشت زمان، مدت خواب شبانه و همچنین دفعات خواب در روز به تدریج کاهش می یابد. به کودکان سه تا چهار ساله یک شب استراحت 10-10.5 داده می شودساعت، روز - 2 ساعت. برای کودکان پیش دبستانی پنج تا شش ساله، خواب روزانه به 1.5 ساعت کاهش می یابد، مدت خواب شبانه بدون تغییر باقی می ماند. کودکان به سرعت رفلکس های شرطی شده برای به خواب رفتن ایجاد می کنند. این بدان معنی است که ایجاد یک مراسم قبل از خواب به ویژه در دوران کودکی اهمیت دارد. توالی خاصی از اقدامات: شستن و مسواک زدن دندان ها، خواندن یک کتاب جالب، بوسه مادر در شب، گذار از بیداری فعال به آرامش را برای کودک آسان و طبیعی می کند. بهداشت خواب برای کودکان پیش دبستانی نیاز به یک تخت جداگانه، به اندازه کافی جادار و راحت برای اقامت شبانه دارد. وضعیت در خواب نیز مهم است - ماندن طولانی در همان موقعیت (به عنوان مثال، فقط در سمت راست) می تواند منجر به تغییر شکل ستون فقرات، قفسه سینه و جمجمه شود. نظارت بر کیفیت بستر ضروری است. بالش ها باید کوچک (30x30 سانتی متر) از پرهای نرم یا پایین باشند. بهداشتی ترین پرکننده های تشک مو و علف دریایی هستند.
نتیجه گیری
بنابراین، بهداشت خواب و بیداری یکی از نکات کلیدی زیربنای تندرستی و سلامتی یک فرد است. با رعایت قوانین فوق، افزایش قدرت و عملکرد را احساس خواهید کرد. هر توصیه ای باید به طور انتخابی انجام شود، بنابراین بیشتر به بدن خود گوش دهید و آنچه را که برای شما مناسب است انتخاب کنید.
