عضلات برای یک فرد از اهمیت بالایی برخوردار است. همه می دانند که تقریباً نیمی از وزن بدن بر روی آنها است که آن را در وضعیت عمودی نگه می دارند و اندام تحتانی را حرکت می دهند. علاوه بر این، رشد این عضلات بر زیبایی ورزشی تأثیر می گذارد. اما به دلیل ساختار پیچیده این بخش از اندام ها، مشکلات خاصی در آماده سازی مجموعه های تمرینی ایجاد می شود. به همین دلیل است که قبل از شروع کلاس ها، باید مشخص کنید که کدام عضلات لگن و لگن در حرکت درگیر هستند و برای هر ناحیه چه تمریناتی لازم است. گروه عضلانی خلفی ران حرکات اکستانسور، خم شدن قدامی را انجام می دهد. در ادامه بیشتر در این مورد به شما خواهیم گفت. در پایان مقاله تمرینات این گروه عضلانی نیز داده خواهد شد.
ساختار تشریحی ران
استخوان ران بزرگترین عنصر این قسمت از بدن است. ساختار لوله ای آناستوانه ای شکل و کمی خمیده به جلو است. ماهیچه های ران به سطح استخوان چسبیده و به چند نوع تقسیم می شوند:
- گروه قدامی به نام فلکسور؛
- عضلات مجاور ران؛
- گروه پشت که به آنها اکستنسور می گویند.
ویژگی های خاص عضلانی توده و طول زیاد است. علاوه بر این، ساختار آنها تحت بارهای خاص استحکام زیادی ایجاد می کند. چه چیزی در مورد همسترینگ منحصر به فرد است؟ بیایید آن را بفهمیم.
همسترینگ او
در پشت ران، فیبرهای عضلانی از توبروزیته ایسکیال شروع می شوند. در این ناحیه توسط عضله سرینی ماکسیموس پوشیده شده اند. هنگام پایین آمدن، آنها به عضله ادکتور بزرگ متصل می شوند. در زیر، گروه خلفی به تعدادی الیاف (ناحیه های نیمه غشایی و نیمه تاندینوس) تقسیم می شود که به همین دلیل حفره پوپلیتئال در حرکت محدود است. عضله دوسر فموریس به نوبه خود آن را از سمت جانبی تنظیم می کند.
بنابراین، گروه عضلانی خلفی ران با فیبرهای عضلانی مانند: نشان داده می شود.
- عضله دوسر ران، یا عضله دوسر ران.
- عضله دوکی شکل و بلند که در امتداد تمام پشت ران کشیده می شود. همانطور که از نامش پیداست از یک سر کوتاه و یک سر بلند تشکیل شده است. دراز با انتهای فوقانی به غده ایسکیال استخوان لگن و با انتهای تحتانی به ساق پا، یعنی به ساق پا متصل است.
آناتومی عضلات خلفی ران منحصر به فرد است. بیایید نگاهی دقیق تر به توابع بیندازیم.
توابع
این منطقه دارای عملکردهای مهم زیر است:
- ساق پا و ساق پا در زانو خم می شود؛
- تعادل بدن را حفظ می کند؛
- لگن را دراز می کند (تنه را از خم صاف می کند و لگن را به عقب می کشد).
M. عضله دوسر فموریس نیز به طور فعال در خم شدن ساق پا و حرکاتی که نیاز به عقب کشیدن مفصل ران دارد، در اکستنشن ها از یک موقعیت شیب دار نقش دارد. فقدان قدرت و انعطاف‌پذیری در عضلات همسترینگ اغلب منجر به وضعیت نامناسب، کمردرد و مشکلات زانو می‌شود.
همچنین یک رباط عضلانی تاندون رایج در این ناحیه وجود دارد. هدف آن خم کردن مفصل ران و همچنین گسترش مفصل زانو و چرخش آن به سمت بیرون در این حالت است.
رباط نیمه تاندینوس یک عضله صاف و دراز است که به سمت پایین خم می شود و به سمت وسط قرار می گیرد، یعنی نزدیکتر به وسط بدن، نسبت به عضله دوسر ران. قسمت بالایی آن به ایسکیوم استخوان لگن و قسمت تحتانی آن به ساق پا، یعنی استخوان درشت نی متصل است. این قسمت زمانی که مفاصل زانو و لگن خم می شوند فعال می شود، علاوه بر این در زمان خم شدن زانو آن را به سمت داخل می چرخاند. همچنین، ناحیه نیمه تاندینوس در تشکیل آپونوروز مثلثی بافت عضلانی شرکت می کند. چه چیز دیگری به عنوان گروه عضلانی خلفی ران نامیده می شود؟
فیبرهای عضلانی نیمه غشایی. ماهیچه ای صاف و دراز که در پشت ران قرار دارد. با انتهای بالایی خود به توبروزیته ایسکیال استخوان لگن و با انتهای تحتانی خود بهقسمت های مختلف تیبیا و فاسیای عضلانی ساق پا. عضله نیمه غشایی وظایف زیر را انجام می دهد:
- لگن را دراز می کند و آن را به عقب می برد و همچنین بدن را از حالت مایل باز می کند؛
- ساق پا را خم می کند (پا در زانو).
شرح ویژگی های فیبرهای عضلانی
دو سر در عضله دوسر فمورال قرار دارند که از نظر طول با یکدیگر تفاوت دارند. یکی از آنها در ناحیه نیمه تاندینوس و دیگری در لبه جانبی منشا می گیرد. هنگامی که آنها به یکدیگر متصل می شوند، تثبیت آنها در محل سر نازک نی انجام می شود. عضله دو سر رانی در هنگام انجام ددلیفت با میله یا بدون میله، با لانژ، خم کردن پاها در شبیه ساز و غیره تمرین می شود.
ابتدای رباط نیمه تاندینوس در ناحیه سر بلند عضله دوسر ران قرار دارد و در ناحیه تیبیا نزدیک سطح داخلی ختم می شود. در مورد عضله نیمه غشایی می توان گفت که از توبروزیته ایسکیال قرار گرفته و به تدریج باریک می شود و به شکم عضلانی می رود. تمریناتی را برای عضلات خلفی ران در نظر بگیرید.
برای تمرین گروه عضلات پشت، باید تمرینات زیر را انجام دهید.
Deadlift
ورزش روی پاهای صاف. چنین تمرینی به عنوان ددلیفت یکی از بهترین ها از نظر رشد عضلات سطح خلفی فمور است. شایان ذکر است که درتاخیر قابل توجهی در رشد این ماهیچه ها یا در ریکاوری آنها پس از آسیب، این تمرین باید کمی تغییر کند. در این مورد، ددلیفت روی پای مستقیم با استفاده از دمبل ضروری است. در این حالت باید روی یک پا بایستید. دمبل ها را باید در دست های پایین نگه داشت، در حالی که پای آزاد به عقب برمی گردد. واضح است که در چنین تمرینی استفاده از وزنه های بزرگ مجاز نیست، یعنی می توان پانزده تا بیست تکرار را در رویکرد انجام داد. عضلات قدامی ران نیز تمرین می‌شوند.
Squats
هنگام اجرای آنها با هالتر، ایستادن پهن لازم و توصیه می شود. در عین حال، تقریباً تا زمانی که عضلات گلوتئال کف را لمس کنند، باید بنشینید. همچنین شایان ذکر است که این روش نه تنها باعث رشد سریع عضله دوسر استخوان ران، بلکه عضله گلوتئال نیز می شود. با این حال، باسن های بیش از حد بزرگ شده چندان خوب به نظر نمی رسند، که به ویژه در مورد مردان صادق است. گزینه قابل قبول تر اسکات با دمبل در دست است. این گزینه تأکید بر بار روی عضله دوسر فمورال را ممکن می‌سازد.
پرس پاها
این تمرین در شبیه ساز تمرینی است که می توانید با دقت آن را با اهداف خود تنظیم کنید. اگر لازم است عضله دو سر رانی را تمرین کنید، باید پاها را نزدیک تر به لبه بالایی سکو قرار دهید. فاصله بین پاها باید از 35 تا 45 سانتی متر باشد. در این مورد، بخش دامنه از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین باید سعی کنید نه به کل پا، بلکه به پاشنه پا تکیه کنید.
خم کردن پاها در شبیه ساز
شما نمی توانید از کنار این شبیه ساز عبور کنید. انجام حرکات به نوبت با هر پا توصیه می شود که باعث تمرکز بیشتر روی عملکرد عضلات هدف می شود. مفصل در پایین به طور کامل خم نمی شود، اما پا به بالا پرتاب می شود تا زمانی که لمس شود. همه ماهیچه های ران به حالت تون در می آیند - گروه های میانی و خلفی قدامی.
تمرینات کششی
کشش نقش مهمی در توسعه سطح خلفی فمور و پیشگیری از آسیب دارد. از آنجایی که محدوده هدف بسیار زیاد است، باید تلاش هایی برای اطمینان از کافی بودن کشش اعمال شود. نیازی به پاره کردن ماهیچه نیست - افزایش اندازه گیری شده و آرام در دامنه حرکت کاملاً کافی است.
علاوه بر این روش، زمانی که ساق در حالت خوابیده به پشت با زاویه قائمه بالا می رود، باید از لانژهای عمیق نیز استفاده کرد. پا را باید به جلو برده و روی آن بنشینید. برای یک لاننج ایده آل، باید در موقعیتی قرار بگیرید که بتوانید با قفسه سینه زانو خود را لمس کنید.
توصیه های ورزشی
لازم به یادآوری است که کشش پویا قبل از تمرین عضلات همسترینگ توصیه می شود و بعد از تمرین، عضله حدود پانزده ثانیه در حالت کشیده باقی می ماند. همچنین، نباید عضله کشیده شده را تحت کشش قرار دهید، زیرا باعث درد می شود. تنفس باید کم عمق و آرام باشد، در این حالت است که می توانید لحظه ای را بگیرید که عضله بدون کشش غریزی در همان زمان کشیده می شود.با کار دقیق روی پشت ران، می توانید آن را تا حد زیادی احساس کنید. با پیروی از این توصیه های ساده می توانید عضله را حرکت دهید و عدم تعادل در رشد آن را کاهش دهید و همچنین برای استرس جدی تری آماده شوید.
مقاله درباره آناتومی و حرکت شناسی عضلات خلفی ران بحث می کند.
