مزایای سلامتی اسیدهای چرب اشباع نشده 100 سال است که شناخته شده است. اما نیاز به خوردن آنها تنها در سال های اخیر شروع به صحبت کرد. غنی ترین منابع چربی های سالم روغن کتان است که از دیرباز به عنوان یک محصول شفابخش در نظر گرفته می شود و روغن ماهی. با وجود تشابه ترکیبات و خواص مفید، این دو محصول همچنان از نظر طعم و نتایج کاربرد متفاوت هستند. و بسیاری از طرفداران رژیم غذایی سالم نگران این سوال هستند: روغن ماهی یا روغن بزرک کدام بهتر است.
فواید اسیدهای چرب
سلول های مغز انسان 60 درصد اسیدهای چرب هستند. بیشتر آنها در بدن سنتز می شوند، اما دو اسید ضروری وجود دارد که فقط از طریق غذا به دست می آیند: آلفا لینولئیک و لینولئیک. با کمبود آنها، بیماری هایی مانند فشار خون بالا، دیابت، سرطان ایجاد می شود، بینایی و عملکرد مغز بدتر می شود. اما نه همه چربی هامفید برای بدن بیشتر آنها در رژیم غذایی انسان هیدروژنه هستند. برعکس، آنها با تغذیه طبیعی و عملکرد سلولی تداخل می کنند، سطح کلسترول را افزایش می دهند و عملکرد عروق را بدتر می کنند.
تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب غیراشباع امگا ۳ برای بدن بسیار مفید هستند و عملکرد مغز و عروق خونی را بهبود می بخشند. بیشتر این اسیدها در روغن بذر کتان و روغن ماهی یافت می شوند. اما ترکیب آنها کمی متفاوت است. روغن ماهی حاوی اسیدهای با زنجیره بلند است که برای انسان بسیار مفید است. و روغن بذر کتان منبع آلفا لینولئیک اسید است.
عمل اسیدهای چرب
به خصوص چربی های ضروری برای سلامتی امگا 3 هستند. فرد می تواند چندین مورد از آنها را از طریق غذا دریافت کند:
- آلفا-لینولئیک اسید؛
- expapentaenoic;
- docosahexaenoic.
همه آنها به یک اندازه مفید هستند، اما همچنان در عملکرد متفاوت هستند. از اسید آلفا لینولئیک، بدن می تواند بقیه امگا 3 را سنتز کند. این امگا 3 در غذاهای گیاهی یافت می شود. EPA و DHA را می توان از ماهی های چرب به دست آورد. بنابراین، پاسخ به این سوال دشوار است که روغن ماهی یا روغن بزرک بهتر است.
این مواد باید دائما وارد بدن شوند. از این گذشته ، حتی دوزهای کوچک آنها چنین تأثیری دارند:
- حفظ و بازیابی تلومرهای DNA سلولی که امید به زندگی انسان را افزایش می دهد؛
- بهبود عملکرد قلب و عروق خونی؛
- انرژی برای انتقال تکانه های عصبی فراهم می کند که بهینه می شودفعالیت ذهنی؛
- بهبود وضعیت پوست و مو؛
- برای رشد طبیعی کودکان ضروری هستند.
ماهی به عنوان منبع اسیدهای چرب
این محصول سالم از ماهی های دریایی که سرشار از امگا 3 هستند تهیه می شود. عمدتاً سالمون، ساردین، شاه ماهی و تن. تنها 100 گرم از این گونه ماهی ها قادر به تامین مقدار لازم اسیدهای چرب بدن هستند. اما اخیراً در طی فرآیند فرآوری، جیوه اغلب در ماهی یافت می شود. اعتقاد بر این است که از آب آلوده دریا وارد بدن ماهی می شود. این ماده اغلب آلوده و روغن ماهی می شود. تولید کنندگان این واقعیت را پنهان می کنند و بنابراین اخیراً محبوبیت کمتری پیدا کرده است.
فایده روغن ماهی این است که منبع مفیدترین اسیدهای امگا 3 - ایکوزاپنتانوئیک و دوکوزاهگزانوئیک است. آنها هستند که تأثیر مفیدی بر مغز دارند، از خون رسانی طبیعی آن اطمینان می دهند، چربی سوزی در بدن را بهبود می بخشند و حدت بینایی را حفظ می کنند.
چگونه از روغن ماهی استفاده کنیم؟
این ماده دارای خواص دارویی است. بنابراین عوارض و موارد منع مصرف خاص خود را دارد. در صورت مصرف بیش از حد، ممکن است مشکلاتی در لخته شدن خون و بهبود زخم ایجاد شود. مصرف آن برای افراد دیابتی، مبتلایان به اختلالات تیروئید و سنگ کلیه توصیه نمی شود. نوشیدن روغن ماهی با معده خالی و همراه با داروهای رقیق کننده خون نامطلوب است. بهتر است از آن در کپسول استفاده کنید، دقیقاً دستورالعمل ها را دنبال کنید و از دوز تجاوز نکنید.
دانه کتان مفید چیستروغن؟
ترکیب این محصول کمی با روغن ماهی متفاوت است. حاوی آلفا لینولئیک اسید (ALA) است. همچنین برای بدن مفید است، اما محرک های فعالیت مغز، کار سیستم قلبی عروقی و فرآیندهای متابولیک اسیدهایی با زنجیره مولکولی طولانی تر هستند. اینها اسیدهای ایکوزاپنتانوئیک و دوکوزاهگزانوئیک هستند که در روغن ماهی یافت می شوند. بدن می تواند آنها را از روغن بذر کتان دریافت کند، اما سنتز در افراد مختلف با سرعت متفاوتی انجام می شود. بدتر از همه، اسید آلفا لینولئیک در بدن مردان و در حضور سایر چربی‌های غیراشباع چندگانه پردازش می‌شود. اما اثر روغن بذر کتان همچنان برای سلامتی مفید است:
- خطر سکته را کاهش می دهد؛
- زخم های مخاطی را التیام می بخشد؛
- بدن را از انگل ها و سموم پاک می کند؛
- کمک به هضم، تسکین سوزش سر دل و نفخ شکم؛
- متابولیسم چربی را عادی می کند؛
- در صورت استفاده توسط زنان باردار، باعث رشد مناسب مغز کودک می شود.
چگونه روغن بذر کتان بخوریم
مدتهاست که این محصول در سفره هر فردی ضروری بوده است. به سالادها، دوره های اول و دوم که برای بیماری های مختلف مصرف می شود، اضافه شد. روغن بذر کتان که ترکیب بسیار سالمی دارد را می توان با خامه ترش و سایر محصولات مخلوط کرد تا سس درست شود. اما بسیار مهم است که در معرض دما قرار نگیرد که اسید آلفا لینولئیک را تجزیه می کند و برای سلامتی مضر است.
برای دریافت مقدار مورد نیازچربی های چند غیر اشباع، یک قاشق غذاخوری روغن در روز کافی است. برای مصارف دارویی بهتر است نیم ساعت قبل از غذا میل شود. شما باید روغن کتان را از داروخانه بخرید، بسته بندی شده در بطری های شیشه ای تیره.
کدام بهتر است: روغن ماهی یا روغن بزرک؟
در واقع این محصولات خواص متفاوتی دارند. EPA و DHA که برای سلامت مغز ضروری هستند، در روغن ماهی یافت می شوند. هنگامی که از روغن بذر کتان سنتز می شوند، تعداد آنها بسیار کوچکتر است و کیفیت آنها کمی متفاوت است.
برای اینکه بفهمید کدام بهتر است: روغن ماهی یا روغن بذر کتان، باید تفاوت بین این محصولات را در نظر بگیرید:
- روغنطعم خنثی و دلپذیرتری دارد؛
- دانه های کتان برخلاف روغن ماهی مواد مضر را جمع نمی کنند؛
- بهتر است روغن ماهی را جداگانه مصرف کنید، زیرا بوی تند و طعم نامطبوع می تواند هر غذایی را فاسد کند و روغن بذر کتان را می توان به غذا اضافه کرد؛
- برای جبران کمبود اسیدهای چرب، روغن بذر کتان 7 تا 8 برابر بیشتر نیاز دارد؛
- روغن بذر کتان حاوی تمام اسیدهای چرب ضروری برای سلامتی نیست و در مردان به طور کلی جذب ضعیفی دارد.
آیا اسیدهای چرب می توانند مضر باشند؟
در حالی که امگا 3 برای سلامتی مفید است، روغن کتان و روغن ماهی در صورت استفاده نادرست می توانند مضر باشند. اول از همه، مصرف زیاد آنها می تواند باعث سوء هاضمه شدید و حتی مسمومیت شود. این چربی ها در صورت نگهداری نادرست می توانند مضر باشند. دردر تماس با هوا و نور، مواد سرطان زا در آنها تشکیل می شود. این چربی های اکسیده شده می توانند سلول های اندام های حیاتی را از بین ببرند که پیری بدن را تسریع می کند. علاوه بر این، حرارت قوی و طولانی مدت، مانند سرخ کردن عمیق، امگا 3 را به موادی تبدیل می کند که می تواند باعث سرطان شود.
چگونه اسیدهای چرب بدن را تامین کنیم
برای اینکه همه مواد مغذی به خوبی جذب شوند، باید از روغن بذر کتان و روغن ماهی استفاده کنید. اما در نظر گرفتن این نکته مهم است که اسید آلفا لینولئیک موجود در دانه های کتان تنها در زنان می تواند به سایر اسیدهای چرب تبدیل شود. بنابراین، مردان باید روغن ماهی را ترجیح دهند. و برای تامین کامل مواد لازم بدن، استفاده از هر دو محصول مطلوب است. اگر خطر دریافت بخشی از جیوه از ماهی های دریایی وجود دارد، می توانید از کپسول های روغن ماهی استفاده کنید. و برای کسانی که بو و طعم روغن بزرک را دوست ندارند، می توانند دانه کتان را به غذای خود اضافه کنند.
پاسخ به این سوال دشوار است - روغن ماهی یا روغن بزرک کدام بهتر است. آنها به همان اندازه سالم هستند، اما مزایا و معایب خاص خود را دارند. بنابراین بهتر است هم ماهی چرب و هم روغن کتان را در مقادیر معقول مصرف کنید.
