بافت عضلانی باسن مجموعه بزرگی از عضلات به شکل چهار گوش است که در پشت لگن قرار دارند. آنها شکل و شکل باسن را تعیین می کنند (با توجه به محتوای طبیعی توده چربی در آنها). از یک طرف روی ستون فقرات و لگن و از طرف دیگر در قسمت فوقانی استخوان ران در پشت ثابت می شوند. ماهیچه های باسن بر سه نوع بزرگ، متوسط و کوچک هستند. بافت ماهیچه ای توسعه یافته نه تنها از نظر زیبایی شناسی زیبا است. تون عضلانی قدرت و سلامت بدن را به طور کلی تعیین می کند. ماهیچه های باسن و ران قسمت اعظم حجم عضلانی فرد را تشکیل می دهند.
آناتومی
بزرگترین عضله عضله سرینی ماکسیموس است. این ناحیه نزدیک به پوست قرار دارد و مسئول ظاهر و زیبایی باسن است، زیرا بستگی به آن دارد که این قسمت از بدن چقدر بیرون بزند. ساختار آن الماسی شکل، پهن و گوشتی است.
بزرگ بودن غیرطبیعی بافت عضلانی باسن یکی از ویژگی های بارز ساختار ماهیچه های افراد است و این امکان را به فرد می دهد که نیم تنه را صاف نگه دارد.به صورت عمودی از نظر ساختاری، یک عضله بزرگ از الیاف درشت تشکیل شده است که به صورت دسته‌هایی جمع شده و موازی یکدیگر هستند. این دسته‌ها در یک بسته بزرگ ترکیب می‌شوند، اما در عین حال با پارتیشن‌هایی متشکل از الیاف از هم جدا می‌شوند.
عضله سرینی ماکسیموس از ایلیوم (مخصوصاً از پشت آن) شروع می شود و مستقیماً در بالا و پشت تاج ایلیاک قرار دارد. علاوه بر این، در امتداد قسمت پایین ساکروم و دور از دنبالچه عبور می کند. فیبرها به سمت پایین و به طرفین هدایت می شوند و با الیاف بیرونی قسمت بزرگی از عضله را در قسمت تحتانی آن تشکیل می دهند. علاوه بر این، عضله تروکانتر بزرگتر استخوان ران را دور می زند و به یک پوسته پهن تبدیل می شود. فیبرهای عمیق در قسمت تحتانی عضله بین عضله واستوس فموریس جانبی و عضلات ادکتور قرار دارند.
عضلات سرینی ماکسیموس یکی از اصلی ترین عضلات مورد استفاده در ورزش هایی مانند هاکی، بسکتبال، فوتبال یا والیبال است. پیچ خوردگی او می تواند بسیار دردناک و طولانی مدت باشد.
عضله میانی
در سطح خارجی ایلیوم، عضله میانی باسن (بالا از خط قدامی بافت عضلانی) منشا می گیرد. آپونوروز گلوتئال باعث ایجاد آن می شود. قسمت‌های آن به یک تاندون متصل به کنار مفصل ران همگرا می‌شوند.
عضله کوچک
از بین خطوط گلوتئال تحتانی و قدامی در جلوی ایلیوم شروع می شود. پشت آن از عضله ایسکیال عبور می کند و به مفصل ران متصل می شود.
عملکرد عضلات باسن
در حالت ایستا در ناحیه لگن، فیبرهای عضلانی بزرگ عضلات ران را در حالت مناسب نگه می دارند وبه بدن انسان کمک می کند عمودی بماند. بدون حرکت در زیر، عضله از بدن بالای سر استخوان ران حمایت می کند، که به ما کمک می کند روی یک پا بایستیم. به عنوان مثال، هنگام خم شدن، به صاف نگه داشتن تنه و کشیدن لگن به عقب کمک می کند.
گلوتئوس ماکسیموس به اصطلاح فاسیای پهن ران را تحت فشار قرار می دهد (این غلاف همبند استخوان ران است که از لگن به مفصل زانو در امتداد قسمت بیرونی آن عبور می کند). این به جلوگیری از چرخش لگن به سمت داخل در حین دویدن کمک می کند و مفصل زانو را تثبیت می کند. گلوتئوس ماکسیموس عملکردهای دیگری نیز دارد:
- او مسئول اکستنشن لگن در لگن است.
- تنه را در حین تعمیر باز می کند.
- باسن را به سمت بیرون می چرخاند.
- به حرکت آنها در جهت های مختلف کمک می کند.
- کمک می کند لگن را به موقعیت مرکزی برساند.
- به تثبیت بدن و پاها در حین فعالیت های بدنی مانند دویدن یا پیاده روی کمک می کند.
بهبود عضلات باسن
امروزه سبک زندگی ورزشی فراگیر شده است، تناسب اندام و تناسب اندام برای کل بدن مد شده است. و اگر در بیشتر موارد ما در مورد یک جزء زیبایی شناختی و افزایش قدرت بدنی صحبت می کنیم، پس با توجه به عضلات گلوتئال، وضعیت متفاوت به نظر می رسد - کمبود توده عضلانی در این ناحیه باعث آتروفی پاها می شود، فرد نمی تواند برای مدت طولانی بایستید، راه بروید یا چمباتمه بزنید.
عملکرد عضلات گلوتئال بسیار متنوع است. تغییر دادنظاهر، شکل و حجم عضلات فقط با تمرینات سخت و منظم امکان پذیر است (مثلاً اگر از تغییرات طبیعی صحبت کنیم و نه مداخله جراحی).
نقش ورزش
تمرینات مختلف برای پمپاژ عضله سرینی ماکسیموس اهداف متفاوتی دارند: هم می توانید حجم آنها را افزایش دهید و هم شکل را اصلاح کنید. به نظر نمی رسد افزایش حجم کار چندان دشواری باشد، به روش ها و برنامه های تمرینی خاصی نیاز ندارد، کافی است به طور منظم وظایفی را انجام دهید تا ماهیچه ها را در فرم خوب نگه دارید. اگر در مورد تنظیم بصری صحبت می کنیم، پس لازم است که هر دسته از فیبرهای عضلانی را که برای آن مجموعه های کاملی از تمرینات مختلف انجام می شود، کار کنیم. عضله سرینی مدیوس نیز در آنها درگیر است.
موثرترین تمرینات اسکات، لانژ و ددلیفت هستند. و اگر دو نوع اول تمرین بدون تجهیزات خاص قابل انجام باشد، دومی فقط در باشگاه قابل انجام است.
انواع تمرین
دو گروه کلی از تمرینات باسن وجود دارد:
- با یا بدون وزنه.
- اصلی یا ایزوله.
هنگام انجام تمرینات، نکته اصلی این است که تکنیک اجرا را فراموش نکنید. اگر نقض شود، به جای عضله سرینی ماکسیموس، در خطر افزایش حجم عضله چهار سر ران هستید. اما حتی عواقب جدی‌تر ورزش نامناسب، اختلال در عملکرد مفاصل است که می‌تواند منجر به آسیب‌های گلوتئوس مدیوس شود.
وزنه ها دمبل و هالتر هستند. وزن و نوع وزنه زن به سطح تمرین کارآموز بستگی دارد. هنگام کار با آنها، تکنیک نباید نقض شود، در حالی که کار عضلات باید احساس شود.
اساس هر تمرینی که با هدف اصلاح عضلات سرینی ماکسیموس انجام می شود باید تمرینات اساسی باشد. موثرترین آنها: لانژ، اسکات، اسکات اسپلیت و ددلیفت.
اسکات یکی از موثرترین و دشوارترین تمرینات از نظر تکنیکی است. برای تسلط، به کوچکترین وزن نیاز دارید (مثلاً یک میله بدون وزن).
ددلیفت را می‌توان با وزنه‌های سنگین انجام داد و به بهبود ظاهر ناحیه گلوتئال کمک می‌کند، زیرا حتی گلوتئوس مینیموس نیز درگیر می‌شود.
هنگام کار بر روی عضلات ناحیه لگن، می توانید نه تنها از وزنه، بلکه از شبیه سازها و وسایل کمکی مختلف استفاده کنید. اسکات اسپلیت یک حرکت لانژ با پای غیرکارکرده ثابت روی نیمکت است.
برای تنظیم دقیق تر و نقطه ای عضلات باسن، از تمرینات به اصطلاح ایزوله استفاده می شود. آنها پس از موارد اولیه انجام می شوند. این موارد عبارتند از: بالا بردن لگن، پرس روی نیمکت، ضربات پا به پهلو.
توصیه ها
انتخاب تعداد تمرینات هفتگی و مدت زمان آنها به ترجیحات فردی، ویژگی ها و رژیم او بستگی دارد. شما می توانید هفته ای یک بار تمرین کنید و یک عضله خاص را با جزئیات تمرین کنید (در مورد ما، عضله سرینی ماکسیموس یا مینیموس)، می توانید تمرین را به سه مرحله تقسیم کنید و مطمئن شوید کهمجموعه ای از تمرینات برای مناطق مختلف مشکل. مهم ترین نکته در انتخاب شدت تمرین این است که زیاده روی نکنید، زیرا این امر می تواند منجر به کشیدگی بافت عضلانی و درد طولانی مدت در باسن شود.
در هر صورت، حتی اگر در تمرین قبلی به عضله بیش از حد تمرین کرده باشید، در شروع تمرین بعدی، تمام ناراحتی ها باید از بین بروند. با هدف تمرین عضلات بزرگ و کوچک لگن، نباید تغذیه مناسب را فراموش کنید، زیرا کمبود آن باعث تجمع بیش از حد چربی در ناحیه مشکل شده و تمرینات حتی منظم و طولانی را بی فایده می کند.
وظیفه اصلی تمرین بهبود کل بدن و حفظ فرم بدنی سالم است. رقابت برای مولفه زیبایی شناختی تمرین به خودی خود یک هدف نیست. ما آناتومی عضلات گلوتئال را بررسی کردیم.
