برای حفظ سلامتی، باید درست غذا بخورید و استراحت فعال داشته باشید. تعداد کالری مصرفی باید با کالری سوزانده شده مطابقت داشته باشد. عدم تعادل منجر به تغییر در وضعیت فیزیولوژیکی بدن می شود. با کمبود تغذیه ای، خستگی رخ می دهد، با بیش از حد - چاقی، فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت. بنابراین، حفظ تعادل بین جریان ورودی و خروجی انرژی بسیار مهم است.
CFA چیست
نسبت کالری سوزانده شده در روز به مبادله اصلی را ضریب فعالیت بدنی (CFA) می گویند. ارزش این شاخص به فعالیت حرفه ای که فرد در طول روز به آن مشغول است بستگی دارد. هر فعالیتی ضریب را در مقایسه با حالت استراحت افزایش می دهد.
CFA بر اساس داده های زیر تعیین می شود:
- اقدامات فعال در طول روز؛
- جنسیت;
- سن.
Poضریب فعالیت بدنی رابطه بین فعالیت و سلامت انسان، وزن آن را تعیین می کند. با تشکر از این، شما می توانید تعیین کنید که چه چیزی باید در طول روز افزایش یا کاهش یابد تا وزن را به حالت عادی برگردانید. فعالیت بدنی به تمام اعمالی اطلاق می شود که فرد انجام می دهد. این می تواند خواندن کتاب، اسکیت روی یخ یا تماشای تلویزیون باشد. وضعیت سلامت انسان به شاخص های فعالیت بدنی بستگی دارد. بیشتر و بیشتر بیماری ها به دلیل سبک زندگی منفعل ایجاد می شوند.
مقدار CFA
مقدار CFA باید همیشه بالای یک باشد. میانگین نمره افراد در محدوده 1.4 تا 2.4 است. نمرات بالاتر در ورزشکاران حرفه ای که تا حد مجاز تمرین می کنند، یافت می شود. برای بازیابی بدن، شاخص های بیش از حد تخمین زده شده باید موقتی باشند. شاخص های زیر 1، 4 در بیماران بستری ظاهر می شود. برای تعیین ضریب فعالیت بدنی باید دما، متابولیسم و تأثیر بیماری بر بدن را در نظر گرفت.
ضریب 1، 4-1، 6 نشان دهنده سبک زندگی بی تحرک است. چنین افرادی به ورزش نمی روند، به ندرت پیاده روی می کنند. کار با فعالیت بدنی همراه نیست، شب از جلوی تلویزیون یا کامپیوتر می گذرد. این گروه شامل کارمندان ادارات، زنان خانه دار، زنان در مرخصی زایمان با یک فرزند است.
با شاخص های 1، 6-1، 9، افراد گاهی اوقات فعالیت بدنی را تجربه می کنند. کار با حرکات نادر همراه است، فرد پیاده روی می کند، گاهی اوقات ورزش می کند. به این نوعهمچنین شامل کارگران دستی سبک می شود.
1، 9-2، 0 - ضریب افراد درگیر در کار فیزیکی. اینها شامل کارگران تولیدی و همچنین افرادی است که حداقل 3 تا 4 ساعت در هفته در اتاق تناسب اندام شرکت می کنند.
بار مشخص 2.0-2.2 توسط رقصندگان، کارگران کشاورزی، افرادی که 7 بار در هفته ورزش می کنند به کار گرفته می شود.
فعالیت بدنی سنگین از 2، 2 شروع می شود. برای ورزشکاران، کارگرانی که شرایط کار فیزیکی دشواری دارند، معمول است.
محاسبه CFA
ضریب فعالیت بدنی بر اساس نوع و مدت فعالیت هایی که فرد در طول روز انجام می دهد محاسبه می شود. اگر فردی در طول روز همین کار را انجام دهد، CFA او همیشه یکسان خواهد بود. اما فعالیت شدید با خواب، غذا و استراحت آرام جایگزین می‌شود، به این معنی که در مقاطع خاصی از زمان ضریب متفاوت خواهد بود.
محاسبه ضریب فعالیت بدنی از تعریف اینکه فرد چه کاری انجام می دهد و در چه زمانی انجام می شود انجام می شود. به عنوان مثال خواب 8 ساعت است در حالی که CFA برابر با 1 است بنابراین ضریب کل برابر با 81=8 خواهد بود. دویدن با سرعت 12 کیلومتر در ساعت CFA 10 می دهد. برای یافتن ضریب کل در هنگام دویدن به مدت 30 دقیقه، به 100، 5=5 نیاز دارید. بنابراین، تمام 24 ساعت شبانه روز محاسبه می شود. ضریب کل برای روز خلاصه می شود. اگر کل CFA 45.9 بود، باید بر 24 تقسیم شود. 45.9/24=1.91 - فرمول ضریب فعالیت بدنی.
CFA فوری می تواند از 1 تا 300 متغیر باشد. به خاطر داشته باشید:هرچه انرژی بیشتری صرف شود، زمان کمتری را می توان برای آن صرف کرد. یک داشبورد قدرتمند با ضریب 300 در مدت زمان 0.1 ثانیه طول می کشد. با کار متوسط با نشانگر 5 نفر قادر به کار در طول روز است.
میانگین ضریب در طول روز بسیار کمتر از ضریب آنی است. فرد برای بهبودی نیاز به استراحت دارد.
CFA مثال
نسبت فعالیت بدنی آنی بستگی به فعالیتی دارد که فرد در آن مشغول است. نمونه ای از این شاخص ها را می توان در جدول مشاهده کرد. اگر پارامتر مورد نیاز در دسترس نیست، می‌توانید به مشابه‌ترین پارامتر اعتماد کنید.
| فعالیت انسانی | CFA |
| خواب | 1 |
| فکر کردن در حالت دراز کشیدن | 1, 03 |
| خواندن | 1, 4 |
| مکالمه نشسته، غذا خوردن | 1, 6 |
| سخنرانی، کار با کامپیوتر | 1, 8 |
| مسواک زدن | 2، 2 |
| نواختن ویولن | 2, 3 |
| شغل نقاش | 3, 4 |
| تکالیف | 3، 5 |
| رقص آرام | 3, 7 |
| شستشوی دست | 3، 8 |
| گچ کاری | 4، 2 |
| کار نجاری | 5، 3 |
| تعمیر و نگهداری اره | 5، 9 |
| کارهای خاکی | 7، 0 |
| راه رفتن با عصا | 8، 0 |
| درو زنی مایل | 10 |
| اسکی اسلالوم | 34 |
| 100 متر سرعت | 50 |
چگونه CFA را افزایش دهیم
با درک نحوه محاسبه ضریب فعالیت بدنی، می توانید نحوه افزایش CFA را بیابید. افزایش تعداد حرکات در روز به کاهش وزن و بهبود وضعیت عمومی بدن کمک می کند. افزایش فعالیت بدنی باید متناسب با سن و سطح آمادگی بدن باشد.
اثر مثبت با افزایش هر روز CFA به مدت 30 دقیقه قابل توجه خواهد بود. دویدن و تربیت بدنی به شما این امکان را می دهد که ضریب را به سمت بالا تغییر دهید. اگر این گزینه در نظر گرفته نمی شود، می توانید آسانسور را با پیاده روی از پله ها جایگزین کنید. همه می توانند یک توقف پیاده روی کنند. پارک کردن ماشین دور از ورودی سوپرمارکت تاثیر مثبتی خواهد داشت. در طول استراحت، می توانید 10 حرکت فشاری یا اسکات انجام دهید. به جای صندلی، می توانید از فیتبال استفاده کنید.
وابستگی CFA به زندگی روزمره
وابستگی به سبک زندگی CFA به شما امکان می دهد تعیین کنید که برای بهبود کیفیت زندگی چه چیزی باید تغییر کند. با استراحت غیرفعال در نزدیکی تلویزیون، کار بی تحرک در دفتر، بدون پیاده روی طولانی، شاخص پایین خواهد بود. بنابراین نحوه گذراندن بیشتر روز به ضریب فعالیت بدنی او بستگی دارد.
اگر فردی کار بدنی سختی داشته باشد یا با تمرینات منظم به ورزش حرفه ای بپردازد، ضریب او بسیار بیشتر می شود. بنابراین، برایحفظ سلامتی مستلزم تعادل بین ورزش و استراحت است. افزایش طولانی مدت CFA فرد را از نظر جسمی و روانی خسته می کند. نسبت پایین به طور مداوم باعث تخریب عضلات و افزایش وزن می شود.
تعیین هنجار کالری
برای تعیین تعداد کالری مورد نیاز بدن، می توانید از فرمول استفاده کنید:
K (کالری)وزن (کیلوگرم)،
که در آن K - مقدار ثابتی است که برای 1 کیلوگرم وزن لازم است.
زنانی با متابولیسم آهسته به 31 کیلو کالری نیاز دارند، با متابولیسم فعال - 33 کیلو کالری. برای مردان، ارقام متفاوت است. با متابولیسم آهسته - 33 کیلو کالری، با متابولیسم خوب - 35 کیلو کالری. با فعالیت بدنی فعال، زنان می توانند 30% به ضریب K اضافه کنند، مردان 50%.
CFA و اعتیاد به سلامت
افرادی که فاکتور فعالیت بدنی پایینی دارند نسبت به افرادی که CFA متوسطی دارند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های مزمن هستند. واقعیت این است که برای حفظ وضعیت خوب، باید حرکت کنید. اضافه وزن باعث ایجاد بیماری هایی مانند فشار خون بالا، دیابت می شود. چاقی بر سیستم قلبی عروقی فشار وارد می کند. با متابولیسم نامناسب و عدم فعالیت بدنی، خطر افزایش سطح کلسترول چندین برابر افزایش می یابد. سلامتی تحت تأثیر نوسانات وزن ثابت است، بنابراین حفظ سطوح کافی CFA برای جلوگیری از افزایش وزن مهم است.
