کف لگن قوی اما الاستیک در زنان بخش بسیار مهمی از بدن است. این نه تنها اجازه می دهد تا به طور کامل فرزندان به دنیا بیاورد، بلکه به راحتی سیستم تناسلی را حفظ کند، بدون ترس از مشکلات متعدد مرتبط با این ناحیه.
عضلات کف لگن
سپتوم عضلانی-فاشیال دیافراگم لگن نامیده می شود، بنابراین نشان دهنده اهمیت این ناحیه برای کل ساختار بدن انسان است. در پرینه، بین استخوان شرمگاهی و دنبالچه قرار دارد، تمام سطح داخلی بین استخوان‌های لگن را می‌پوشاند و چیزی شبیه به یک پارچه کشیده، مانند سایبان یا بانوج را تشکیل می‌دهد.
این مکان از سه سطح تشکیل شده است:
- عضلاتی که مقعد را بلند می کنند (یکی از مهمترین آنها در پارتیشن توصیف شده).
- دیافراگم ادراری تناسلی که فرآیند ادرار را تنظیم می کند.
- اتصال عضلات خارجی که از این ناحیه محافظت می کنند و همچنین حرکات کوچک استخوان های لگن را کنترل می کنند.
زنان در ساختار روز لگن تفاوت قابل توجهی با مردان دارند، زیرا آنها باید فرزندی به دنیا بیاورند، به این معنی که عبور برای او باید بهینه باشد. بنابراین، در مردان، دیافراگملگن یک ناحیه عضلانی نسبتا متراکم است، در حالی که در زنان، برعکس، رحم و مثانه عملاً توسط هیچ چیزی محافظت و پشتیبانی نمی شوند.
لازم به ذکر است که با افزایش سن، تمام عضلات ضعیف می شوند و قدرت و کشش آنها از دست می رود.
چرا کف لگن را تقویت کنیم
اگر این بانوج ماهیچه ها و تاندون ها خاصیت ارتجاعی، قدرت و افتادگی خود را از دست بدهد، زن علائم ناخوشایندی دارد:
- بی اختیاری در هنگام استرس یا ترس.
- بی اختیاری هنگام عطسه، سرفه شدید، پریدن شدید یا بلند کردن وزنه های سنگین.
- افتادگی یا افتادگی اندام های لگن، که به طور عامیانه "پرولپس رحم" نامیده می شود.
- اختلال گردش خون در این اندام ها.
- ناتوانی در بچه دار شدن در دوران بارداری.
- از دست دادن حس هنگام صمیمیت.
- درد در ناحیه تحتانی کمر، ساکروم و مفاصل ایلیو ساکرال.
پس از مطالعه این نکات، درک این موضوع که دیافراگم لگن مهم ترین قسمت بدن زن است، کار سختی نیست که باید به آن نیز توجه شود. به این معنا که باید برای حفظ لحن سالم و اجتناب از عواقب غیرضروری ضعف عضلانی آموزش داده شود.
یک تمرین ساده برای تقویت
عضلات دیافراگم لگن با استفاده از تمرین معروف Kegel که نام آن از نام یک متخصص زنان و زایمان آمریکایی گرفته شده که چگونه به زنان کمک کند تا خاصیت ارتجاعی عضلات کف لگن را بازیابی کنند، به راحتی قابل "پمپ زدن" هستند. برای انجام این کار توصیه می شود روزانه به مدت 10-15 دقیقه عضلات پرینه را تحت فشار قرار دهید. در مجموع سه وجود داردمرحله:
- سطح ابتدایی: به پشت دراز بکشید و پاها را خم کرده و از هم باز کنید، سعی کنید عضلات کف لگن را منقبض کنید، بدون بلند کردن ساکروم از روی زمین و بدون کوچک کردن باسن. همین کار را تکرار کنید، چهار دست و پا بایستید و روی شکم دراز بکشید، یک پا را به پهلو خم کنید (دو طرف را تکرار کنید). این فرآیند در انقباض ریتمیک و آرامش است، تلاش برای ایجاد حداکثر تلاش.
- سطح میانی: وضعیت بدن یکسان است، اما ریتم انقباض تغییر می کند. اکنون باید سعی کنید کف لگن را منقبض کنید و آن را تا حد ممکن بدون شل کردن عضلات در تنش نگه دارید.
سطح بالایی در توانایی انقباض و نگه داشتن دیافراگم لگن در موقعیت ها، حرکت های مختلف و به ویژه هنگام حمل بارهای تا 20 کیلوگرم است. کسانی که به این سطح می رسند ممکن است اصلا نگران سلامت این منطقه نباشند
چگونه بفهمیم چه چیزی باید کاهش یابد؟
حتی اگر آناتومی دیافراگم لگن را بر اساس اطلس های پزشکی، تصاویر دایره المعارف و منابع دیگر به طور دقیق مطالعه کنید، هنوز کاملاً مشخص نیست که چگونه این ماهیچه ها را منقبض کنید، یا بهتر است بگوییم: چگونه می توانید دقیقاً آن را درک کنید. آنچه مورد نیاز است تنیده است؟
معلمان یوگا که به طور فعال از عضلات کف لگن خود در تمرین آسانا در هر کلاس استفاده می کنند، چند توضیح ساده دارند:
- سعی کنید باسن و استخوان شرمگاهی را به دنبالچه نزدیکتر کنید و در عین حال - این اولین مرحله آگاهی از دیافراگم خواهد بود.
- عضلاتی را که فرد متوقف می کند، سفت کنیدادرار کردن، یعنی تصور کنید که واقعاً می خواهید به توالت بروید، اما نمی توانید. ماهیچه های لازم اینگونه کار می کنند.
- مفاصل ران را بدون حرکت دادن پاها به هم ببندید، در حالی که تصور می کنید پرینه تا ناف بالا می رود، مانند یک آسانسور.
مولا باندها در تمرین یوگا
کشیدن ماهیچه های پرینه و انقباض عضلات کف لگن، همراه با حرکت توبروزیت های ایسکیال به سمت یکدیگر در تمرین یوگا، ماهیچه مولا باندا یا قفل ریشه نامیده می شود (باندا به معنای سانسکریت است قلعه، مولا «ریشه» است). با این حرکت، یوگا نه تنها ماهیچه های داخلی لگن را تقویت می کند، بلکه به افزایش انرژی نیز کمک می کند، بنابراین مولا باندا یکی از مهمترین جنبه های تمرین یوگا است که بدون آن هیچ کلاس کاملی قابل تصور نیست.
کدام آساناها برای تمرین کف لگن ایده آل هستند؟
ساده ترین اما بسیار مهم ترین آساناها برای فعال کردن مولا باندها به شرح زیر است:
- Ardha navasana - به پشت دراز بکشید، تیغه های شانه و باسن خود را از روی زمین جدا کنید، در حالی که کمر خود را محکم به زمین فشار دهید، آگاهانه پایین ستون فقرات را گرد کنید و عضلات شکم را منقبض کنید. ماهیچه های پرینه به طور فعال به سمت داخل کشیده می شوند.
- Setu bandha - حالت نیم پل - به پشت دراز بکشید، با شانه ها و پاهای خود از روی زمین فشار دهید و باسن و سینه خود را بالا بیاورید، سعی کنید استخوان شرمگاهی را به سمت قفسه سینه هدایت کنید و پرینه را به طور کیفی سفت کنید..
- ژست معروف پلانک همچنین راهی عالی برای احساس دیافراگم لگن است و آن را در انواع مختلف فعال می کند.تمرینات.
به لطف کار متوسط اما قدرتمند سپتوم عضلانی-فاشیال شرح داده شده در مقاله است که سلامت اندام ها، به ویژه سیستم ادراری تناسلی، تخریب ناپذیر و پایدار است.
