آزمایش های متعدد قبلاً به صراحت ثابت کرده اند که تنفس دیافراگمی به اکسیژن رسانی خون و سلامت کلی بدن کمک می کند. با این حال، افراد کمی می دانند که چگونه از دیافراگم نفس بکشند تا این کار را به درستی انجام دهند و به نتایج مطلوب برسند، بنابراین به آنها توصیه می شود توصیه های متخصصان برجسته برای تنفس صحیح را به دقت مطالعه کنند.
تنفس دیافراگمی
قبل از اینکه شروع به درک نحوه تنفس صحیح با دیافراگم کنیم، بیایید دریابیم که این فرآیند چگونه کار می کند. معلوم می شود که وقتی به این روش نفس می کشیم، از ماهیچه های شکمی استفاده می کنیم که حفره شکم و قفسه سینه را جدا می کنند. هنگامی که دم می کنیم، دیافراگم پایین می آید، شروع به فشار دادن به اندام های داخلی که در قسمت پایین شکم قرار دارند، می کند و مقدار زیادی هوا به داخل ریه ها کشیده می شود که به دلیل اختلاف فشار است. هنگامی که بازدم را انجام می دهیم، دیافراگم بالا می رود، به موقعیت اولیه خود باز می گردد و هوای بازیافتی به بیرون رانده می شود. در نگاه اول، روند تنفس مشابه استروشی که همیشه نفس می کشیم، یعنی تنفس قفسه سینه، اما فقط این بار مقدار هوای دم و بازدم چندین برابر بیشتر است و دیافراگم به عنوان قلب دوم عمل می کند. و همه اینها به این دلیل است که در هنگام دم و بازدم، این عضو با نیرویی بسیار بیشتر از قلب ما خون را در بدن ما تسریع می کند.
فواید تنفس دیافراگمی
قبل از اینکه یاد بگیریم چگونه تنفس با دیافراگم را یاد بگیریم، بیایید بفهمیم که اصلاً چرا این کار لازم است. بنابراین، به گفته پزشکان، افرادی که دائماً به تنفس دیافراگمی متوسل می‌شوند، دارای:
- بهبود وضعیت عروق خونی؛
- بهبود وضعیت اندام های شکمی و ریه ها به دلیل ماساژ ریوی؛
- پاکسازی ریه های افراد سیگاری؛
- رهایی از تنگی نفس؛
- رهایی از مشکلات مربوط به عملکرد اندام های دستگاه گوارش؛
- رفع نفخ، پریستالیس بیش از حد و یبوست؛
- بهبود عملکرد کلیه ها، کیسه صفرا و پانکراس؛
- کاهش وزن تدریجی؛
- افزایش ظرفیت ریه حدود 25%؛
- رفع مشکلات قدرت و علل آدنوم پروستات؛
- کاهش فشار خون؛
- عادی سازی سیستم عصبی.
رهایی از نفس کشیدن قفسه سینه
در واقع انسان همیشه با دیافراگم نفس می کشد، زیرا این اندام مستقیم ترین نقش را در روند تنفس دارد. با این حال، هنگامی که ما دم و بازدم، این استماهیچه های قفسه سینه نیز در این فرآیند دخیل هستند، و افرادی که بیشتر از آنها استفاده می کنند، قبل از اینکه بفهمند چگونه با دیافراگم یا شکم درست تنفس کنند، باید خود را از تنفس قفسه سینه جدا کنند. برای انجام این کار، توصیه می شود سه تمرین خاص را که باید انجام دهید تا زمانی که بتوانید آنها را به درستی و بدون کوچکترین فشاری تکرار کنید، انجام دهید.
- باید به پشت دراز بکشید، دست چپ را بالای شکم و دست راست را روی سینه بگذارید و سپس نفسی آرام بکشید تا قسمت بالای شکم متورم شود و قفسه سینه بی حرکت بماند.
- باید به پهلو دراز بکشید و با شکم شروع به تنفس کنید که تقریباً خود به خود اتفاق می افتد زیرا در این حالت نفس کشیدن از قفسه سینه مشکل ساز است.
- باید بنشینید، گردن و شانه های خود را شل کنید و سپس نفس عمیق بکشید و بازدم کنید و سعی کنید ماهیچه های سینه ای را شل کنید و شروع به تنفس در معده کنید.
قوانین انجام تمریناتی که تنفس دیافراگمی را آموزش می دهند
قبل از شروع تمریناتی که به ما امکان می دهد یاد بگیریم چگونه با دیافراگم نفس بکشیم، چند قانون برای اجرای آنها وجود دارد که با قضاوت بر اساس بررسی ها، به شما امکان می دهد حداکثر استفاده را از تمرین ببرید.
- قبل از شروع تمرین، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، زیرا این تمرینات برای کسانی که از فشار خون بالا رنج می برند منع مصرف دارد، زیرا در حین ورزش بر ریه ها و قلب تأثیر می گذارد که می تواند باعث حمله شود.
- چون افراد دارای اضافه وزن کار سختی دارندبلافاصله عضلات خود را در طول تمرین شل کنید، قبل از انجام تمرینات، آنها باید آرام شدن را یاد بگیرند.
- بهترین زمان برای انجام ورزش صبح زود یا اواخر شب است.
- بسیار مهم است که یک مکان آرام را برای تمرین انتخاب کنید، جایی که هیچکس حواس شما را پرت نکند و بتوانید کاملاً روی خود تمرکز کنید.
- ابتدا، باید یک بار در روز به مدت 30 دقیقه تمرین کنید.
- بعلاوه، تمرینات خاصی را سه تا چهار بار در روز به مدت 10 دقیقه انجام دهید.
- اگر بعد از اولین جلسات در ناحیه دیافراگم احساس درد کردید نترسید زیرا بعد از چند روز تمرین کاملاً از بین می رود.
آموزش تنفس با دیافراگم یا شکم
وقتی توانستید از شر نفس کشیدن قفسه سینه خلاص شوید و قوانین انجام تمریناتی را که می توانید تنفس با شکم یا دیافراگم خود را یاد بگیرید را به یاد آورید، می توانید یک تمرین ساده را شروع کنید که چند هفته طول می کشد. با قضاوت بر اساس بررسی‌ها، در طول این مدت همه می‌توانند تنفس صحیح را بیاموزند تا سپس تمرینات پیچیده‌تری را انجام دهند که مزایای بیشتری برای بدن به همراه خواهد داشت.
- به پشت روی یک تشک تناسب اندام دراز بکشید، یک بالش یا حوله زیر سر خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و سعی کنید تا حد امکان استراحت کنید.
- چشم هایتان را ببندید، روی تمام ماهیچه هایتان تمرکز کنید و به محض بازدم تماشا کنید که آرام می شوند.
- دستها باید روی آن قرار گیرندقفسه سینه و معده را احساس کنید که چگونه نفس می‌کشید، که به اصلاح تنفس در حین ورزش کمک می‌کند، اگر ناگهان احساس کردید که سینه‌تان در حین تمرین حرکت نمی‌کند.
- هوا باید از طریق بینی بسیار آهسته استنشاق شود، سعی کنید ریه ها را تا حد ممکن با اکسیژن اشباع کنید و مطمئن شوید که معده بسیار متورم است.
- هوا را از طریق دهان بازدم کنید، این کار را دو برابر آهسته تر از نفس کامل انجام دهید، مطمئن شوید که معده تا حد ممکن به سمت داخل کشیده می شود.
تمرینات نشسته
اکنون که می دانید نفس کشیدن از دیافراگم هنگام دراز کشیدن به چه معناست، می توانید در حالت نشسته ورزش را شروع کنید، که می توانید در هر زمانی که برای شما راحت باشد، زمانی که روی صندلی نشسته اید، انجام دهید. یا روی یک صندلی.
برای این کار، روی یک صندلی بنشینید، پشت خود را صاف کنید، مستقیم به جلو نگاه کنید و سپس چشمان خود را ببندید. پس از آن، شما باید کاملاً آرام باشید و تمرین را شروع کنید، با یک نفس آهسته متناوب و بازدم حتی آهسته تر. بهترین کار این است که دستان خود را روی شکم خود قرار دهید تا بعد احساس کنید که هنگام دم چگونه گرد می شود و هنگام بازدم باد می کند. طبیعتاً قفسه سینه نباید در تمرین شرکت کند.
ورزش "سگ"
همچنین می توانید با تمرینی به نام "سگ" دانش خود را در مورد نحوه تنفس با دیافراگم افزایش دهید، که با قضاوت بر اساس بررسی کارشناسان، به شما این امکان را می دهد که یاد بگیرید چگونه کار این اندام را احساس کنید و کنترل کنید. کار ریه ها نکته اصلی این نیستاین کار را برای مدت طولانی انجام دهید، زیرا در غیر این صورت، با قضاوت بر اساس نظرات افرادی که روی یک تکنیک مشابه کار می کنند، ممکن است احساس سرگیجه شدید داشته باشید.
برای انجام این تمرین، باید با فرض حالت سگ، چهار دست و پا شوید و سعی کنید تا حد امکان عضلات شکم خود را شل کنید. و پس از آن فقط باید اغلب و سریع نفس بکشید، هوا را از طریق دهان خود استنشاق و بازدم کنید. با قضاوت بر اساس بررسی ها، زمان بهینه برای تکمیل تمرین 3-5 دقیقه خواهد بود.
ورزش با کتاب
و برای درک کامل نحوه تنفس با دیافراگم، کارشناسان تمرین با بار را توصیه می کنند، که نقش آن را می توان با یک کتاب معمولی با جلد ضخیم ایفا کرد. چنین فعالیتی به شما کمک می کند تا کنترل کامل و کامل هر ورودی هوا به بدن و هر دفع آن را از آنجا کنترل کنید، زیرا در این حالت اشباع اکسیژن بدن با کمترین سرعت اتفاق می افتد که حداکثر سود را برای فرد به ارمغان می آورد..
برای انجام این تمرین باید روی تشک دراز بکشید، یک غلتک زیر سر خود بگذارید، استراحت کنید و کتابی را روی شکم خود بگذارید. سپس باید به آرامی دم و بازدم کنید و کتاب را با دقت تماشا کنید، کتابی که باید در جهت "بالا و پایین" حرکت کند.
کاهش حجم هوای دم و بازدم
پس از انجام تمرینات خاصی که به شما امکان می دهد تنفس دیافراگمی را یاد بگیرید، می توانید تمریناتی را شروع کنید که میزان هوای دم و بازدم را کاهش می دهد. واقعیت این است که در تمرینات تمرینی ما مدام خود را در حین دم و بازدم کنترل می کنیم.سعی کنید آن را به آرامی انجام دهید، به طوری که در زندگی معمولی، وقتی مراقبت از خود را متوقف می کنیم، بسیاری از آنها دوباره از قفسه سینه نفس می کشند. برای جلوگیری از این اتفاق، کارشناسان توصیه می کنند که برای کاهش حجم دم و بازدم تمرین کنید.
برای انجام این کار، باید یک وضعیت راحت بگیرید، کاملاً استراحت کنید، و سپس می توانید هوا را از طریق بینی خود دم و بازدم کنید، اما این کار را نه به آرامی، بلکه سریع انجام دهید. در ابتدا احساس خواهید کرد که فقط قفسه سینه شما حرکت می کند، اما پس از مدتی دیافراگم وارد عمل می شود و پس از چند هفته تمرین، به طور کامل به تنفس دیافراگمی روی می آورید.
چگونه با دیافراگم برای کاهش وزن نفس بکشیم
بسیاری از متخصصان تغذیه به مشتریان خود توصیه می کنند که تنفس دیافراگمی را برای کاهش وزن بیاموزند و با قضاوت بر اساس بازخورد این افراد، به محض اینکه شروع به تنفس با استفاده از دیافراگم یا معده کردند، واقعاً سریعتر شروع به کاهش وزن کردند. آنها تمرینات زیر را برای کاهش وزن انجام دادند:
- هنگام شمارش ذهنی تا چهار نفس خود را وارد کنید، سپس در حین شمارش تا چهار نفس خود را حبس کنید و دوباره با شمارش تا چهار بازدم کنید (10 بار تکرار کنید)؛
- در شکم بکشید، ماهیچه های آن را سفت کنید و نفس عمیقی بکشید، سپس لب ها را محکم بفشارید و شروع به تکان دادن هوا از داخل آنها کنید، سپس کاملاً بازدم کنید و عضلات شکم را شل کنید (15 بار تکرار کنید)؛
- حالت نشسته بگیرید، پشت خود را صاف کنید، پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و شروع به تنفس در شکم خود کنید و به طور متناوب عضلات پرس را منقبض و شل کنید (اول 10 و بعد از مدتی و 40 تکرار کنید. بار);
- روی زمین دراز بکشزانوهایمان را خم می کنیم ، دست چپ را روی سینه می گذاریم ، دست راست را روی شکم می گذاریم ، به طور متناوب شروع به دم می کنیم ، همزمان شکم را می کشیم و روی آن فشار می دهیم و بازدم می کنیم ، شکم را باد می کنیم و روی سینه فشار می دهیم (15 تکرار کنید. بار).
این تمرینات ساده می تواند به کاهش وزن و یادگیری نحوه صحیح تنفس کمک کند.
