سخت است که با این واقعیت بحث کنید که همه ما افراد متفاوتی هستیم. این نه تنها در مورد شخصیت ها و ظاهر ما، بلکه در مورد تیپ های بدن نیز صدق می کند. از نظر فیزیولوژیکی، سه نوع ساختار انسانی وجود دارد: اکتومورف، مزومورف، اندومورف. مزومورف ماهیچه ای برجسته دارد. این ساختار با وجود چربی زیر جلدی مشخص نمی شود. مردان با این نوع هیکل دارای تنه ای حجیم، استخوان های پهن و ضخیم و عضلات حجیم هستند. بدن گردتر و نرم تر با محتوای چربی زیر جلدی بالا در اندومورف ها ذاتی است. اکتومورف نوعی ساختار بدن است که مستعد لاغری است. این افراد هستند که اغلب روی جلد مجلات براق دیده می شوند. این افراد در افزایش وزن و عضله سازی مشکل دارند.
ویژگی های بدن اکتومورفیک
Ectomorph فردی با سطح نسبتاً پایین قدرت بدنی است. او با: مشخص می شود
- استخوان‌ها و مفاصل کوچک؛
- اندام دراز؛
- شانه‌ها، سینه‌ها و باسن‌های کوچک؛
- عملاً بدون چربی زیر جلدی؛
- سوخت و ساز سریع، بدون خطر پرخوری؛
- مشکلدر افزایش وزن؛
- استقامت بالا؛
- بیش فعالی;
- فرآیند عضله سازی سخت و طولانی.
فواید ساختار اکتومورفیک
تغذیه خوب و یک برنامه تمرینی خوب انتخاب شده برای اکتومورف، مؤلفه های کلیدی موفقیت در چگونگی به دست آوردن توده عضلانی بدون افزایش چربی است. اندامی زیبا و ورزشی با سیلوئت تنومند هدفی دست نیافتنی برای این تیپ بدنی نیست. علاوه بر این، تعداد زیادی اکتومورف "خالص" در طبیعت وجود ندارد. اغلب، فیزیک یک فرد مجموعه ای ترکیبی از ویژگی های خاص است. و شدت برخی صفات تحت تأثیر تغذیه و سبک زندگی ظاهر می شود.
اغلب این افراد با بافت چربی شکم مشکلی ندارند. شکم گرامی در اکتومورف ها از قبل با حداقل بار و هنگام انجام ساده ترین تمرینات ظاهر می شود.
سبک زندگی مناسب
اگر می خواهید ظاهر خود را اصلاح کنید، اکتومورف ها باید با تنظیم سبک زندگی شروع کنند. هر گونه استرس مانع مهمی برای افزایش وزن است. نمایندگان این نوع ساختار بدن باید در زندگی خود تجدید نظر کنند و سعی کنند تأثیرات استرس زا خارجی را کاهش دهند. آنها نباید نگران چیزهای بی اهمیت باشند. ماساژ، مدیتیشن، یوگا به کاهش تنش عصبی کمک می کند. خواب به افراد این نوع اجازه می دهد تا به خوبی استراحت کنند. با وجود این واقعیت که اکتومورف ها اغلب از بی خوابی رنج می برند، باید به خود بیاموزید که حداقل 8 ساعت در روز بخوابید. در حالت روز ارزش روشن کردن وخواب در روز از نیم ساعت تا 2 ساعت. این به مهار متابولیسم سریع کمک می کند.
سیستم تغذیه و افزایش وزن
ساخت توده برای اکتومورف ها یک کار مهم اما دشوار است. تنها با استفاده از تغذیه ورزشی می توان به نتایج خوبی در افزایش حجم عضلانی دست یافت. مواد مغذی که با غذا وارد بدن می شوند اغلب برای رشد توده اکتومورف ها کافی نیستند. اکتومورف فردی است که اغلب به چندین وعده غذایی در روز نیاز دارد. اگر میل به افزایش وزن وجود دارد، پس این عادت باید ترک شود. اکتومورف ها باید 5-6 بار در روز با فاصله بیش از 2.5 ساعت غذا بخورند. در عین حال، باید در وعده های متوسط غذا بخورید. مقدار مایع جذب شده نباید کمتر از 2 لیتر در روز باشد.
و چند نکته دیگر در زیر برای کمک به افراد با اندام لاغر اندام بهتری داشته باشند:
- میزان مصرف روزانه چربی های گیاهی باید 20 درصد باشد. مصرف روغن ماهی که حاوی اسیدهای مفید امگا 3 است، مطلوب است.
- پروتئین ها به میزان 1-1.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مصرف می شوند. منبع غذای پروتئینی می تواند گوشت، تخم مرغ، پنیر دلمه، ماهی باشد.
- نسبت پروتئین در منو باید 30٪، کربوهیدرات - 50٪، چربی - 20٪ باشد. منبع کربوهیدرات ها غلات (جو دوسر، گندم سیاه، گندم)، سبزیجات و محصولات آردی ساخته شده از آرد غلات کامل خواهد بود.
- استفاده از مونوساکاریدها (شکر، مربا و غیره) باید با پلی ساکاریدهای پیچیده مانند نشاسته جایگزین شود.برنج، سیب زمینی.
- از غذاهایی که متابولیسم را تسریع می کنند سوء استفاده نکنید: آجیل، میوه های خشک، حبوبات.
- میوه، سبزیجات و ریزمغذی ها و مواد اضافی همیشه مورد نیاز است. اما مقدار بالای فیبر موجود در سبزی ها می تواند دستگاه گوارش را بیش از حد تحت فشار قرار دهد.
ساخت توده عضلانی
برنامه تمرینی برای اکتومورف شدید، اما کوتاه است. این به این دلیل است که او قدرت و استقامت کافی برای فعالیت بدنی طولانی مدت ندارد. برنامه تمرینی برای یک اکتومورف باید شامل حداقل بارهای هوازی و قلبی باشد. این باید بر اساس تمرینات سنگین سیستم تقسیم پایه باشد. این به چه معناست؟
سیستم اسپلیت به معنای تقسیم مشروط بدن به ۲ یا ۳ قسمت است. و در طول تمرین، که 2-3 بار در هفته برگزار می شود، در یک روز، به عنوان مثال، در قسمت بالایی بدن، در روز دوم - در قسمت پایین کار می کنیم. اگر تقسیم به سه قسمت ترجیح داده می شد، در روز اول قفسه سینه و عضله دوسر، در روز دوم پاها و شانه ها و در روز سوم پشت و سه سر بازو تمرین می شوند.
تمرینات اکتومورف برای هر گروه عضلانی باید شامل چند تمرین اساسی باشد. هر گروه عضلانی فقط یک بار در هفته تمرین می شود. تعداد تکرارها در یک ست 7-10 بار است، تعداد رویکردها برای یک عضله یا گروه عضلانی به طور متوسط 7 بار است. استراحت بین ست ها باید حداقل یک دقیقه باشد. بین تمریناتی که برای عضلات مختلف طراحی شده اند، حداقل باید 5 دقیقه استراحت کنید. شدت تمرین برایاکتومورف را باید تنها با افزایش وزن، تعداد ست ها و تکرارها افزایش داد. اما نه با کاهش فواصل استراحت بین تکرارها. ریکاوری عضلات اکتومورف بیشتر طول می کشد، بنابراین باید مراقب استراحت بین تمرینات باشید. می توانید از ابزارهای ریکاوری اضافی مانند ماساژ، سونا، مدیتیشن استفاده کنید.
برنامه آموزش اکتومورف چندین ویژگی متمایز دارد:
- مدت زمانبا حداکثر شدت 45 دقیقه است؛
- مجتمع ها باید هر ماه تغییر کنند.
در تابستان بهتر است اکتومورف ها با وزن خود کار کنند، یعنی حرکت های فشاری، کششی، ورزش هایی که باعث ایجاد انعطاف و کشش می شود، انجام دهند.
تغذیه قبل و بعد از تمرین
قبل از تمرین، باید خود را با فرنی (غیر از بلغور)، میوه های کم قند (کیوی، هلو، گلابی، سیب، پرتقال) یا سبزیجات (گوجه فرنگی، هر کلم، کدو سبز، فلفل) تازه کنید.
همه اینها کربوهیدرات های آهسته ای هستند که گلوکز بدن را برای دوره تمرین تامین می کنند که عملکرد را حفظ می کند. نوشیدنی در طول تمرین باید هر 15 دقیقه باشد. نیم ساعت بعد از تمرین، باید یک وعده غذایی مقوی، حاوی کربوهیدرات و پروتئین مناسب باشد.
توده عضلانی اکتومورف: استفاده از مکمل ها
مکمل ها می توانند روند افزایش حجم عضلانی را تا حد زیادی تسهیل کنند و زمان صرف شده برای دستیابی به هدف را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. در این مورد بسیار مفید است.مولتی ویتامین ها که قادرند به طور کامل مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنند. بهترین "دوستان" برای یک اکتومورف که می خواهد بر لاغری خود غلبه کند، گینرها، مخلوط های پروتئین-کربوهیدرات و نوشیدنی های پروتئینی هستند. سه وعده گینر که به رژیم غذایی روزانه و تمرین منظم شما اضافه می شود، به رشد مداوم توده عضلانی کمک می کند.
با فعالیت بدنی شدید، کراتین به افزایش کارایی، قدرت و توده عضلانی کمک می کند. این ترکیب طبیعی که در متابولیسم انرژی در سلول‌های عضلانی نقش دارد، به بدن اجازه می‌دهد تا بارهای شدید را طولانی‌تر تحمل کند و بین ست‌ها سریع‌تر ریکاوری کند. و مصرف آنزیم ها به پردازش و جذب کالری افزایش یافته رژیم غذایی به بدن کمک می کند. مدام قبول نمی شوند، بلکه در یک دوره. همچنین لازم به ذکر است که مکمل های غذایی غنی شده با آنزیم ها وجود دارد. در این مورد، برنامه اضافی آنها مورد نیاز نیست.
اکتومورف و بدنسازی
علی رغم خصوصیات ذاتی اکتومورف ها، این ورزش برای آنها ممنوع نیست. افراد هدفمند و منظم می توانند در هر زمینه ای موفق شوند. بدنسازان اکتومورف خاطرنشان می کنند که به عنوان یک قاعده، آنها هیچ رژیم غذایی پیچیده ای را دنبال نمی کنند، اما در عین حال، هر مزومورف می تواند به پرس تسکین دهنده این ورزشکاران حسادت کند.
Ectomorph فردی است با توده عضلانی به طور کیفی خشک و ماهیچه های بلند که پمپاژ آن بسیار دشوار است. اما تحت راهنمایی یک مربی ماهر و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل بابا کربوهیدرات های با کیفیت، پروتئین ها و چربی های مناسب، می توانید به نتایج شگفت انگیزی دست یابید.
