برای اینکه همیشه هوشیار و پرانرژی بماند، فرد به سوخت نیاز دارد. البته این در مورد غذا است، نه بنزین یا زغال سنگ. در عین حال باید توجه داشت که در این حالت بیشتر همیشه به معنای بهتر نیست و حتی برای خانم ها و آقایان کالری روزانه نیز وجود دارد.
کالری چیست؟
در فیزیک، کلمه "کالری" به عنوان واحد گرما درک می شود. به عبارت دیگر، اندازه گیری میزان انرژی است که یک جسم می تواند به بدن دیگر منتقل کند. در مورد غذا، همه چیز بسیار مشابه است - هر محصول دارای ترکیب خاصی و ارزش انرژی مربوط به آن است. این نسبت به این صورت خواهد بود: 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات معادل 4 کالری و یک گرم چربی معادل 9 کالری است.
هوموساپین های مدرن نیازی به تعقیب طعمه خود ندارند تا به اندازه کافی سیر شوند. برعکس، اکثر مردم در یک موقعیت "بی تحرک" کار می کنند، سبک زندگی بی تحرکی را دنبال می کنند و مواد غذایی را در یک سوپرمارکت که در چند قدمی خانه قرار دارد، خریداری می کنند. به همین دلیل مشکلات باسلامتی که با اضافه وزن همراه است، امروز مطرح شده است، و اگر به بیان مجازی ادامه دهیم، این سوال که برای سوخت‌گیری به چه مقدار سوخت نیاز دارید، یکی از مهم‌ترین سوال‌ها شده است.
کالری معمولی روزانه
برای مردان و زنان، مقدار انرژی که باید از غذا تأمین شود تا حدودی متفاوت است. این در درجه اول به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی است. مردانی که همیشه به‌عنوان یک شکارچی-تولیدکننده عمل کرده‌اند، معمولا توده عضلانی بیشتری دارند و حفظ آن انرژی زیادی می‌طلبد.
علاوه بر این، تعداد کالری هایی که فرد می تواند جذب کند به سن و استعداد ژنتیکی او برای داشتن اضافه وزن یا لاغری (به اصطلاح "سوماتوتیپ") بستگی دارد. یک عامل مهم برای تعیین نسبت بهینه انرژی دریافتی از غذا و لازم برای زندگی، سبک زندگی فرد است. اگر فعالیت بدنی در طول روز انجام شود، متابولیسم بالا می رود و بدن به انرژی بسیار بیشتری نیاز دارد.
محاسبه کالری دریافتی روزانه برای یک فرد خاص بسیار دشوار است، اما مقادیر به اصطلاح "متوسط" وجود دارد. آنها نیازهای اکثر مردم را برآورده می کنند و ارزش تمرکز روی این اعداد را دارد.
بنابراین، طبق مطالعات علمی متعدد، کالری دریافتی روزانه برای مردان باید در سطح: باشد.
- 2000-2400 کالری در روز با سبک زندگی کم تحرک؛
- 2400-2600 کالری در روز با سبک زندگی نسبتاً فعال؛
- 2600-3200 کالری در روز با یک سبک زندگی فعال.
برای زنان، این ارقام به ترتیب خواهد بود:
- 1600-1800 کالری؛
- 1800-2200 کالری؛
- 2200-2500 کالری.
نسبت مناسب پروتئین، چربی و کربوهیدرات
بعد از تعیین میزان کالری روزانه برای مردان و زنان، متخصصان تغذیه متوجه شدند که برخی از افرادی که به شدت از آن پیروی می کنند همچنان وزن اضافه می کنند یا احساس بیماری می کنند. در واقع، این تعجب آور نیست. از این گذشته، هر ماده مغذی، خواه پروتئین، چربی یا کربوهیدرات باشد، عملکردهای خاصی دارد. بنابراین، وظیفه اصلی چربی ها تامین ذخایر مواد مغذی، کربوهیدرات ها - تامین انرژی بدن، پروتئین ها - تولید آنزیم ها، هورمون ها و ساخت سلول های جدید است.
به همین دلیل است که نه تنها کالری دریافتی روزانه برای مردان و زنان باید در نظر گرفته شود، بلکه باید ترکیب کیفی غذای مصرفی را نیز در نظر گرفت. در رژیم غذایی، رعایت نسبت زیر مطلوب است: 10-15٪ پروتئین، 25-30٪ چربی، بقیه باید کربوهیدرات باشد. در عین حال، بسته به هدف تعیین شده (کاهش وزن یا برعکس، افزایش وزن)، می توانید مقدار اجزای مصرفی را تغییر دهید.
