اغلب افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند شکایت می کنند: "بعد از تمرین نمی توانم بخوابم." چرا این اتفاق می افتد؟ به هر حال، فعالیت بدنی معمولاً به خواب سالم کمک می کند. با این حال، همچنین اتفاق می افتد که یک فرد پس از یک بار ورزشی نمی تواند برای مدت طولانی بخوابد یا دائما از خواب بیدار شود. علل احتمالی چنین بی خوابی و راه های مقابله با آن را در نظر بگیرید.
تمرین برای بدن استرس زا است
تمرینات ورزشی نوعی استرس برای بدن است. همه سیستم ها و اندام ها باید تا حد توانایی خود کار کنند. اغلب ورزشکاران گیج می شوند: "چرا بعد از تمرین به خواب نرویم؟" از این گذشته، از نظر ذهنی، یک فرد پس از چنین بار شدیدی احساس خستگی می کند.
با این حال، نباید فراموش کنیم که ورزش می تواند تأثیر تحریک کننده ای بر بدن نیز داشته باشد. سیستم غدد درون ریز در زمان ورزش هورمون هایی ترشح می کند که باعث افزایش ضربان قلب، افزایش تعریق و افزایش دمای بدن می شود.تمرین اغلب آرامش بخش نیست، بلکه محرک است.
این غیرمعمول نیست که ورزشکاران می گویند: "بعد از تمرین نمی توانم بخوابم." اگر شخصی در بعد از ظهر مشغول تمرینات بدنی بود، این یک پدیده طبیعی است. از این گذشته، چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب، بدن در معرض استرس بیشتری قرار گرفت. در نتیجه، سیستم عصبی و غدد درون ریز در شب به کار خود ادامه می دهند.
دلایل
بیایید شایع ترین علل بی خوابی بعد از ورزش را بررسی کنیم:
- افزایش تولید کورتیزول. این هورمون آدرنال اثر محرکی دارد و به سازگاری با استرس فیزیکی کمک می کند. به طور معمول، در عصر و شب می افتد، اما در صبح افزایش می یابد. اگر فردی در عصر تمرین کند، بدن مجبور است کورتیزول را به مقدار زیاد تولید کند. ورزشکاران اغلب می گویند: "من نمی توانم بعد از تمرین عصر بخوابم." این به دلیل این واقعیت است که سطح کورتیزول بعد از ورزش هنوز فرصتی برای کاهش در شب نداشته است.
- افزایش ترشح آدرنالین و نوراپی نفرین. تولید این هورمون ها با بارگذاری روی ماهیچه ها افزایش می یابد. آنها همچنین اثر محرکی بر روی سیستم عصبی مرکزی دارند، باعث افزایش قدرت و افزایش فعالیت می شوند. لازم به یادآوری است که سطح آدرنالین به سرعت کاهش می یابد و نورآدرنالین را می توان حتی 2 روز پس از تمرین افزایش داد. این می تواند باعث بی خوابی شود.
- افزایش دمای بدن. گاهی اوقات می توانید چنین شکایت هایی را بشنوید: "پس از آموزش، این کار را نکنیدمن می توانم بخوابم، و وقتی خواب می آید، دائما از خواب بیدار می شوم.
- کم آبی. در طول ورزش، تعریق همیشه افزایش می یابد. بنابراین به ورزشکاران توصیه می شود در حین تمرین آب بنوشند. در غیر این صورت، کم آبی تشکیل می شود که منجر به کاهش ملاتونین، هورمون خواب می شود.
در ادامه به روش های مقابله با بی خوابی بسته به علت بروز آن می پردازیم.
سازگاری بدن
اغلب ورزشکاران مبتدی می پرسند: "چرا بعد از تمرین نمی توانم بخوابم؟" این به این دلیل است که بدن انسان هنوز با فعالیت بدنی سازگار نشده است.
ورزشکاران باتجربه معمولاً حتی بعد از تمرینات عصرگاهی به راحتی به خواب می روند. برای آنها، چنین استرس فیزیکی طبیعی است. مشکلات خواب زمانی رخ می دهد که بار غیرعادی شود. این می تواند برای ورزشکاران مبتدی و همچنین بعد از یک مسابقه یا در اولین جلسه تمرینی پس از یک استراحت طولانی باشد.
معمولاً این گونه بی خوابی ها پس از چند روز خود به خود از بین می رود. بدن با بار سازگار می شود و خواب عادی می شود.
ورزش زیاد
در ورزش چیزی به نام "تمرین بیش از حد" وجود دارد. این حالت زمانی است که حجم و شدت تمرین از ریکاوری بیشتر شودتوانایی های بدن در نتیجه، سطح هورمون های کورتیزول و نوراپی نفرین زمانی برای عادی شدن در فرد ندارد. یکی از علائم این بیماری بی خوابی است.
اغلب، ورزشکاران پس از آماده سازی فشرده برای مسابقات مهم می گویند: "بعد از تمرین نمی توانم بخوابم." در این صورت چه باید کرد؟ به هر حال، کاهش فعالیت بدنی همیشه ممکن نیست.
با تمرین بیش از حد مفید است که قبل از رفتن به رختخواب دوش حاجب بگیرید و شیر گرم با عسل بنوشید. این باعث آرامش بدن می شود. اتاق خواب باید در دمای خنک (حدود 20+ درجه) نگهداری شود. قبل از به خواب رفتن، باید سعی کنید تا حد امکان عضلات خود را شل کنید.
خواب سریع به شمارش تمرینات تنفسی کمک می کند. برای 4 شمارش باید دم و برای 8 شمارش بازدم کنید. هنگام بازدم، ابتدا باید هوا را از قفسه سینه و سپس از شکم خارج کنید. چنین تمرینات تنفسی به عادی سازی سطح کورتیزول و نوراپی نفرین کمک می کند.
اغراق عاطفی
در طول تمرین، بیوشیمی مغز فرد تغییر می کند. مقدار زیادی دوپامین و اندورفین تولید می شود. این ترکیبات هورمون شادی نامیده می شوند. آنها واقعا روحیه را بالا می برند. با این حال، این مواد همچنین می توانند برانگیختگی عاطفی بیش از حد ایجاد کنند که خواب را مختل می کند.
در این مورد، داروهای تسکین دهنده سبک مبتنی بر گیاهان می توانند کمک کنند: سنبل الطیب، زالزالک، گل مادر. فقط باید از مصرف تنتور روی الکل خودداری کنیداساس قرص های خواب آور قوی مصرف نکنید. چنین داروهایی باعث بی حالی و خواب آلودگی در طول روز می شود و در نتیجه فرد نمی تواند به طور کامل ورزش کند.
تغذیه ورزشی
مواقعی وجود دارد که فعالیت بدنی متوسط است و ورزشکار از نظر عاطفی آرام است، اما با این وجود در به خواب رفتن مشکل دارد. شخص متحیر است: "چرا بعد از تمرین نمی توانم بخوابم؟"
بسیاری از افرادی که در ورزش فعالیت می کنند از تغذیه خاصی استفاده می کنند. چنین محصولاتی مجتمع های قبل از تمرین نامیده می شوند. آنها معمولا حاوی اسیدهای آمینه و پروتئین های مفید هستند. اما آنها همچنین می توانند شامل مکمل های انرژی (کافئین و تورین) باشند. آنها سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کنند. بیش از حد آنها می تواند نه تنها منجر به بی خوابی، بلکه منجر به تاکی کاردی و افزایش فشار خون شود.
در این صورت خوردن جوشانده بابونه در شب مفید است. تا حدودی عمل محرک ها را متوقف می کند. اگر کافئین در تغذیه ورزشی گنجانده شده باشد، باید خوب غذا بخورید و آب فراوان بنوشید. این کار تاثیر نوشیدنی انرژی زا را کاهش می دهد.
برخی از ورزش های قدرتی که افراد دارای گینر هستند. اینها مخلوط های کربوهیدراتی هستند که تمام مواد لازم برای افزایش فعالیت بدنی را در اختیار بدن قرار می دهند. با این حال، گینرها را نباید در شب مصرف کرد. در غیر این صورت، بدن برای هضم کربوهیدرات ها انرژی صرف می کند و به خواب رفتن بسیار سخت می شود. اگر به طور تصادفی چنین افزودنی را در عصر مصرف کردید، آنزیم های گوارشی می توانند کمک کنند: Mezim، Festal، Creon. آن ها هستندبه بدن در پردازش سریع مواد مغذی کمک کنید.
