ژیمناستیک تنفسی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای نظم بخشیدن به وضعیت فیزیولوژیکی و فیزیکی است. تنفس ذهن و بدن را متحد می کند. ورزش می تواند به ما کمک کند آرام شویم، بر بی خوابی غلبه کنیم، یاد بگیریم احساسات اضطراب را کنترل کنیم… آنها برای بهبود توجه خوب هستند و همچنین به ما اجازه می دهند افکار منفی را از خود دور کنیم. در این مقاله روش‌های مختلف تمرینات تنفسی را بررسی می‌کنیم، علت و نحوه عملکرد آنها را دریابیم، مزایا و معایب آنها را در نظر می‌گیریم.
بازدید
استفاده از روش‌های مختلف کنترل نفس و تکنیک‌های تنفسی برای آرام کردن جسم و روح چیز جدیدی نیست. این در فرهنگ بودایی و در شرق برای قرن ها انجام شده است. باید بدانید که این تمرینات نیز بر اساس تکنیک های کنترل تنفس هستند. در همان زمان، تمرین تنفس عمیق فعال می شودسیستم عصبی پاراسمپاتیک که در صورت استراحت، مسئول کار غیرارادی بدن است. تمرین تنفس کم عمق یا کم عمق، سیستم سمپاتیک را نیز تحریک می کند که مسئول فعال کردن اندام های مختلف است.
سیستم سمپاتیک زمانی که تحت استرس هستیم فعال می شود و همچنین باعث چیزی می شود که به طور کلی به عنوان "جنگ یا گریز" شناخته می شود. وظیفه امروز ما این است که یاد بگیریم چگونه با استفاده از تکنیک های مختلف تنفس، چنین حالت هایی را "حذف" کنیم. باید درک کرد که از بین تمام واکنش‌های انسان، تنفس (و پلک زدن) یکی از آن‌هایی است که می‌توانیم آگاهانه کنترل کنیم. این یک مسیر مشخص به سیستم خودمختار بدن انسان است که از طریق آن پیام ها را به مغز خود منتقل می کنیم. ما به انواع مختلفی از تکنیک‌های تنفسی که می‌توانند به صورت روزانه و همچنین در موقعیت‌های خاص و خاص استفاده شوند، نگاه خواهیم کرد.
تنفس ترقوه یا ترقوه
به این نوع تنفس، قسمت بالایی سینه نیز گفته می شود. از آنجایی که این واریته متعلق به نوع سینه است، سطحی بودن قفسه سینه به ریه ها اجازه نمی دهد که مانند تنفس عمیق منبسط شوند.
بیایید نگاهی به تمرینات تنفسی بیندازیم. دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید، سپس به طور عادی نفس بکشید. ببینید کدام یک از دستان شما بالاتر می رود. اگر در بالا قرار دارد، تنفس ترقوه ای دارید، اگر زیر شکمی باشد (دیافراگمی، شکمی). بعضی ها دستشان را بالا می برند. اگر این گونه هستید، نفس کشیدن صحیح و کافی است.عمیق.
در عین حال، تنفس ترقوه ای کاملاً بی اثر است، زیرا قوی ترین گردش خونی که بدن ما با اکسیژن فراهم می کند درست در زیر ریه ها رخ می دهد. به این معنی که اگر فردی فقط از تنفس ترقوه ای استفاده کند، اکسیژن کمی وارد این نواحی می شود. از آنجایی که این تنفس سطحی و سریع است، خون با مقدار کمی اکسیژن غنی می شود و این به نوبه خود منجر به کمبود مواد مغذی در بافت ها می شود.
فضیلت تنفس ترقوه ای یا ترقوه ای: این تمرینات تنفسی به ما امکان می دهند خیلی سریع اکسیژن دریافت کنیم، به این معنی که در مواقعی که عجله داریم می توانند مفید باشند.
معایب تنفس ترقوه ای یا ترقوه ای: این نوع تنفس موثر نیست و در صورت استفاده طولانی مدت می تواند منجر به عملکرد نادرست کل بدن، مغز و همچنین استرس.
تنفس شکمی یا دیافراگمی
این نوع تنفس به عنوان تنفس عمیق یا شکمی نیز شناخته می شود. در این حالت، ماهیچه های دیافراگم فعال می شوند، در حالی که هوا وارد مناطق بالایی و پایینی ریه ها می شود. خواهید دید که شکمتان بالا می رود. نام از اینجا آمده است. چنین تمرینات تنفسی برای بسیاری غیرطبیعی و عجیب به نظر می رسد. احتمالاً به این دلیل است که شکم کاملاً صاف در حال حاضر مد شده است و بسیاری از افراد به خصوص دختران ماهیچه های شکم خود را عقب نگه می دارند و در نتیجه از تنفس عمیق جلوگیری می کنند. از کودکی عادت کرده ایم که از مادربزرگ ها و مادران جمله "کشیدن شکم" را بشنویم. علاوه بر این، دلیلانقباضات عضلات شکم (یک تیک عصبی که در شکم رخ می دهد) می تواند استرس و تنش مداوم باشد. در نتیجه، افراد بیشتری در حال حاضر تنفس ترقوه ای را تمرین می کنند که تنش و اضطراب را بیشتر می کند.
مزایای تنفس شکمی: این ژیمناستیک تنفسی برای شکم به طور کامل اکسیژن بدن انسان را تامین می کند و در عین حال به آن اجازه می دهد تا به طور کامل کار کند. ضربان قلب و فشار خون کاهش می یابد.
معایب: این نوع تنفس هیچ منفی ندارد، به جز یک چیز - این تکنیک باید یاد گرفته شود، زیرا همه آن را به طور خودکار نمی دانند.
تنفس دنده ای یا سینه ای
همچنین به عنوان تنفس دنده ای یا قفسه سینه نیز شناخته می شود. ماهیچه های بین دنده ای را درگیر می کند که با کمک آن قفسه سینه منبسط می شود. این نوع تنفس معمولاً به تنهایی استفاده نمی شود زیرا بخشی از یک روش ترکیبی یا کامل است.
نفس کامل
همچنین دارای تعداد زیادی نام است - مختلط، قفسه سینه، دنده ای-دیافراگمی، کوستو-شکمی، دنده تحتانی. با این تنفس (استنشاق با قفسه سینه پر) هوا از سوراخ های بینی وارد بدن شده، از نازوفارنکس، برونش ها و نای عبور کرده و ریه ها را کاملا پر می کند که حجم آن ها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. باید در نظر داشت که با تنفس عمیق، قفسه سینه و معده کمی بالا می‌آیند، ناحیه دیافراگم فعال می‌شود.
فواید تنفس کامل: این تمرین تنفسی به بدن کمک می کند تا آرام و آرام شود. ارگانیسممقدار قابل توجهی اکسیژن دریافت می کند، فشار خون و ضربان قلب کاهش می یابد، کورتیزول ("هورمون استرس") در خون کاهش می یابد.
معایب تنفس کامل: در حالی که تکنیک تنفس عمیق یا شکمی را می توان تقریباً به حالت خودکار رساند، نمی توان آن را با روش کامل انجام داد. استفاده از این تکنیک دشوار است، به خصوص اگر قبلاً از آن استفاده نکرده باشید. این تکنیک اساس تمرینات مختلف تنفسی است. بیایید نگاهی به برخی از آنها بیندازیم.
تمرینات اضطراب و آرامش
قبل از انجام این کار، یک مکان راحت پیدا کنید. آرام بنشینید، پشت خود را صاف کنید، دستان خود را راحت قرار دهید. در این مورد، اتاق باید دارای نور کم و دمای مطلوب باشد. تمرکز کنید و همچنین روی نفس و افکار خود تمرکز کنید. آیا خیلی برانگیخته یا عصبانی هستید؟
تکنیک تنفس کامل
یکی از موثرترین تکنیک ها برای مقابله با اضطراب، نفس کشیدن عمیق است. اما باید در نظر داشت که برای انجام صحیح این تمرین تنفسی باید بدانید که چه نوع تنفسی وجود دارد. چگونه تمرینات را به درستی انجام دهیم؟
یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. طوری نفس بکشید که فقط دستی که روی سینه قرار دارد بالا بیاید. حالا هوا را نگه دارید و از طریق دهان بازدم کنید. چندین بار تکرار کنید.
سپس، برعکس، طوری نفس بکشید که فقط دستی که روی شکم قرار دارد بالا بیاید. در این حالت قفسه سینه نباید حرکت کند. تمرین را تکرار کنید.
حالا سعی کنید به نوبت به گونه ای نفس بکشید که در ابتدا بالا بیایدیک دست روی شکم، و سپس روی سینه دراز کشیده است.
هنگامی که بر این تکنیک مسلط شدید، با استفاده از ۲ نوع تنفس همزمان شروع به تنفس عمیق کنید. مکث های کوچکی بین بازدم و دم انجام دهید. با این حال، آنها باید به همان میزان طول بکشند.
تکنیک تنفس نامتقارن
تکنیک مفید بعدی برای آرامش و از بین بردن اضطراب، دم سریع و دم طولانی است. سعی کنید طوری نفس بکشید که بازدم 5 برابر بیشتر از دم باشد. این یک تمرین فوق العاده موثر است، زیرا ضربان قلب در هنگام دم تسریع می شود و در بازدم کند می شود. بنابراین، با نگه داشتن بازدم، این اثرات را تقویت می کنیم.
تنفس مقاومتی
ژیمناستیک تنفسی با مقاومت برای ایجاد مقاومت در هنگام بازدم است. انجام این کار از بسیاری جهات آسان است: به عنوان مثال، بازدم از طریق دندان، لب های بسته، لوله، یا با آواز خواندن هوا. در هنگام بازدم، می توانیم صدای "Om" را ایجاد کنیم یا فقط تارها را کمی لرزش دهیم. این صدا با سر و قفسه سینه طنین انداز می شود، بنابراین احساسات خوشایندی ایجاد می کند و به ما اجازه می دهد تا خستگی را رها کنیم.
تنفس پویا
تکنیک‌های آرام‌سازی تنفسی وجود دارند که نیاز به کمی تخیل دارند. بنابراین، هنگام دم، موجی دلپذیر را تصور کنید که شما را کاملاً تا پایتان می پوشاند. هر قسمت از بدن خود را احساس کنید و در عین حال، اگر در جایی احساس تنش کردید، سعی کنید آن را بردارید. هنگام بازدم، تصور کنید که موج عقب می‌رود.
چگونه می توانید بفهمید که کاملاً هستیدآرام؟ می توان استدلال کرد که اگر احساس گرما یا سوزن سوزن شدن خفیف در نوک انگشتان خود داشته باشید، این اتفاق افتاده است.
تنفس متقارن
برای بهبود خواب، یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. چهار بار با تنفس چهار ضربه ای از طریق بینی نفس بکشید و مطمئن شوید که معده است که هنگام دم بالا می آید. سپس - یک بازدم چهار زمانه. در صورت امکان، هنگام بازدم و دم، سعی کنید از 5-6 چرخه استفاده کنید. سپس می توانید چند بازدم و دم ساده انجام دهید و به 4 اقدام برگردید. می توانید چنین چرخه هایی را 5-6 بار تکرار کنید.
این تکنیک به شما کمک می کند در هر شرایطی آرامش داشته باشید، اما به خصوص قبل از رفتن به رختخواب مفید است. با شمارش بازدم ها و دم های خود، افکار ناخواسته و بی قراری را که ممکن است مانع به خواب رفتن شما شود را از خود دور کنید. اگر دوست ندارید شمارش کنید، می توانید اعداد را با کلمات (دم / بازدم، دم / بازدم) جایگزین کنید. علاوه بر این، در صورت داشتن تعداد زیادی از 4، می توانید تعداد اقدامات را کاهش دهید.
تنفس کسری
این تکنیک شبیه روش قبلی است، اما لازم است نفس خود را حبس کنید. برای انجام این کار، از یک استنشاق 4 ضربه ای استفاده کنید، سپس هوا را به مدت 4 چرخه نگه دارید، پس از آن - یک بازدم 4 ضربه ای. سپس ۲ تا ۳ بار به طور معمول نفس بکشید و دوباره تکرار کنید.
برای بهبود توجه
چنین ژیمناستیک به افزایش تمرکز و توجه کمک می کند. بنابراین بهتر کار می کنیم یا بهتر مطالعه می کنیم و بهتر می توانیم افکار منفی را کنترل کنیم.
تکنیک برای بهبود توجه
این تکنیک برای افزایش توجه بسیار موثر است. برای آن چنگ بزنیدبینی با انگشت اشاره و شست یک دست به طوری که انگشتان روی سوراخ های بینی قرار گیرند. در حین دم، سوراخ بینی خود را به آرامی ببندید. حین بازدم سوراخ بینی بسته را باز کنید و در همان زمان سوراخ دیگر را ببندید. برای سهولت در تجسم این موضوع، می توانید تصور کنید که دستتان به شکل حرف C محکم دور بینی شما پیچیده شده است و در همان زمان انگشت اشاره و شست خود را به طور متناوب به چپ و راست حرکت می دهید و باز و بسته می کنید. سوراخ های بینی به نوبه خود.
انواع مختلفی از این تکنیک وجود دارد. می‌توانید سوراخ‌های بینی را که از طریق آن بازدم و دم را انجام می‌دهید، از چپ به راست و در جهت مخالف تغییر دهید. برای شروع، شما باید فقط از سوراخ چپ بینی نفس بکشید، و از سمت راست بازدم کنید، و سپس - فقط از سمت راست دم کنید و فقط از سمت چپ بازدم کنید. این روش تنفس به شما امکان می دهد تمرکز کنید، توجه را افزایش دهید و با انرژی پر کنید. بنابراین، انجام آن قبل از خواب توصیه نمی شود.
تمرینات تنفسی کودکان
آموزش کنترل تنفس به کودکان و انجام تمرینات تمدد اعصاب و آرامش یکی از بهترین سرمایه گذاری ها در رشد کامل کودک شماست. کودک را تشویق و حمایت کنید، اجازه دهید به طور منظم و آگاهانه تمرینات تنفسی را انجام دهد، این باید برای او به یک عادت تبدیل شود. برخی از تکنیک های تنفس و نحوه عملکرد آنها را به او آموزش دهید. اگر تمرینات تنفسی را درست در مهدکودک انجام دهید عالی خواهد بود.
تنفس گلها: تصور کنید که عطر یک گل معطر را استشمام می کنید، آن را از بینی خود استشمام کنید و از طریق دهان بازدم کنید و از بین ببرید.این تنش برای قدم زدن بایستید و گلهایی را که بیشتر دوست دارید بو کنید.
زنبورهای تنفسی: باید راحت دراز بکشید یا بنشینید و چشمان خود را بپوشانید. گوش های خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید. تارهای صوتی خود را با صدای "mmm" به لرزش در آورید. این صدای درون بدن انسان بسیار آرامبخش است، در حالی که کودکان واقعاً این تمرین را دوست دارند.
تنفس خرگوش: باید 3 نفس سریع و کوتاه بکشید و سپس به آرامی بازدم کنید. از فرزندتان بخواهید این کار را بعد از شما تکرار کند. به او بگویید که شما خرگوش های کوچکی هستید که باید از رایحه آنها برای پیدا کردن غذای خود استفاده کنید. این تکنیک برای کودکان بسیار مفید است.
روش بوتیکو
تمرینات تنفسی بوتیکو نوعی سیستم سلامتی است که اساس آن محدودیت تنفس عمیق است. نویسنده در عین حال آن را «خفه گی» نامیده است. بوتیکو معتقد بود که بسیاری از بیماری ها به دلیل تهویه بیش از حد ریه ها و همچنین کاهش غلظت دی اکسید کربن در خون ایجاد می شوند. این عوامل منجر به اختلالات متابولیک و تنفس بافتی می شود.
هدف از تمرینات تنفسی در این حالت ریکاوری کامل است که با افزایش غلظت CO در خون2 و همچنین کاهش نیاز بدن به اکسیژن حاصل می شود..
تکنیک سنتی تنفس بوتیکو از طریق بینی به ترتیب زیر انجام می شود:
- 2 ثانیه - نفس کم عمق.
- 4 ثانیه - بازدم.
- حدود ۴ ثانیه مکث با حبس کامل نفس با افزایش بیشتر. نگاه مستقیم به سمت بالا هدایت می شود.
ژیمناستیک کورپان
ژیمناستیک تنفسی Korpan Marina به دنبال کنندگان خود دو جهت ارائه می دهد: بادی فلکس و اکسی سایز. هر دو روش در همان هفته های اول تمرین نتایج شگفت انگیزی به دست می دهند.
ماهیت بادی فلکس این است که برای کاهش وزن باید تمرینات تنفس عمیق را با تمریناتی با هدف توسعه انعطاف بدن ترکیب کنید. در عین حال، انجام ژیمناستیک در صبح زود توصیه می شود.
بیشتر از همه، تکنیک کاهش وزن بادی فلکس برای زنانی که اضافه وزن دارند و بنا به دلایلی آمادگی ورزش های بهبود بخش سلامت را ندارند، موثر است. نکته اصلی در اینجا این است که با میل به سالم و زیبا شدن و کاهش وزن "شارژ" شوید.
عادت خوب
برای تسلط بر چنین ژیمناستیک و درک اینکه واقعاً به شما کمک می کند، باید آن را به طور منظم انجام دهید. چگونه می توانم روال تمرینی خود را بهبود بخشم؟
برای خود مکانی آرام و دنج پیدا کنید که بتوانید در آن راحت دراز بکشید یا بنشینید. اگر بلافاصله در انجام صحیح تمرین موفق نشدید ناراحت نشوید. به تدریج یاد بگیرید، هیچ کس فوراً کامل نیست.
ابتدا سعی کنید روزانه 5-10 دقیقه ورزش کنید. میل وجود خواهد داشت، این زمان را افزایش دهید. بلافاصله اهداف بلندپروازانه تعیین نکنید. در عین حال، همیشه آن را در همان زمان انجام دهید. به این ترتیب می توانید به سرعت تمرینات تنفسی را به عادت تبدیل کنید.
برخی از افراد این نوع فعالیت را دوست ندارند زیرا کنترل تنفس برای آنها ناراحت کننده است. اگر فکر می کنید که این برای شما مناسب نیست، می توانید سعی کنید تمرین کنیدآرامش پیشرونده و یوگا.
ژیمناستیک تنفسی: نظرات
لازم به ذکر است که بررسی های این کلاس ها بسیار متفاوت است. برخی استدلال می کنند که به دلیل کلاس ها، وضعیت رفاهی آنها تغییر کرده است و به همراه آن روحیه و کیفیت زندگی آنها تغییر کرده است. برخی دیگر می گویند که انجام هر روز غیرممکن است و بدون منظم بودن کارایی وجود ندارد. هنوز دیگران مطمئن هستند که همه اینها چیزی نیست جز یک روند مد که هیچ ربطی به سلامتی ندارد.
