در این مقاله به تکنیک به خواب رفتن سریع می پردازیم. به خواب رفتن همیشه آنطور که به نظر می رسد آسان نیست. برای بعضی ها کافی است بالش را لمس کنند و آنها قبلاً خواب هستند. برعکس، شخصی می تواند برای مدت طولانی رنج بکشد و در رختخواب بچرخد. تفکر، اضطراب، ناآرامی و ناراحتی که ذهن را مختل می کند و مانع خواب می شود مقصر است. انجام این کار بعد از ورزش فعال بسیار دشوار است. چندین تکنیک برای سریع به خواب رفتن وجود دارد که می تواند به شما کمک کند توانایی خود را برای به خواب رفتن آرام، سریع و منظم به دست آورید.
چه چیزی به شما کمک می کند راحت تر بخوابید؟
اگر در محل کار، خانه درگیری دارید یا در طول روز پاهایتان سرد است، نمی توانید آرام شوید و سریع به خواب بروید. از آنجایی که وضعیت روانی شما متعادل نیست، آسایش فیزیکی وجود ندارد، همه اینها فقط روند به خواب رفتن را به تاخیر می اندازد. بنابراین لازم است محیطی مساعد برای خواب خود ایجاد کنید. باید اتاق را تهویه کنید تا هوا تازه شود، یک بالش راحت بردارید، خود را با یک پتو بپوشانید. بهتر است از تخت استفاده کنیدلباس های زیر که از پارچه های طبیعی ساخته شده اند، برای بدن خوشایندتر هستند.
شب نباید پرخوری کرد، اما گرسنه هم نباید به رختخواب رفت: می توانید یک موز بخورید یا یک لیوان آب بنوشید. برای اطمینان از تاریکی و سکوت در اتاق ضروری است، ایجاد راحتی فیزیولوژیکی برای خواب بسیار مهم است. همین را می توان در مورد احساسات خود گفت: آنها باید راحت باشند، در حالت استرس زا نمی خوابید. بیشتر اوقات ، آرام شدن قبل از رفتن به رختخواب بسیار دشوار است ، وقایع روز در ذهن شما شروع به چرخش می کنند ، دیالوگ های داخلی ساخته می شوند و متوقف کردن این جریان بسیار دشوار است. بنابراین، کارشناسان خواب توصیه می‌کنند با استفاده از تکنیک‌های ویژه برای این کار، سریع به خواب بروند. گوش دادن به موسیقی دلپذیر یا کتاب های صوتی آرامش بخش می تواند کمک کننده باشد. تکنیک ها و روش های مختلفی برای آموزش سریع به خواب رفتن سرویس های ویژه وجود دارد. آنها را در زیر بررسی کنید.
دلایل بد خوابی
از لحظه ای که به رختخواب رفتید تا لحظه ای که به خواب رفتید، بیش از 15 دقیقه نباید بگذرد. در غیر این صورت انرژی زیادی را صرف به خواب رفتن خواهید کرد، در نتیجه صبح شکسته و بی حال از خواب بیدار می شوید. طبقه بندی اختلالات خواب وجود دارد:
- با بی خوابی، روند به خواب رفتن به درستی سازماندهی نشده است، خواب با بیداری های مداوم کوتاه است؛
- با پرخوابی - خواب طولانی غیر ضروری؛
- پاراسومنیا با راه رفتن در خواب، کابوس و کابوس مشخص می شود
عواملی که خواب را مختل می کنند شناسایی کنید:
- ناآرامی، افسردگی؛
- تجارب عاطفی در ارتباط با رویداد آینده؛
- هیجان بیش از حد از تماشای فیلم، کار شبانه؛
- عوارض مصرف دارو؛
- استفاده از نوشیدنی های انرژی زا؛
- بیماری های مرتبط با آسم برونش یا صرع.
بیشتر اوقات به دلیل گفتگوهای درونی با اختلال خواب مواجه می شویم. این همان چیزی است که تکنیک های خواب سریع برای خاموش کردن فعالیت مغز هستند.
روش خدمات ویژه
ویکتور سووروف در کتاب خود "آکواریوم" روشی را که در خدمات ویژه آموزش داده می شود توضیح داد. به لطف تکنیک سریع به خواب رفتن SWAT، فرد می تواند در عرض یک دقیقه به خواب رود. برای انجام این کار، به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را دراز کنید، کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید. چشمان خود را ببندید، بدن خود را تا حد ممکن بکشید و آرام کنید. بدون باز کردن پلک ها، کره چشم را به سمت بالا بچرخانید. این وضعیت وضعیت فیزیولوژیکی اندام های بینایی را در هنگام خواب تضمین می کند که منجر به به خواب رفتن سریع می شود.
چه چیز دیگری به شما کمک می کند در ۲ دقیقه بخوابید؟ تکنیک های زیادی برای سریع به خواب رفتن وجود دارد.
روش پلک زدن معکوس
این روش به مغز اجازه نمی دهد در گفتگوهای درونی فرو برود و باعث به خواب رفتن سریع می شود. شما چشمان خود را می بندید، استراحت می کنید. سپس برای یک لحظه باید آنها را باز کنید و دوباره به مدت 4-5 ثانیه ببندید. این عمل را چندین بار تکرار کنید. با چنین پلک زدن "معکوس"، مغز زمانی برای فکر کردن به افکار بعدی دیالوگ ندارد و شما می توانید به سرعت استراحت کنید و به خواب بروید.
موسیقی خواب
یکی دیگر از روش‌های سریع به خواب رفتن، موسیقی مناسب استکه می توانید آرام کنید، هماهنگی درونی را بازیابی کنید. بهتر است یک ملودی سنجیده و ملودیک برای خواب انتخاب کنید، البته بیشتر از همه موسیقی کلاسیک مناسب است. دانشمندان توصیه هایی را برای استفاده از موسیقی برای خواب ارائه کرده اند و مجموعه ای را جمع آوری کرده اند:
- برای از بین بردن استرس عاطفی، می توانید به "تصاویر در یک نمایشگاه" MP Mussorgsky گوش دهید؛
- برای یک خواب خوب، سوئیت "Peer Gynt" اثر E. Grieg، "Meditation" از J. Massenet، "Adagio" اثر H. Rodrigo را روشن کنید.
این تکنیک گوش دادن به موسیقی برای به خواب رفتن هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان مفید است. این موسیقی درمانی را می توان به ماساژ تشبیه کرد. لذت و لذت می بری، بدنت در مرحله آرامش و آسایش غوطه ور است.
مواردی وجود دارد که رپرتوار کلاسیک چندان مورد پسند شخص قرار نمی گیرد، صداهای حیات وحش می توانند به کمک بیایند: باران، صدای جنگل، امواج دریا، خرخر یک گربه. هنگام انتخاب صدایی برای خواب، ملودی هایی را انتخاب کنید که می توانند شما را در حالت ضد استرس غوطه ور کنند. به ملودی سبک و بدون کلام اولویت بدهید.
آموزش خودکار
این تکنیک سریع به خواب رفتن نیاز به مهارت دارد. در ابتدا فراموش خواهید شد، افکار پراکنده در سر شما ظاهر می شود. برای تسلط سریع بر این تکنیک، توسعه تخیل، توسعه توانایی ایجاد تصاویر واضح در ذهن ضروری است. در طول تمرین خودکار، تقریباً در وسط مجموعه احساس خواب آلودگی خواهید کرد.
ورزش "توپ". شما باید یک موقعیت راحت بگیرید، چشمان خود را ببندید. اقیانوس و یک توپ بزرگ شناور را تصور کنید که امواج در جهات مختلف از آن پراکنده می شوند. توجه خود را ابتدا روی توپ متمرکز کنید، سپس روی امواج، تماشا کنید که چگونه آنها از هم جدا می شوند. به محض اینکه با افکار شخص ثالث پرت شدید، دوباره روی توپ تمرکز کنید.
ورزش "ساحل". تصور کنید که در حال حاضر در ساحل هستید. تصور کنید ماسه داغ روی دستان شما، سپس روی پاها، نیم تنه، صورت شما می ریزد. در عین حال باید گرما و سنگینی را احساس کنید. این به آرامش کامل منجر می شود و شما می توانید سریعتر به خواب بروید.
بیایید به تکنیک های تنفس برای به خواب رفتن سریع نگاه کنیم.
تمرینات تنفسی
تمرینات خودکار نیاز به آموزش دارند، اما نباید مانعی برای استفاده از تکنیک های تنفسی وجود داشته باشد، به خصوص که می توان آن را در هر مکان مناسبی انجام داد. انجام این تمرینات فقط در صورت بیماری ریه و برونش ممنوع است. روش 4-7-8 سریعترین است. این بر اساس انتقال ضربان قلب به حالت خواب است. انجام 2 بار در روز به مدت 2 ماه توصیه می شود. توضیحات:
- کام بالایی را با نوک زبان، جایی که خط دندان ها قرار دارد، لمس کنید؛
- دهان خود را محکم ببندید؛
- 4 ثانیه دم از بینی؛
- نفس خود را برای 7 ثانیه نگه دارید؛
- بازدم از طریق دهان به مدت 8 ثانیه.
این روش نه تنها برای خواب مفید است، بلکه برای آرامش و آرامش نیز مفید است.
روش 5-5-5 به خواب رفتن یا به عنوان روش تنفس در خواب نیز نامیده می شود. تکنیک به شرح زیر است:سه مرحله تنفس را به مدت پنج ثانیه انجام دهید: هوا را به آرامی از سوراخ های بینی استنشاق کنید، یک استراحت کوتاه، رها کنید. در مرحله بعد، باید مدت مراحل را افزایش دهید، یعنی بازدم به تدریج 6-7-8-10 ثانیه می شود. تاکید واجب در این روش دم است. چنین ژیمناستیک به خواب آلودگی زودرس کمک می کند.
چگونه سریع بخوابیم و خواب کافی داشته باشیم؟
قبل از خواب باید یکسری شرایط را رعایت کنید: لباس راحت بپوشید، اگر پاهایتان سرد است، جوراب بپوشید تا خود را در پتو نپیچید - قبل از رفتن به رختخواب یک حمام آب گرم بگیرید. متخصصان خواب می گویند که بهترین راه برای سریع به خواب رفتن این است که صبح زود بیدار شوید، سپس شب ها از نظر فیزیولوژیکی می خواهید بخوابید.
یکی دیگر از راه های خوب برای پرت کردن حواس مغز، نقاشی است. هر تکه کاغذ و خودکار یا مداد را بردارید و چیزی بکشید، فقط با پشتکار. مطالعه قبل از خواب به خیلی ها کمک می کند، اما این روش مشکوک است، از یک طرف افکار شما در کتاب غوطه ور می شود و از تجربیات درونی منحرف می شوید، از طرف دیگر با نور روشن می خوانید که مانع از تولید کتاب می شود. هورمون خواب ملاتونین.
خواب روز
گاهی اوقات چرت زدن در طول روز فقط لازم است، حتی اگر بیست دقیقه باشد، وضعیت عمومی را بهبود می بخشد. اما اگر در طول روز مشکل به خواب رفتن دارید، نباید بخوابید، خواب را تا عصر جمع کنید. اگر برنامه شیفتی در محل کار دارید، خواب ضروری است.
خواب شبانه
خواب شبانه بسیار مهم است: در این زمان، هورمون های زیادی تولید می شود، بدن بهبود می یابد. خواب را به حداقل نرسانید، آن را به عنوان اتلاف وقت تلقی نکنید.دمای راحت برای خواب شبانه 18-20 درجه سانتیگراد است. از وسایل در رختخواب استفاده نکنید، نور صفحه نمایش مغز شما را در حالت تنش نگه می دارد. اگر قبل از رفتن به رختخواب گرسنه هستید، نباید زیاد غذا بخورید، بهتر است غذاهای حاوی ملانین و تریپتوفان بخورید - این یک موز، شیر، آب گیلاس است.
اگر نمی توانید سریع بخوابید، از تکنیک های بالا برای به خواب رفتن سریع در هر زمانی استفاده کنید. روشی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. قبل از خواب زیاد غذا نخورید، یک میان وعده سبک خوب است. یک دوش آرامش بخش بگیرید. با لباس خواب و تختی که مرتب نشده به رختخواب بروید. ماسک خواب بزنید.
