عملاً همه فرآیندهای حیاتی در طبیعت از یک چرخه عبور می کنند. ساده ترین مثال چرخه تغییر فصل است. همه موجودات زنده هر ساله چهار فصل را تجربه می کنند: بهار، تابستان، پاییز و زمستان. مثال دیگر چرخه کامل سیاره ما به دور خورشید است. یکی از این چرخش ها یک سال طول می کشد. یا چرخش کامل زمین به دور محور خود، تشکیل یک روز.
چرخه های خاصی نیز در بدن ما رخ می دهد. چرا بدن انسان به خواب نیاز دارد؟ یا چه چیزی او را بیدار می کند؟ ریتم شبانه روزی چیست؟ بدن انسان در معرض یک چرخه 24 ساعته است. مهمترین چیز در این چرخه تغییر خواب و بیداری است. این فرآیند به طور خودکار توسط مغز تنظیم می شود.
مفهوم ریتم شبانه روزی
ریتم شبانه روزی تغییر در شدت فرآیندهای بیولوژیکی است که در طول روز در بدن انسان رخ می دهد. به عبارت دیگر، چنین ساعت بیولوژیکی در داخل بدن است. از بین بردن ریتم آنها غیرممکن است، زیرا این امر مملو از بیماری های مختلف روان و اندام های حیاتی است.
ریتم‌های شبانه‌روزی معمولاً تعادل شبانه‌روزی را ایجاد می‌کنند. آن حالت زمانی کهفرد احساس خوبی دارد، تعادل شبانه روزی نامیده می شود.
با تعادل شبانه روزی انسان از نظر جسمی احساس سلامت می کند، اشتهای زیادی دارد، خلق و خوی عالی دارد، بدنش آرام و پر انرژی است. شخص با سرعت خودش است. اما وقتی تعادل شبانه روزی از تعادل خارج می شود، ریتم شبانه روزی به هم می ریزد، اثر خود را در سلامت بدن به جا می گذارد.
تجلی ریتم های شبانه روزی
احتمالاً همه متوجه شده اند که در ساعات خاصی از روز احساس کارآمدتر، پرانرژی و سرشار از نشاط و انرژی می کنند و در برخی دیگر احساس خستگی، بی حالی و خواب آلودگی بیشتری دارند. این به ریتم های بیولوژیکی مربوط می شود. حدود 20 هزار نورون در هیپوتالاموس مسئول کار ساعت بیولوژیکی در بدن انسان هستند. هنوز دقیقاً مشخص نیست که این "ساعت ها" چگونه کار می کنند. با این حال، دانشمندان مطمئن هستند که برای عملکرد طبیعی بدن، کار آنها باید واضح و هماهنگ باشد، ریتم شبانه روزی قلب باید همیشه طبیعی باشد.
به طور متوسط فعالیت ذهنی انسان دو اوج دارد: 9:00 صبح و 9:00 شب. قدرت بدنی در ساعت 11:00 صبح و 7:00 بعد از ظهر به اوج خود می رسد.
چرخه خواب و بیداری
تغییر مداوم روز و شب چرخه ای است که به طور مستقیم بر وضعیت بدن انسان، ریتم شبانه روزی آن تأثیر می گذارد. چرخه شب و روز، مسئول فرآیند تغییر خواب و بیداری است. سیر بسیاری از فرآیندهای بدن، عملکرد طبیعی و توانایی آن در کار به چرخه "خواب-بیداری" بستگی دارد.
خواب ناکافی می تواند باعث کاهش تمرکز، کاهش ظرفیت کاری شود. در غیاب یک خواب سالم کامل، عملکردهای فکری بدتر می شود، فرآیندهای متابولیک در بدن مختل می شود. این همه آن چیزی نیست که اختلال در ریتم شبانه روزی خواب برای بدن مملو از آن است. همچنین مملو از پیری زودرس مغز، اختلالات روانی و حتی اسکیزوفرنی است.
تاثیر نور روز بر ریتم شبانه روزی
وقتی خورشید به زیر افق می رود، سطح نور کاهش می یابد. سیستم بینایی انسان سیگنال هایی را به مغز می فرستد. تولید هورمونی مانند ملاتونین را تحریک می کند. به کاهش فعالیت انسان کمک می کند. ملاتونین فرد را آرام می کند، احساس خواب آلودگی می کند.
و بالعکس، وقتی خورشید در افق ظاهر می شود، سیگنالی به مغز انسان ارسال می شود تا روشنایی را افزایش دهد. تولید ملاتونین در حال کاهش است. در نتیجه فعالیت بدن انسان افزایش می یابد.
محرک های دیگر نیز در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش دارند. به عنوان مثال، دوش گرفتن یا حمام، زنگ بیدار شدن معمول، رفتن به رختخواب، دراز کشیدن و هر عادت دیگری.
طلوع و غروب خورشید
دانشمندان بر این باورند که زود بیدار شدن در سحر و خوابیدن پس از رفتن خورشید به زیر افق، کار ساعت بیولوژیکی را واضح و هماهنگ می کند.
به همین دلیل است که اواخر سحر و اوایل غروب آفتاب در زمستان اغلب منجر به این واقعیت می شود که مردم احساس خواب آلودگی می کنند.بی حال و تنبل این یک واکنش طبیعی بدن به نور روز است. ساعت بیولوژیکی یک فرد نمی تواند با کار عادی هماهنگ شود. ریتم شبانه روزی روزانه مختل می شود و مشکلات سلامتی مختلفی ایجاد می شود.
همان کاهش خلق و خو، کاهش فعالیت و احساس ناتوانی در افرادی که در شرایط شب قطبی یا زمانی که هوای ابری و بارانی برای مدت بسیار طولانی ادامه دارد، تجربه می کنند.
کرنوتیپ های انسانی
ریتم شبانه روزی انسان هنوز در حال تحقیق است. دانشمندان پیشنهاد کرده اند که سه کرونوتیپ اصلی بدن انسان وجود دارد.
نخستین کرونوتایپ شامل "لاک ها" است - افراد از نوع صبح. با طلوع آفتاب زود از خواب بیدار می شوند. صبح روز بعد و نیمه اول روز به اوج نشاط، توانایی کار و نشاط می رسد. غروب، "لارک ها" خواب آلود هستند، زود به رختخواب می روند.
کرونوتیپ دوم شامل افرادی از نوع عصر می شود. آنها را "جغد" می نامند. رفتار جغدها بر خلاف لارک ها است. آنها خیلی دیر به رختخواب می روند و از بیدار شدن در صبح متنفرند. در صبح، "جغدها" خواب آلود، بی حال و عملکرد آنها بسیار پایین است.
سستی صبحگاهی جغد می تواند با سردرد همراه باشد. کارایی آنها فقط در نیمه دوم روز افزایش می یابد، اغلب حتی بعد از شش بعد از ظهر. مواقعی وجود دارد که اوج عملکرد "جغد" در شب می افتد.
سومین کرونوتیپ افرادی هستند که در طول روز در شدت توانایی های فیزیولوژیکی نوسان دارند. به آنها «کبوتر» یا به عبارتی آریتمی می گویند. چنین افرادی سقوط می کننداز یک افراط به دیگری آنها می توانند به طور یکسان هم در طول روز و هم در عصر کار کنند.
"لرک ها"، "جغدها" یا "کبوترها" انسان ها به دنیا می آیند یا اینطور می شوند؟ پاسخ این سوال هنوز پیدا نشده است. با این حال، مطالعات زیادی انجام شده است که وجود رابطه بین کرونوتیپ و نوع فعالیت انسان را اثبات می کند. به عنوان مثال: کارمندان در اکثر موارد "لارک" هستند. افراد شاغل ذهنی «جغد» هستند. و اهل کار بدنی «کبوتر» هستند. یعنی معلوم می شود که فرد می تواند ساعت بیولوژیکی خود را خودش تنظیم کند، تا با ریتم زندگی خود سازگار شود. نکته اصلی این است که به خودتان آسیب ندهید.
علل نارسایی ریتم شبانه روزی
اختلال در ریتم شبانه روزی می تواند به دلایل مختلفی رخ دهد. اساسی ترین و رایج ترین علل شکست ساعت بیولوژیکی:
- کار شیفتی.
- بارداری.
- سفر طولانی، پرواز.
- استفاده از دارو.
- تغییر سبک زندگی مختلف.
- عبور از مناطق زمانی دیگر.
- سندرم جغد. افراد مبتلا به این کرونوتایپ ترجیح می دهند خیلی دیر به رختخواب بروند. به همین دلیل، آنها در صبح از خواب بیدار می شوند.
- سندرم لارک. این کرونوتیپ با بیداری زودرس مشخص می شود. چنین افرادی در هنگام نیاز به کار در عصر مشکل دارند.
- هنگام تغییر به زمان تابستانی یا زمستانی. بسیاری از افراد در این دوره کاهش کارایی، افزایش تحریک پذیری، ناتوانی جنسی، بی تفاوتی دارند. وانتقال فلش ها به زمان زمستانی راحت تر از زمان تابستان است.
- افرادی که دوست دارند شب را پشت کامپیوتر بگذرانند نیز در معرض خطر شکست ریتم شبانه روزی هستند.
- کار در شب برای بدن بسیار استرس زا است. در ابتدا ممکن است این احساس نشود، اما هر روز خستگی انباشته می شود، خواب بدتر می شود، ظرفیت کاری کاهش می یابد، بی تفاوتی رخ می دهد که می تواند با افسردگی جایگزین شود.
- موقعیت های پیش بینی نشده که جای روز و شب عوض می شود.
- نو مادران اغلب از این واقعیت رنج می برند که ریتم شبانه روزی او با ریتم کودک مطابقت ندارد. اغلب در کودکان خواب اصلی در طول روز انجام می شود و در شب برای مدت زمان کوتاهی می خوابند. گفته می شود این کودکان روز و شب را گیج می کنند. مادر، در این مورد، به طور طبیعی، نمی تواند بخوابد. اینجاست که اختلال شدید شبانه روزی مادر مطرح می شود.
تنظیم ریتم شبانه روزی
یک فرد باید بتواند خود را با هر برنامه زمانی وفق دهد، زیرا زندگی می تواند شگفتی های بسیاری را به همراه داشته باشد که می تواند به شدت بر روی کار ساعت بیولوژیکی نمایش داده شود. در اینجا چند نکته وجود دارد که می تواند به حمایت از ریتم شبانه روزی فرد کمک کند:
- اگر شخصی پرواز دارد، پس از شرق به غرب بهتر است یک پرواز صبح و از غرب به شرق - برعکس، عصر را انتخاب کنید. در همان زمان، قبل از پرواز در جهت غرب به مدت پنج روز، باید سعی کنید چند ساعت بعد به رختخواب بروید. به سمت شرق، برعکس - چند ساعت زودتر.
- به همین ترتیب، زودتر یا دیرتر به رختخواب بروید، می توانید برای ترجمه ساعت آماده شوید.برای تابستان یا زمستان.
- لازم است سعی کنید حداکثر تا ساعت 23:00 به رختخواب بروید - به شرطی که خواب 7-8 ساعت طول بکشد. در غیر این صورت، زودتر به رختخواب بروید.
- در صورت نوبت کاری یا برخی شرایط دیگر، فرد باید در نیمه دیگر روز یا در موارد شدید روز بعد، سهم خود را بخوابد.
- خوابیدن را به آخر هفته موکول نکنید. در عرض 4-5 روز، بدن می تواند آنقدر خسته شود که خواب در آخر هفته ها کافی نباشد. یا ممکن است اتفاق دیگری بیفتد - ممکن است نظر گمراه کننده ای وجود داشته باشد که خستگی وجود ندارد و بدن از بی خوابی عذاب می دهد. شما نمی توانید بدن را به افراط در آورید، آن را برای قدرت آزمایش کنید. عواقب آن می تواند بسیار جدی باشد.
درمان اختلال ریتم شبانه روزی
اختلالات ریتم شبانه روزی پس از تشخیص درمان می شوند. هدف از درمان، بازگرداندن بدن انسان به حالت عادی کار، بازگرداندن عملکرد ساعت بیولوژیکی آن است. اصلی‌ترین و رایج‌ترین درمان برای اختلال ریتم شبانه‌روزی، درمان با نور روشن یا کرونوتراپی است. نور درمانی برای بازگرداندن عملکرد طبیعی بدن انسان و بهبود عملکرد ساعت بیولوژیکی داخلی آن استفاده می شود. این تکنیک در افرادی که ریتم شبانه روزی خواب را مختل کرده اند نتایج قابل توجهی نشان داده است.
