تکنیک ژاکوبسون برای کسانی توصیه می شود که تا حدودی در آرام کردن سیستم عضلانی مشکل دارند. در دنیای متمدن، انسان در عجله مفرط، در اضطراب، در علل غیر ضروری برای اضطراب و تنش زندگی می کند. استرس با گذشت زمان افزایش می یابد و منجر به تحریک پذیری و استرس می شود. از آنجایی که بدن ما یک کل روح و بدن است، آرامش عصبی-عضلانی به شما این امکان را می دهد که عضلات اسکلتی را شل کنید و در نتیجه وضعیت روانی خود را مرتب کنید.
تاریخچه روش
رابطه بین وضعیت احساسی و فیزیکی بدن توسط یک پزشک و دانشمند آمریکایی به نام ادموند جاکوبسون مورد توجه قرار گرفت. او در سال 1922 تحقیقاتی در مورد تظاهرات احساسات انجام داد. او با مطالعه رفتار بیمارانش، وضعیت عاطفی را با اندازه گیری تنش عضلانی ارزیابی کرد. نتیجه یک رابطه ثابت بین استرس فیزیکی و عاطفی بود.
دانشمند ثابت کرد که آرامش کامل به رفع تحریک سیستم عصبی کمک می کند.ماهیچه ها با بازگرداندن تعادل آنها، آوردن آنها به حالت آرام، فرد قادر است به طور مستقل تحریک سیستم عصبی را حذف کند. بر اساس این باورها، جاکوبسون تکنیکی را توسعه داد که در آن آرامش عصبی عضلانی اساس آن شد. نام این تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی است. او به بیماران اجازه داد تا از شر بسیاری از بیماری ها خلاص شوند: افسردگی، لکنت زبان، بی خوابی. این روش تا سال 1948 به طور مداوم بهبود می یافت. او که محبوبیت زیادی در بین روان درمانگران در سراسر جهان به دست آورده است، هنوز هم امروز موفق است.
آرامش عصبی عضلانی به گفته جاکوبسون. این تکنیک برای چه کسانی مناسب است؟
- این تکنیک برای افرادی که از نوعی اختلالات اضطرابی رنج می برند مناسب است. برای کسانی که مثلاً از پرواز می ترسند، درست قبل از سوار شدن به هواپیما، استفاده از این تکنیک در سالن فرودگاه مناسب است. این به از بین بردن ترس هراس، تسکین تنش، اضطراب کمک می کند. فرد بلافاصله شروع به این احساس می کند که می تواند احساسات خود را کنترل کند.
- آرامش عصبی عضلانی پیشرونده برای کسانی که از انواع فوبیای اجتماعی رنج می برند نیز مفید است. اگر مخاطبان زیادی خجالت می کشند و مجبور به تهیه گزارش هستید، تمرین های تکنیک را قبل از سخنرانی اعمال کنید. این کار جلوه خوبی می دهد، بدن آرام می شود، اعصاب آرام می شود، در مقابل تماشاگران با اعتماد به نفس و نه تنش به نظر خواهید رسید.
- آرامش برای همه کسانی که می خواهند استرس پس زمینه را از بین ببرند مفید است. اگر روز کاری در شلوغی، دویدن در اطراف، بازگشت به خانه بگذرد، بسیاری از آنها استرس را از بین می برند و احساسات منفی را بر روی عزیزانشان می پاشند. برای جلوگیری از این اتفاق، در طولروز کاری، حداقل 3 بار از این تکنیک استفاده کنید. آرام سازی منظم عضلات به شما امکان می دهد احساسات منفی را جمع نکنید، تنش را از بین ببرید. آرام به خانه برمی گردی.
- آرامش عصبی عضلانی پیشرونده جاکوبسون برای کسانی است که می خواهند هر گونه اضطرابی را تسکین دهند، حتی اگر اختلالات اضطرابی نداشته باشند. همه شرایطی دارند که شما باید نگران باشید، واکنش عصبی یک حالت طبیعی بدن است. تمدد اعصاب به شما کمک می‌کند در زمان مناسب به تناسب اندام برسید، آرام باشید.
تکنیک جاکوبسون عالی است. نیازی به دانش عمیق آناتومی یا روانشناسی ندارد. یک تکنیک ساده به شما امکان می دهد در هر زمان تنش را از بین ببرید، تعادل عاطفی را بازیابی کنید. پس از استفاده از آن، احساس می کنید که بر احساسات خود مسلط هستید و می توانید خود را کنترل کنید.
فواید آرامش
آرامش عصبی عضلانی مزایای غیرقابل انکاری دارد:
- کارایی تکنیک. به شما این امکان را می دهد تا به طور مستقل خود را به شکلی درآورید، سرعت استرس عاطفی را کاهش دهید. این یک راه عالی برای کمک به خودتان است.
- سادگی. ساده‌ترین تمرین‌های گنجانده شده در مجموعه به راحتی قابل یادآوری و جذب هستند.
- تطبیق پذیری. هیچ شرایط محیطی یا دستگاه خاصی مورد نیاز نیست. قابل اجرا در هر مکان و هر زمان.
- سرعت. با استفاده از این روش روزانه، بدون توجه به هراس و استرس به مدت سه هفته، 3-4 بار در روز، بدن شما آن را به خودی خود به یاد می آورد. در موارد احساسیولتاژ را می توانید به طور خودکار اعمال کنید.
این تکنیک چگونه کار می کند؟
هر عضله اسکلتی پس از تنش شدید به طور خودکار شل می شود. با این آرامش، آرامش عاطفی به وجود می آید. شما به راحتی می توانید با کنترل عضلات خود بر وضعیت عصبی خود تأثیر بگذارید. برای این، آرامش عصبی عضلانی ایجاد شد. با تمرینات ساده می توانید خودتان را جمع کنید و تنش عصبی خود را کنترل کنید.
تکنیک عملکرد روانی-فیزیولوژیکی تکنیکی است برای آرام کردن عضلات با استفاده از تمرینات و ذهن خود. برای استفاده از این تکنیک، برخی شرایط راحت برای استراحت مهم هستند: بدون نور روشن، بدون لباس تنگ، بدون صدای تحریک کننده. شما نباید با معده پر به آرامش بپردازید، هضم می تواند در آرامش اختلال ایجاد کند. جاکوبسون توصیه می کند که عضله را به مدت 10-15 ثانیه به حداکثر تنش برسانید، سپس آن را کاملا شل کنید و کاملاً روی این احساس تمرکز کنید. مهم است که یاد بگیرید احساس تنش و آرامش کامل را بشناسید.
گروه های عضلانی اصلی
در روش آرامش عصبی عضلانی، جاکوبسون در ابتدا ۲۰۰ تمرین را گنجانده بود که به شما امکان می داد تمام عضلات بدن را تحت فشار قرار دهید. روان درمانی مدرن معتقد است که تمرینات برای اجرای اساسی ترین گروه های عضلانی کافی است:
- ساعد غالب، دست (دست خود را محکم در مشت ببندید، دست خود را تا حد مجاز خم کنید).
- شانه غالب (بازوی خود را از آرنج خم کنید و هر کدام را محکم فشار دهیدسطح).
- ساعد و دست غیر غالب.
- شانه غالب نیست.
- سوم بالایی صورت (دهان خود را تا حد امکان باز کنید و ابروهای خود را بالا ببرید).
- سوم میانی صورت (بینی خود را چروک کنید، اخم کنید، چشمان خود را ببندید).
- سوم پایینی صورت (فک خود را بفشارید، گوشه های دهان خود را باز کنید).
- ماهیچه های گردن (شانه های خود را بالا ببرید - تا گوش ها، در این زمان چانه خود را به سمت سینه خم کنید).
- ماهیچه های سینه ای، دیافراگم (نفس عمیق، نفس خود را حبس کنید، آرنج خود را به هم نزدیک کنید و جلوی خود فشار دهید).
- ماهیچه های شکم و پشت (شکم را سفت کنید، تیغه های شانه ها را به هم بکشید، پشت را قوس دهید).
- لسن غالب (زانو نیمه خم شده، در حالی که عضلات جلو و عقب ران را منقبض می کند).
- ساق پا غالب (پا را به سمت خود بکشید، در حالی که انگشتان را صاف می کنید).
- پای غالب (مچ پا کشیده، انگشتان پا فشرده).
- لگن غیر غالب.
- ساق پا غیر غالب.
- پای غیر غالب.
لغت غالب برای چپ دست ها به ترتیب به معنای چپ و برای راست دست ها به معنای راست است.
آرامش چیست؟
پس آرامش کامل چیست؟ مثلا حیوانات یا بچه های کوچک. همه به یاد دارند که یک نوزاد چگونه می تواند بخوابد. برایش مکان و زمان فرقی نمی کند، اگر خسته باشد، در هر حالتی به خواب می رود، بدنش «گویا بی استخوان» می شود. به یاد داشته باشید که چگونه یک گربه آرام می خوابد. می توانید پنجه او را بالا بیاورید، او بی اختیار می افتد. بزرگسالان در طول زمان مقدار زیادی در بدن خود جمع می کنندتنشی که مثل بچه ها نمی تواند آرام شود.
دیدن یک فیلم جذاب، خواندن کتاب آرامش کامل نمی دهد. یک فرد به سادگی آنچه را که در اطرافش اتفاق می افتد فراموش می کند، اما بدنش در حالت تعلیق باقی می ماند.
آرامش طبق روش جاکوبسون به طور هدفمند گروه های عضلانی را تحت فشار قرار می دهد، سپس آنها را آرام می کند و استرس عاطفی را از بین می برد، بدن منابع مصرف شده را دوباره پر می کند. همه متوجه شدند که وقتی سخت کار می کنیم، وقتی "از پا می افتیم" به راحتی به خواب می رویم.
آرامش عصبی عضلانی غیرفعال بر سیگنال هایی که از ماهیچه های مخطط و آرام سازی متعاقب آن این گروه ها می آید تمرکز می کند. در این تکنیک عملاً هیچ انقباض عضلانی در ابتدای چرخه آرامش وجود ندارد.
دستورالعمل تمرین
آرامش عصبی عضلانی جاکوبسون در درجه اول نیاز به عملکرد منظم دارد تا به درستی تسلط یابد. در ابتدا، تمرینات 15 دقیقه طول می کشد. این مجموعه شامل 12 تمرین است. باید یکی یکی به آنها مسلط شوید.
فاصله بین تمرینات باید حداقل 4 روز باشد. در روز اول فقط یک ورزش و روز بعد فقط بعد از 4 روز انجام دهید. و غیره. بنابراین، حافظه ماهیچه ای آموزش داده می شود. با گذشت زمان، حتی در هنگام انجام یک تمرین از مجموعه، به طور خودکار برای آرامش روشن می شود. برای چنین نتایجی، این تکنیک باید حداقل برای سه ماه تسلط داشته باشد. بعد از چند هفته نتایج خوبی را احساس خواهید کرد.
هر تمرینباید پنج بار انجام شود پس از تنش، روی نقطه ای که تمرین انجام شده است (بازوها، پاها و غیره) تمرکز کنید، آنچه را که در آنجا اتفاق می افتد (گرما، لرز، سوزن سوزن شدن) احساس کنید.
با تنش عضلانی زیاده روی نکنید، نباید هیچ گونه اثر دردی احساس کنید.
آرامش عصبی عضلانی فعال در محیطی آرام انجام می شود. در طول کلاس ها، هیچ چیز نباید حواس شما را پرت کند، مداخله کند. راحت بنشینید یا دراز بکشید، عینک خود را بردارید، دکمه لباس های تنگ خود را باز کنید، چشمان خود را ببندید، افکار خود را از ذهن خود دور کنید و شروع کنید.
آرامش عصبی عضلانی: تمرینات عضلات پا
- انگشتان پا را فشار دهید، آنها را محکم تر و محکم تر سفت کنید. تنش را حفظ کن آروم باش. برای چند ثانیه آرام بمانید. هیچ حرکتی انجام ندهید. تکرار. مراقب احساسات در عضلات باشید.
- جوراب ها را به سمت جلو بکشید، صاف کنید، چند ثانیه در حالت تنش ثابت کنید. آروم باش. تکرار کنید.
- جوراب ها را به سمت خود بکشید، تا حد مجاز فشار دهید، چند ثانیه در حالت کشش ثابت کنید. آروم باش. تکرار. به احساسات خود گوش دهید.
- پاهای خود را به اندازه 15 تا 20 سانتی متر از سطح زمین در حالت کشیده بالا بیاورید. آرام باشید و پایین بیایید.
عضلات بازو
- دست راست را در مشت بچسبانید. برای چند ثانیه محکم نگه دارید. آروم باش. با دست چپ هم همینطور. سپس همزمان با هر دو دست. آرام باش.
- بازوی راست باید خم شودآرنج. عضله دوسر خود را سفت کنید، چند ثانیه نگه دارید. آرام باش، بازوی خود را صاف کن. همین کار را با دست چپ تکرار کنید. سپس با هر دو دست. به یاد داشته باشید که احساسات خود را رعایت کنید.
- بازوی راست خود را به ترتیب افزایش دهید - برس، سپس عضله دوسر بازو و سه سر را در حالی که آن را به پشتی بازو یا زمین فشار دهید. آرام آرام آرام بگیرید. همین کار را با دست چپ انجام دهید. آروم باش. دو بازو را همزمان انجام دهید.
ماهیچه های شکم و پشت
- تا حد امکان عمیق نفس بکشید، شکم خود را سفت کنید. نفس خود را حبس کنید، در این وضعیت بمانید. بازدم کنید و عضلات شکم را شل کنید. تکرار کنید.
- وضعیت دروغ گفتن. در حالی که روی پاشنه ها، شانه ها، آرنج ها قرار گرفته اید، لگن را بالاتر از زمین قرار دهید. عضلات خود را سفت کنید. پس از چند ثانیه استراحت کنید، خود را روی زمین پایین بیاورید. تکرار کنید.
- دراز کشیدن به پشت. شانه های خود را کمی بالاتر از زمین بلند کنید. به آرنج و پشت سر تکیه دهید. ماهیچه ها منقبض هستند، بدن ثابت است. بعد از چند ثانیه استراحت کنید و خود را روی زمین پایین بیاورید.
ماهیچه های سر و صورت
- وضعیت دروغ گفتن. سرت را بلند کن. چانه خود را به سمت سینه دراز کنید. در عین حال، شانه های خود را از روی زمین جدا نکنید. تنش را برای چند ثانیه نگه دارید. برای استراحت. تکرار کنید.
- آرواره ها را محکم فشار دهید. برای چند ثانیه تنش را حفظ کنید. برای استراحت. تکرار کنید.
- پیشانی را چروک کنید، کشش را برای چند ثانیه برطرف کنید، سپس آرام شوید.
- لب های خود را محکم ببندید. برای چند ثانیه محکم نگه دارید. آرام باش.
- نوک زبانمحکم به آسمان بچسب درستش کن، پشتیبانی کن تنش را رها کنید، آرام باشید.
- چشم هایتان را ببندید، پلک هایتان را فشار دهید. تنش را برای چند ثانیه نگه دارید. آرام باش.
تمرین پایانی
تمام ماهیچه های بدن (پاها، بازوها، معده، پشت، سر) را به طور همزمان برای چند ثانیه سفت کنید. سپس تا حد امکان کاملاً استراحت کنید. در حالی که دم و بازدم عمیق انجام می دهید، چند ثانیه استراحت کنید. به احساسات بدن خود گوش دهید. باید گرما و سوزن سوزن مختصری در عضلات وجود داشته باشد. ژیمناستیک به پایان رسید.
