یک ورزشکار حرفه ای برای حفظ تناسب اندام فقط نیازی به صرف زمان زیادی در باشگاه ندارد. علاوه بر این مهم است که درست غذا بخورید. این یک رژیم غذایی کامل در ترکیب با فعالیت بدنی است که به ایجاد بسیاری از فرآیندها از جمله کاهش وزن و افزایش وزن کمک می کند.
علیرغم تمام استدلال های کارشناسان تغذیه سالم، فرد مقدار مناسبی از عناصر کمیاب و مواد مغذی را از غذا دریافت نمی کند. امروز در مورد ویتامین های مورد نیاز عضلات در وهله اول صحبت خواهیم کرد.
رژیم غذایی ویژه
رشد بافت عضلانی به دلیل چه اتفاقی رخ می دهد؟ ما عادت کرده ایم فکر کنیم که این فقط شایستگی تلاش فیزیکی است. در واقع وقتی بار افزایش می یابد، عضلات دچار استرس می شوند و تارها پاره می شوند. میکروترومای حاصل به دلیل پروتئینی که با غذا وارد بدن می شود، بازسازی می شود. و برای جذب مناسب پروتئین، ویتامین های ماهیچه ها ضروری است. بنابراین، امروز تصمیم گرفتیم در مورد اینکه کدام یک از آنها برای به دست آوردن عضلات تسکین دهنده بیشتر مورد نیاز و مهم هستند، به تفصیل صحبت کنیم.
مربیان برتر تناسب اندام به طور کاملموافقید که برای تامین نیاز روزانه در حین ورزش شدید، ویتامین‌های ماهیچه‌ها باید به صورت کمپلکس‌های متعادل خاص مصرف شوند. در غیر این صورت، با افزایش خستگی، اثربخشی کلاس ها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. بیایید به گروه های اصلی و ویژگی های برنامه آنها نگاه کنیم.
ویژگی های پذیرایی
علی رغم بی ضرر بودن ظاهری، ویتامین های عضلانی نیز می توانند به بدن آسیب برسانند، به خصوص اگر در مقادیر زیاد مصرف شوند. بنابراین، بدون قرار فردی، استفاده از آنها توصیه نمی شود. و برای به دست آوردن حداکثر سود از مصرف آنها، باید دانش خاصی داشته باشید. آشنایی با طبقه بندی زیر اضافی نخواهد بود:
- ویتامین‌های محلول در آب B و C هستند. هنگامی که وارد بدن می‌شوند، فورا جذب می‌شوند و باقی‌مانده‌های ناخواسته دفع می‌شوند. بنابراین، حتی مواد مصنوعی این گروه، مصرف بیش از حد را تهدید نمی کند. اما مصرف این عناصر نیز زیاد است، بنابراین منابع این ویتامین ها در رژیم غذایی باید روزانه بیش از حد باشد.
- ویتامین های محلول در چربی. ویژگی آنها در این واقعیت نهفته است که می توانند انباشته شوند. از یک طرف، این یک مزیت بزرگ است، زیرا ذخیره ایجاد شده را می توان برای مدت طولانی خرج کرد. از سوی دیگر، خطر مصرف بیش از حد وجود دارد.
بیایید اکنون نگاهی دقیق‌تر به تمام ویتامین‌های لازم برای عضلات بیاندازیم.
ویتامین A
همانطور که الفبا با این حرف شروع می شود، ما نیز می خواهیم لیست خود را با رتینول شروع کنیم. بله و چگونهدر غیر این صورت، زیرا ویتامین های A و E مهمترین مواد برای رشد هستند. و بافت عضلانی ما از همان قوانینی پیروی می کند که کل ارگانیسم به عنوان یک کل.
عملکرد اصلی ویتامین A سنتز پروتئین است. اما این همه ماجرا نیست. در صورت وجود مقدار کافی از این عنصر در جیره، تولید گلیکوژن تسریع می شود. همانطور که می دانید، این منبع انرژی است که بدن در طول دوره حداکثر فعالیت بدنی مصرف می کند.
ورزشکاران باید ویتامین A و E را به مقدار کافی مصرف کنند، زیرا فعالیت بدنی به میزان قابل توجهی جذب آن را مختل می کند. این به ویژه در مورد رتینول صادق است. بیشتر ویتامین A که وارد بدن می شود بدون تغییر دفع می شود. مهم است بدانید که منابع طبیعی نیز وجود دارد که تعداد زیادی از آنها وجود دارد. اینها شیر و گوجه فرنگی، ماهی و خربزه و همچنین تمام سبزیجات تازه هستند.
منبع جوانی و فعالیت
وقتی در مورد ویتامین های عضله ساز صحبت می کنیم، نمی توانیم توکوفرول را فراموش کنیم. ویتامین E عنصر اصلی زیبایی و فعالیت است. بدون آن، انرژی لازم را دریافت نخواهید کرد. اگر تصمیم دارید با سرعتی سریع عضله بسازید، مطمئناً نمی توانید بدون آن کار کنید. این توکوفرول است که فعالیت عضلات را تنظیم می کند. علاوه بر این، منبع قدرت و انرژی است، بنابراین برای ورزشکاران ضروری است. عملکرد مهم دیگر محافظت از غشای سلولی است که در طول تمرینات شدید نیز آسیب می بیند. این چیزی است که رشد عضلات به آن بستگی دارد. با این حال، شما نباید تنها به ویتامین ها تکیه کنید، شما روی هر گروه عضلانی کار سخت و طولانی دارید.
منابع اصلی ویتامین E روغن های گیاهی هستند. فقط باید محصول تصفیه نشده را بخورید که با پرس سرد ساخته شده است. علاوه بر این، باید رژیم غذایی خود را با بادام زمینی و بادام، غلات و آووکادو و همچنین سبزیجات برگ دار غنی کنید.
هدیه از خورشید
در تابستان، ویتامین D تحت تأثیر اشعه ماوراء بنفش به خودی خود در بدن ما تولید می شود. عملکرد اصلی آن در روند رشد ماهیچه ها عادی سازی جذب فسفر و کلسیم است. به لطف این عناصر است که انقباضات عضلانی رخ می دهد. مدت زمان تمرینات قدرتی به شدت آنها بستگی دارد.
بدون ویتامین D کافی، رشد عضلات به میزان قابل توجهی کند می شود. علاوه بر این، استرس شدیدی که بدن در ورزشگاه در معرض آن قرار می گیرد، خطر آسیب را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. ویتامین های تقویت عضلات باعث رشد و بهبود سریع آنها می شود و کلسیم بافت های استخوانی نگهدارنده این عضلات را تقویت می کند. به عبارت دیگر، برای تحمل بارهای فزاینده، بدن به کلسیم بیشتری نیاز دارد که جذب آن در ترکیب با ویتامین D بسیار کارآمدتر است.
برای دریافت کامل ویتامین D، باید ماهی، جگر، تخم مرغ و قارچ چرب بخورید. و در روزهای آفتابی، حضور در فضای باز ضروری است.
ویتامین B
هنگام در نظر گرفتن ویتامین ها برای ریکاوری عضلات، باید به این گروه خاص محلول در آب توجه ویژه ای داشته باشید. ویتامین های گروه B بر روی همه چیز تأثیر مثبت دارندفرآیندهای متابولیک، از جمله رشد عضلات. این عنصر کلیدی برای هضم پروتئین و عضله سازی است. مربیان تناسب اندام موافق هستند که اینها بهترین ویتامین ها برای عضلات هستند. آنها هستند که در تولید انرژی شرکت می کنند، تحریک پذیری عضلات را افزایش می دهند، شدت انقباضات عضلانی را تسریع می کنند و به ساخت توده عضلانی کمک می کنند.
ویتامین C
لیست ویتامین های مورد نیاز برای عضلات را به پایان می رسانیم. و لیست مفیدترین مواد شامل اسید اسکوربیک معمولی است. تأثیر چندوجهی بر بدن دارد و به طور مستقیم در روند عضله سازی نقش دارد. به لطف ویتامین C است که جذب پروتئینی که وارد بدن می شود اتفاق می افتد. اما این همه ماجرا نیست. اسید اسکوربیک در تشکیل کلاژن نقش دارد که باعث تقویت بافت همبند و بازیابی مفاصلی می شود که از بارهای سنگین رنج می برند. ویتامین C تقریباً در تمام میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
انتخاب مجتمع مناسب
ویتامین های لازم برای ماهیچه ها باید روزانه همراه با غذای اصلی به بدن ما برسد. با این حال، تحت بارهای شدید، توان معمولی کافی نیست. بنابراین، شما باید رژیم غذایی خود را با مجتمع های ویژه تکمیل کنید. و اولین در این گروه آماده سازی روی است. شما اغلب می توانید محرک های تستوسترون یا ZMA را در فروشگاه های ورزشی پیدا کنید. آنها شامل روی، منیزیم و ویتامین B هستند. اما قیمت آنها به اندازه کافی گران است.
به طور متناوب، می توانید "Zincteral" (سولفات روی) را انتخاب کنید. یکیاین قرص 45 میلی گرم روی عنصری را به بدن می رساند. و تمام اجزای دیگر ZMA را می توان از مجتمع های ویتامین و مواد معدنی معمولی به دست آورد.
تغذیه ورزشی مقرون به صرفه
در فروشگاه های تخصصی همه چیز واقعاً بسیار گران است. بنابراین، انتخاب ویتامین برای عضلات را در داروخانه یاد بگیرید. و بهترین مجتمع مدرن "Elevit Pronatal" است. بله، برای زنان باردار در نظر گرفته شده است. به همین دلیل است که حاوی مقدار زیادی عناصر ماکرو و میکرو است که برای رشد بسیار ضروری است. "Elevit Pronatal" حاوی ماکرو و ریزمغذی هایی است که برای رشد و نمو عضلانی ضروری هستند، مانند پیریدوکسین هیدروکلراید، اسید اسکوربیک، ویتامین D، کلسیم و منیزیم، آهن و روی. ورزشکارانی که فعالیت بدنی بالایی دارند می توانند دو قرص در روز مصرف کنند.
داروی جهانی "ویتروم"
به عنوان یک قاعده، مجتمع های داروسازی محبوب برای ورزشکاران چندان مناسب نیستند، زیرا برای افرادی با فعالیت بدنی معمولی در نظر گرفته شده اند. یک استثنای دلپذیر، ویتروم نسبتا ارزان و متعادل است. حاوی تمام ویتامین های لازم برای رشد ماهیچه ها و همچنین مجموعه ای شگفت انگیز از مواد معدنی است. بدن با یک قرص کلسیم و منیزیم، پتاسیم و آهن، مس و روی، کروم و منگنز، قلع و نیکل، سیلیکون و وانادیم، فسفر و مولیبدن، سلنیوم و ید دریافت می کند. تنها عیب این مجموعه کمبود آهن است. به ورزشکاران توصیه می شود روزانه دو عدد قرص را به صورت یکجا در وعده ناهار و شام مصرف کنند.
یک جایگزین در بازار امروز
اگر مجتمع های توصیه شده در بالا در داروخانه های همسایه فروخته نمی شوند، یا پول کافی برای مصرف مداوم آنها ندارید، می توانید موارد رایج و محبوب تر را انتخاب کنید. این روسی Complivit است. کیفیت خوب و داروی چک "Duovit". با این حال، این قرص محبوبیت زیادی در بین ورزشکاران به دست نیاورده است، زیرا قرص‌ها بسیار بزرگ هستند و باید آنها را همزمان دو بار مصرف کنید.
به جای نتیجه گیری
اگر راه یک ورزشکار حرفه ای را انتخاب کنید، آن وقت موضوع تغذیه برای شما بسیار حاد خواهد بود. تنها با یک رژیم غذایی متعادل می توان به ارتفاعات برنامه ریزی شده دست یافت. در عین حال، خرید مجتمع های گران قیمت در بخش های تخصصی اصلاً ضروری نیست. کافی است یک منوی متنوع داشته باشید و همچنین مجموعه های ویتامین و مواد معدنی خوب مصرف کنید. و در اوقات فراغت در قسمت ورزش ثبت نام کنید و شروع به کار روی بدن خود کنید. خیلی زود اولین نتایج را خواهید گرفت. اگر این برنامه توسط یک مربی حرفه ای که می تواند توانایی های بدن شما را به اندازه کافی ارزیابی کند و به شما کمک کند تا به تدریج و بدون استرس غیر ضروری، بار را افزایش دهید، حتی بیشتر خواهند شد.
