امروزه در کشور ما افراد زیادی به ورزش می روند. و این خیلی خوب است. اگر ورزشکاری بخواهد به سرعت توده عضلانی به دست آورد و استقامت خود را افزایش دهد، راه حل ایده آل برای او استفاده از کمپلکس BCAA خواهد بود. فواید و مضرات این داروها همان چیزی است که معمولاً ورزشکاران به آن علاقه دارند. ترکیب مجموعه BCAA شامل آمینو اسیدهای مهمی است که به طور فعال بر مجموعه توده عضلانی تأثیر می گذارد. علاوه بر این، آنها به شما امکان می دهند در ورزش به نتایج خوبی برسید و از شر چربی های اضافی خلاص شوید. در این بررسی، به این خواهیم پرداخت که چرا این مجتمع ها ضروری هستند و چه چیزی از آنها استفاده می شود.
ویژگی ها
بیایید نگاهی دقیق تر به این جنبه بیندازیم. یکی از انواع تغذیه ورزشی مدرن، اسیدهای آمینه BCAA هستند. مزایا و مضرات چنین وجوهی برای هر ورزشکار فردی است. از ویژگی های زیر می توان این نوع غذا را متمایز کرد:
- آمینو اسیدهای ساختاری ویژه که بخشی از این مجموعه هستند، روند تبدیل آنها به انرژی را بهبود می بخشد.از آنجایی که آنها یک ماده مغذی ضروری هستند که بدن به تنهایی قادر به تولید آنها نیست، این خاصیت BCAA باعث می شود که جذب آنها در طول تمرینات سنگین راحت تر شود.
- اسیدهای آمینه باعث سنتز پروتئین می شوند. این امر ماهیچه ها را از آسیب در هنگام ورزش بیش از حد محافظت می کند. افزایش یا کاهش توده عضلانی با وجود آمینو اسیدهای لازم برای ساخت آن همراه است. بنابراین، مصرف BCAA در طول ورزش باعث افزایش رشد عضلات می شود.
- کمپلکس های BCAA برای ورزشکارانی که در تمرینات خود روی تمرینات وزنه تمرکز می کنند ضروری است. بدن برای حفظ توده عضلانی به بودجه نیاز دارد.
علاوه بر فواید فوق BCAA، می توانید این نکته را نیز اضافه کنید که استفاده از این مکمل غذایی در ترکیب با تورین تأثیر جالبی دارد.
ترکیب
پس چه چیزی باید در مورد این بدانید؟ قبل از صحبت در مورد تأثیر کمپلکس بر روی بدن، باید در نظر بگیرید که چه موادی بخشی از BCAA هستند. مزایا و مضرات این صندوق ها در درجه اول به اجزای آنها بستگی دارد. در اینجا سه آمینو اسید اصلی تشکیل دهنده کمپلکس ها آمده است:
- لوسین؛
- والین;
- ایزولوسین.
این ترکیب مزایای زیر را ارائه می دهد:
- افزایش محتوای آب در فیبرهای عضلانی - به کاهش آسیب وارده به عضلات در طول ورزش کمک می کند.
- اسیدهای آمینه باعث می شود تا فیبرهای عضلانی نسبت به کلسیم حساس تر شوند. این جزء مانع از تولید محصولات جانبی می شود که می تواند منجر بهخستگی، و همچنین به بازیابی موثرتر بدن بعد از تمرین کمک می کند.
لوسین موثرترین اسید آمینه موجود در BCAA است. این به حفظ فیبرهای عضلانی طبیعی کمک می کند، رشد آنها را تضمین می کند و همچنین مسئول تولید کلاژن است. ایزولوسین برای تجزیه کلسترول و جذب کربوهیدرات ها ضروری است. والین برای پر کردن ذخایر انرژی مورد نیاز است. علاوه بر این، او در سنتز گلیکوژن شرکت می کند.
به طور جداگانه، هر یک از اجزای BCAA تأثیر مثبتی بر بدن انسان دارد، اما حداکثر تأثیر را می توان با دریافت پیچیده هر سه عنصر تشکیل دهنده به دست آورد.
خواص مفید
سوال اصلی که نگران کسانی است که تازه شروع به مصرف BCAA کرده اند فواید و مضرات آن برای مردان است. ابتدا ویژگی های مثبت چنین مجتمع هایی را در نظر بگیرید:
- بازیابی سریع بدن در طول فعالیت بدنی طولانی مدت.
- کاهش خستگی عضلات و حفظ آنها در سطح عملکرد مناسب.
- امکان عضله سازی.
خواص مضر
این جنبه باید ابتدا خوانده شود. آیا BCAA ها کمبود دارند؟ آسیب به بدن، با توجه به قوانین پذیرش در شرایط پزشکی، شناسایی نشده است. با این حال، تعدادی از موارد منع مصرف وجود دارد که در آنها استفاده از مجتمع های BCAA توصیه نمی شود. یکی از آنها حساسیت به پروتئین شیر است. در تغذیه ورزشیاین جزء در غلظت بالایی وجود دارد، بنابراین بهتر است از آن استفاده نکنید.
هدف اصلی مکمل های ورزشی از بین بردن عدم تعادل تغذیه ای است. برای ورزشکاران غیرحرفه ای، استفاده از آنها اختیاری است.
کارایی
پس چه چیزی باید در مورد این بدانید؟ چگونه بررسی کنیم که آیا BCAA ها کار می کنند؟ مزایای این مجتمع ها توسط مطالعات بالینی متعدد ثابت شده است. در یکی از معروف ترین آزمایش ها، افراد به سه گروه تقسیم شدند. اولین مورد شامل ورزشکارانی بود که مصرف پروتئین خود را محدود کردند. گروه دوم شامل ورزشکارانی بود که غذای پروتئینی برای آنها در اولویت رژیم غذایی قرار داشت. سومین مورد شامل ورزشکارانی بود که به شدت خود را در غذا محدود می کردند، اما کمپلکس BCAA را مصرف می کردند. پس از مدتی مشخص شد که شرکت کنندگان در گروه سوم کمترین کاهش وزن را تجربه کردند. بنابراین مزایای BCAA بی اساس نیست و توسط مطالعات بالینی تایید شده است.
بازیابی عضلات
تعدادی از مطالعات در مورد افراد آموزش دیده و غیر ورزشکار انجام شده است. در نتیجه، پزشکان متوجه شدند که این مکمل غذایی باعث کاهش درد عضلانی پس از ورزش می شود. مصرف 100 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن، دوره درد عضلانی را تا 48 ساعت کاهش می دهد. این به افراد عادی کمک می کند پس از یک تمرین سخت، سریعتر بهبود یابند.
مکمل های محبوب
هنگام انتخاب کمپلکس BCAA مناسب، حتما به توصیه های افراد مجرب توجه کنید.ورزشکاران و کارشناسان در زیر رتبه بندی تغذیه ورزشی به ترتیب اثربخشی آمده است:
- Sci Vation Xtend: یک وعده (14 گرم) پودر حاوی 3.5 گرم اسید آمینه لوسین، گلوتامین، سیترولین، پیرودوکسین است.
- SAN Intra Fuel: به عنوان یک مکمل قبل از تمرین برای بهبود استقامت عالی است. یکی از غلیظ ترین فرمولاسیون ها. 7 گرم BCAA در هر 11 گرم.
- BPI Sports Best: از ویژگی های بارز این مجموعه، ترکیب بهینه ویژگی های طعم محصول و هزینه است. وزن یک وعده 10 گرم است.
- Muscle Pharm: دوز اسید آمینه 5 گرم در هر وعده. این مجموعه به شکل کپسول موجود است.
قوانین پذیرش
بیایید نگاهی دقیق تر به این جنبه بیندازیم. چگونه BCAA را به درستی مصرف کنیم؟ اگر مجتمع ها طبق یک طرح خاص استفاده شوند، آسیب به بدن حداقل خواهد بود. واقعیت این است که مجموعه ای از توده عضلانی هنگام مصرف BCAA در موارد زیر رخ می دهد:
- ورزش استقامتی طولانی.
- ورزش با معده خالی.
- هیچ وقت غذا قبل یا بعد از تمرین وجود ندارد.
- پیروی از رژیم گیاهخواری: برای این دسته از ورزشکاران، BCAAها ضروری هستند زیرا حاوی لوسین هستند که تولید پروتئین را تحریک می کند.
کمپلکس های افزایش وزن بدون توجه به زمان تمرین باید مصرف شوند. شما می توانید در فرآیند ورزش آمینو اسید مصرف کنید. در این مورد، مجتمعباید با آب رقیق شود بنابراین اسیدهای آمینه می توانند به تدریج وارد بدن شوند و به آن انرژی بدهند. برای بستن پنجره پروتئین کربوهیدرات، توصیه می شود از کمپلکس بلافاصله بعد از بیدار شدن در صبح استفاده کنید. در یک زمان، 5 گرم کافی است. مصرف افزایش حجم توصیه نمی شود، زیرا روده نمی تواند بیش از 5 گرم از ماده را در یک زمان جذب کند.
چگونه برای کاهش وزن BCAA مصرف کنیم؟
جنس منصف اغلب به نحوه استفاده از BCAA برای کاهش وزن علاقه مند است. بهره مندی از پذیرش صحیح مجموعه در این صورت تضمین شده است. اولین قدم این است که بررسی کنید که آیا رژیم غذایی درست ساخته شده است یا خیر. باید کسری کالری ایجاد کند. برای کاهش وزن، تعداد کالری سوزانده شده باید بیشتر از تعداد مصرف شده باشد. همچنین مهم است که بارهای با حداکثر وزن را در تمرینات خود بگنجانید. تعداد تکرارها باید حداقل 10 بار باشد. این رویکرد نتایج بهتری نسبت به تمرینات مکرر منظم خواهد داشت. همچنین مصرف مقدار مناسب پروتئین نیز مهم است. محتوای آن در یک وعده نباید از 35 گرم تجاوز کند.
نیم ساعت قبل از تمرین، کمپلکس در حجم حداکثر 8 گرم مصرف می شود، در روزهایی که تمرین وجود ندارد، می توان استفاده از تغذیه ورزشی را به 5 گرم کاهش داد.
موارد منع مصرف
این جنبه باید مورد توجه ویژه قرار گیرد. آیا BCAA می تواند اوضاع را بدتر کند؟ مضرات این مجموعه تغذیه ورزشی در صورتی ایجاد می شود که ورزشکار از بیماری های کلیوی رنج می برد. همچنین استفاده از این نوع محصولات برای زنان باردار و شیرده توصیه نمی شود. بررسی نشده است که چگونه BCAA تأثیر می گذاردجنین و شیردهی در سایر موارد با رعایت قوانین مصرف و دوز صحیح نباید اثرات منفی مشاهده شود.
Overdose
پس چه چیزی باید در مورد این بدانید؟ اگر بیش از حد BCAA مصرف کنید چه اتفاقی می افتد؟ آسیب در این مورد می تواند بسیار قابل توجه باشد. عوارض جانبی مصرف بیش از حد دارو عبارتند از:
- اختلال در کار کلیه ها. این عضو مسئول دفع مواد زائد بدن از جمله پروتئین های فرآوری شده است. در صورت بیماری های مزمن سیستم دفعی بدن یا بیش از دوز BCAA بیش از 50 گرم در روز، ممکن است عملکرد کلیه مختل شود.
- مشکلات خواب. گلوتامین اثر محرکی بر روی سیستم عصبی دارد. با استفاده از افزایش غلظت کمپلکس های BCAA، این اثر می تواند بسیار چشمگیر باشد. به همین دلیل است که کارشناسان آزمایش دوزها را توصیه نمی کنند. لطفاً توجه داشته باشید که چنین مضراتی از مصرف BCAA ها معمولاً فقط در صورت افزایش قابل توجه دوز - 5 برابر یا بیشتر مشاهده می شود.
در صورت رعایت هنجارها و توصیه های اولیه متخصصان، مصرف کمپلکس های آمینو اسید عواقب منفی ندارد. مزایای BCAA برای مردان افزایش و حفظ توده عضلانی است. مصرف اجزای مهم به افزایش نتیجه و در عین حال حفظ بار فیزیکی یکسان بر روی بدن کمک می کند.
عوارض جانبی
این سوال باید ابتدا خوانده شود. حالا شما تقریباً این را می دانیدیک مجموعه BCAA است. فواید و مضرات این مکمل ورزشی برای مردان به رژیم دوز بستگی دارد. درک این نکته مهم است که استفاده بیش از حد از مجتمع ها به هیچ وجه بر بهبود نتایج تأثیر نمی گذارد. با قضاوت از بررسی های ورزشکاران باتجربه، برای جلوگیری از عوارض جانبی، رعایت معیار مهم است. بیایید نگاهی دقیق تر به عواقب استفاده از BCAA با دوز افزایش یافته بیندازیم.
بدنسازان به خوبی می دانند که اسیدهای آمینه در اکثر واکنش های متابولیک نقش دارند. در نتیجه، تحت شرایط خاصی، BCAA می تواند به بدن آسیب برساند. به ویژه، بیماری های ناخوشایندی مانند سرطان و دیابت می توانند ایجاد شوند. دلیل اصلی مضرات مصرف BCAA این است که محرک قوی آنزیم mTOR هستند. این ماده مسئول حساسیت به مواد مغذی و ترشح هورمون های خاصی است که تقسیم سلولی و بقا را تنظیم می کند. در نتیجه با افزایش فعالیت این آنزیم، سلول ها شروع به رشد و تقسیم می کنند. و این نه تنها در مورد بافت عضلانی صدق می کند. افزایش سطح mTOR می تواند منجر به ایجاد سرطان شود. بنابراین، بسیار مهم است که در مصرف دوز تغذیه ورزشی زیاده روی نکنید.
BCAA بر سطح قند خون نیز تأثیر دارد. افزایش غلظت BCAA با افزایش مقاومت به انسولین همراه است و متعاقباً می تواند منجر به ایجاد دیابت شود. به همین دلیل، پزشکان مصرف BCAA را در قالب مکمل های ورزشی توصیه نمی کنند و همچنین توصیه می کنند از مصرف مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی خودداری کنید.
نتیجه گیری
در این بررسی، BCAA ها را بررسی کردیم. فواید و مضرات چنین مکمل های ورزشی بستگی به استفاده صحیح از آنها دارد. با رعایت دوز توصیه شده، عواقب منفی نباید رخ دهد. اما در هر صورت، قبل از شروع مصرف چیزی، چند بار فکر کنید!
